อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในตารางรายการโปรตีน อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนและเหตุใดจึงจำเป็น ข้อเสียของอาหารโปรตีน

สำหรับนักกีฬาและการลดน้ำหนัก การบริโภคตามบรรทัดฐานรายวันกลายเป็นหนึ่งในหลักการสำคัญของการสร้างอาหาร แต่แหล่งโปรตีนหลัก เช่น อกไก่ คอทเทจชีส และไข่ อาจทำให้เบื่อได้อย่างรวดเร็ว เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกระจายอาหารเพื่อไม่ให้หลวมซึ่งอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากและสารนี้จำเป็นสำหรับบุคคลหรือไม่เราจะบอกเพิ่มเติม

โปรตีนมีไว้เพื่ออะไร?

คนที่น่าสะพรึงกลัวไม่เพียง แต่ต้องการสำหรับนักกีฬาและไม่เพียง แต่สำหรับการสร้างเท่านั้น โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญของร่างกายมนุษย์และเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายนับร้อย

การบริโภคปริมาณที่ต้องการของสาร - 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - มีประโยชน์สำหรับ:

• ปฏิกิริยาทางชีวเคมี
• การพัฒนาระบบและเซลล์อย่างเหมาะสม โครงร่างของเซลล์ประกอบด้วยโปรตีน ผม เล็บ กระดูกอ่อน
• การป้องกันในระดับกายภาพ เคมี และเนื่องจากการพัฒนาภูมิคุ้มกัน สารนี้ส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด จับและขจัดสารพิษ ทำให้ไวรัส แบคทีเรียเป็นกลาง
• การส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ ข้อความเปปไทด์ในรูปของฮอร์โมนสามารถส่งผลต่อการเจริญเติบโต องค์ประกอบของเลือด ระบบสืบพันธุ์;
• การขนส่งของการเชื่อมต่อที่สำคัญ ดังนั้นโปรตีนเฮโมโกลบินจะส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและคาร์บอนไดออกไซด์กลับ

ส่วนหนึ่งของกระบวนการที่จำเป็นสำหรับกระบวนการที่หลากหลายนั้นถูกสังเคราะห์โดยร่างกาย ยี่สิบถือว่าขาดไม่ได้มาพร้อมกับอาหาร แต่แม้กระทั่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็ไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยกรดอะมิโนครบชุด แต่ก็เป็นไปได้และจำเป็นต้องเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร

อาหาร 10 อันดับแรกตามปริมาณโปรตีน

การพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนมากนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของสารจะเขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องบนอินเทอร์เน็ต

ลำดับที่ 1 ถั่วเหลือง

เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ โดยประกอบด้วยโปรตีนจากพืชถึง 35% เปลี่ยนเป็นอาหารได้หลากหลายและไม่ทำให้คุณเบื่ออาหาร ไส้กรอก นม แป้งขนมปัง เต้าหู้ชีส ซอส และของหวานทำจากถั่วเหลือง คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้เทคโนโลยีการทำอาหารและตุนเครื่องเทศ

ลำดับที่ 2 ฮาร์ดชีส

เนยแข็งชนิดต่างๆ ให้โปรตีน 22-30% จากส่วนที่รับประทาน

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น แคลเซียม,. ชีสช่วยเพิ่มอารมณ์ในการรับประทานอาหารและอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว ปริมาณไขมันสูงและปริมาณแคลอรี่ไม่ดี - ไม่น่าจะเกิน 30-40 กรัมต่อวัน

หมายเลข 3 ถั่วลิสง

ถั่วลิสงให้โปรตีนถึง 26 กรัม

โปรตีนในพืชตระกูลถั่วนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดในแง่ของชุดของกรดอะมิโนซึ่งดูดซึมได้ดี คุณสามารถกินถั่วลิสงในอาหารในรูปแบบของน้ำพริก ซึ่งเป็นส่วนผสมในการอบหรืออาหารว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่วจริง

ลำดับที่ 4 ถั่วและถั่ว

อันดับที่ 4 ในหัวข้อ "อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูง" ครอบครองโดยพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

มีโปรตีนจากพืช 23 กรัมต่อถั่ว 100 กรัมและถั่ว 22 กรัม ซุป, มันบด, สลัด, ลูกชิ้น, แป้งเตรียมจากผลิตภัณฑ์ นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมันฝรั่ง - พวกมันอิ่มตัวไม่แย่ไปกว่านั้น แต่ไม่ทำอันตราย

ลำดับที่ 5 เนื้อไก่งวง

เนื้อไก่ไก่งวงมีโปรตีนที่เหนือกว่า

เนื้อสัตว์ประเภทที่สองประกอบด้วยเปปไทด์ 22% เนื้อสัตว์แรก - 19.5 ถือว่าย่อยง่าย ร่างกายจะได้รับโปรตีนมากถึง 95% ที่มีอยู่ในตัวนก เนื้อสัตว์เป็นอาหารอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและไม่อนุญาตให้กินมากเกินไป

ลำดับที่ 6 เนื้อกระต่าย

ในด้านอาหาร ไก่งวงเป็นอันดับสองรองจากเนื้อกระต่ายเท่านั้น

เนื้อกระต่ายดิบหนึ่งร้อยกรัมนั้นมีค่าพลังงานเทียบเท่ากับบัควีทแห้ง 50 กรัม มื้ออาหารที่เต็มไปด้วยเนื้อกระต่าย กับข้าวที่ซับซ้อน และสลัดจะทำให้คุณอิ่มในอีก 4-5 ชั่วโมงข้างหน้า และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของสัตว์จะนำโปรตีนสูงถึง 21 กรัม

ลำดับที่ 7 เนื้อไก่

สินค้าดีพร้อมจำหน่ายและราคาไม่แพง แต่ในแง่ของค่าพลังงาน ไก่งวงและกระต่ายนั้นเหนือกว่าเกือบ 1.5 เท่า เมื่อรวบรวมอาหารที่มีข้อจำกัดแคลอรี่ที่เข้มงวด คุณควรละทิ้งเนื้อไก่เพื่อบริโภคเนื้อสัตว์ที่บริโภคมากกว่า

หมายเลข 8 เนื้อวัว

เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องบริโภคเนื้อไม่ติดมัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื้อแดงของประเภทแรกประกอบด้วยโปรตีน 18.6% ส่วนที่สอง - 20% ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12

เพื่อประหยัดเงิน เนื้อวัวสามารถถูกแทนที่ด้วยเนื้อตับ โปรตีนในระยะหลังคือ 17.9% และเครื่องในราคาถูกกว่า 2-3 เท่า

ลำดับที่ 9 ปลาและอาหารทะเล

เกือบทุกชนิดจะเหมาะสม: ปลาสีขาวเช่นพอลลอคมีราคาถูก ปลาสีแดงมีกรดไขมันจำเป็น อาหารทะเลมีแคลอรีต่ำ

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ดังกล่าวถูกดูดซึมได้ 90-95% ผู้ถือบันทึกสำหรับปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมคือ:

• ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก - 19;
• แซนเดอร์ - 18.4;
• ปลากะพงขาว - 18.2;
• ปลาหมึก - 18;
• ปลาคาร์พและปลาคอด - 16;
• พอลล็อค - 15.

หากไม่สามารถซื้อปลาสดหรือปลาแช่แข็งได้ คุณสามารถพอใจกับอาหารกระป๋องได้ ทูน่าและแซลมอนสีชมพูในน้ำผลไม้ของตัวเองนั้นไม่ได้ด้อยกว่าประโยชน์ของปลาปรุงสดใหม่และราคาถูกกว่า

ลำดับที่ 10 คอทเทจชีส

โปรตีนจำนวนมากที่สุดตกอยู่กับคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน สารนี้คิดเป็น 18-22% โดยน้ำหนักของผลิตภัณฑ์

คอทเทจชีสที่ปราศจากไขมันมีลักษณะเฉพาะที่ให้พลังงานต่ำ การย่อยได้ของโปรตีนที่ดีและองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมายในองค์ประกอบ ผลิตภัณฑ์บางส่วนหรือทั้งหมดตอบสนองความต้องการแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามิน A, B, C ในแต่ละวันของร่างกาย และคุณสามารถปรุงอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างจากคอทเทจชีส - ส่วนผสมนี้รับประทานในรูปแบบหวานและเค็ม รวมกับซีเรียล ผัก ผลไม้ และขนมปัง

จะหาโปรตีนได้ที่ไหนอีก?

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน 10 อันดับแรกไม่ครอบคลุมถึงหนึ่งในสิบของผลิตภัณฑ์ การจัดอันดับนี้ไม่รวมไข่ไก่ที่นักกีฬาชื่นชอบเนื่องจากกรดอะมิโนที่จำเป็น 20 ชนิดและการย่อยได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง ตารางจะบอกคุณเพิ่มเติม

ชอบ? - บอกเพื่อนของคุณ!

เราได้เตรียมรายการผลิตภัณฑ์โปรตีนพร้อมตารางรายละเอียดและคำอธิบายของแอปพลิเคชันผลิตภัณฑ์โปรตีนมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาด้วย ทั้งหมดขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้งานและความต้องการทางกายภาพของบุคคล

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

แพทยศาสตร์บัณฑิต ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่เห็นผล หรือน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ฉันเคยแนะนำให้พวกเขาสงบสติอารมณ์ กลับไปควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในโรงยิม วันนี้มีทางออกที่ดีกว่า - X-Slim คุณสามารถกินมันเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กก. ต่อเดือนด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องอดอาหารและร่างกาย โหลด นี่เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือภาวะสุขภาพ ในขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังดำเนินการรณรงค์ "ช่วยคนรัสเซียให้พ้นจากโรคอ้วน" และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS แต่ละคนสามารถรับยาได้ 1 ชุด ฟรี

เรียนรู้เพิ่มเติม>>

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีบทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์ จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของอวัยวะทั้งหมด เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทาน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงควรมีอยู่ในอาหารของคนที่มีสุขภาพดีโดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ

เมื่อลดน้ำหนัก หลายคนปฏิเสธอาหารที่มีโปรตีนเนื่องจากเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีและประสิทธิภาพที่ดี ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้รับความสำคัญด้านการใช้งาน และจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าส่วนผสมใดมีโปรตีนเท่าใดและดูดซึมได้อย่างไร ในการทำเช่นนี้มีรายการผลิตภัณฑ์ที่สามารถนำมาใช้ในด้านโภชนาการอาหารและไม่ต้องกลัวรูปร่าง

เล็กน้อยเกี่ยวกับโปรตีน

โปรตีนเป็นหนึ่งใน 3 องค์ประกอบที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการดำรงอยู่ตามปกติ เขามีส่วนร่วมในทุกกระบวนการของกิจกรรมชีวิตของเขา มีกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดในโปรตีนเดียว ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้ไม่สามารถสร้างขึ้นได้โดยตัวมันเอง และไม่สามารถทำได้โดยปราศจากพวกมัน ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงเกิดขึ้นกับอาหาร

ส่วนประกอบนี้มีผลแตกต่างกับอวัยวะและการทำงานบางอย่างของร่างกาย

ตารางผลกระทบของโปรตีนต่อร่างกาย

ผู้อ่านของเราเขียน

หัวข้อ: ลด 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: taliya.ru ฝ่ายบริหาร

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่ฉันยังเป็นเด็ก ฉันเป็นผู้หญิงที่อ้วนมาก ฉันถูกล้อเลียนตลอดเวลาที่โรงเรียน แม้แต่ครูก็เรียกฉันว่าเอิกเกริก... มันแย่มากเป็นพิเศษ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันเลย ฉันกลายเป็นคนเนิร์ดอ้วนๆ เงียบๆ ฉาวโฉ่ สิ่งที่ฉันไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก ... และอาหารและกาแฟเขียวทุกประเภท, เกาลัดเหลว, ช็อกโกแลต ตอนนี้ฉันจำไม่ได้แล้ว แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะที่ไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้ ...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญไปเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนชีวิตฉันมากแค่ไหน ไม่ อย่าคิดว่าไม่มีวิธีลับสุดยอดในการลดน้ำหนักซึ่งเต็มไปด้วยอินเทอร์เน็ตทั้งหมด ทุกอย่างเรียบง่ายและมีเหตุผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 2 เดือน 18 กก.! มีพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ฉันสมัครเข้ายิมเพื่อปั๊มตูดของฉัน และใช่ ในที่สุดฉันก็พบชายหนุ่มที่ตอนนี้กลายเป็นสามีของฉัน รักฉันอย่างบ้าคลั่ง และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวาย ฉันจำได้ทุกอย่างเกี่ยวกับอารมณ์ :)

สำหรับผู้หญิง ฉันพยายามลดน้ำหนักและเทคนิคการลดน้ำหนักทุกประเภท แต่ก็ยังไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ใช้เวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ >>>

อวัยวะของมนุษย์	หน้าที่ของโปรตีน
เซลล์และกล้ามเนื้อ	เนื้อเยื่อที่มีชีวิตประกอบด้วยโปรตีน พวกเขาเป็นรากฐานของมัน สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและการทำงานหนัก โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายและการงอกใหม่ของเซลล์ที่เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้าง
เมแทบอลิซึม	เอนไซม์ส่วนใหญ่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารประกอบด้วยโปรตีน ส่งผลต่อระดับการย่อยได้ของส่วนประกอบต่างๆ
พื้นหลังของฮอร์โมน	พาราไทรอยด์ อินซูลิน และฮอร์โมนที่ต่อมใต้สมองผลิตขึ้นนั้นเป็นโปรตีนชนิดเดียวกัน พวกเขาทำให้สถานะทั่วไปของระบบฮอร์โมนเป็นปกติ
ภูมิคุ้มกัน	โปรตีนให้เนื้อเยื่อที่มีโครงสร้างเป็นรายบุคคล หากองค์ประกอบของเซลล์ที่จำเป็นเปลี่ยนแปลง จะมีรายการใหม่ "อัตโนมัติ" สิ่งนี้สร้างระบบป้องกันหรือภูมิคุ้มกันซึ่งคุณภาพที่ส่งผลต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและความต้านทานต่อการติดเชื้อและอิทธิพลภายนอก
เลือด	ต้องขอบคุณโปรตีน ส่วนประกอบที่มีประโยชน์และสำคัญมากมายสำหรับมนุษย์เข้าสู่กระแสเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ ช่วยให้เซลล์สามารถเข้าถึงออกซิเจน วิตามินและแร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต ยารักษาโรค และองค์ประกอบทางเคมีต่างๆ

ร่างกายขาดโปรตีนไม่ได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องรู้ว่าพวกมันคืออะไรและมีค่าแค่ไหน

ประเภทของโปรตีน

โปรตีนมีต้นกำเนิดต่างกัน มี 2 ​​ประเภท:

• สัตว์;
• ผัก.

ปริมาณและคุณภาพของส่วนประกอบนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในนั้น โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุด มีองค์ประกอบที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้หลายอย่าง ผักมีโปรตีนเท่านั้น แต่มันมีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ เลือด ฯลฯ ไม่สามารถแยกออกจากโภชนาการได้อย่างสมบูรณ์

ใครถ้าไม่ใช่นักกีฬาควรรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการกินโปรตีนในปริมาณมาก เมื่ออยู่ในทางเดินอาหาร โปรตีนจากสัตว์และพืชจะถูกไฮโดรไลซ์และเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโน ในทางกลับกัน ถ้าไม่มีพวกมัน มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ

โปรตีนมีไว้เพื่ออะไร?

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นั่นคือเหตุผลที่แนะนำไม่เพียง แต่จะกินในรูปแบบของอาหารเสริมเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารที่เหมาะสมด้วย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและทำให้คุณเข้าใกล้ผลลัพธ์ที่สูงขึ้นได้เร็วยิ่งขึ้น ธาตุอาหารหลักนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

กฎการเลือกอาหารที่มีโปรตีน

1. สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่ใช่เฉพาะอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องทราบวิธีการรวมเข้าด้วยกันด้วย
2. แยกจากกันก็ควรศึกษาว่าโปรตีนชนิดใดที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า
3. แนะนำให้ได้รับโปรตีน 80% จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และ 20% จากผัก
4. หลักการเลือกคือกินอาหารที่มีโปรตีนซึ่งมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
5. ความต้องการรายวันของผู้ใหญ่คือโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอัตราจะเพิ่มขึ้น ต้องคำนวณปริมาณที่เหมาะสมที่สุดแยกกันสำหรับนักกีฬาแต่ละคน

ค่าเผื่อรายวันสามารถแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างโภชนาการการกีฬาและผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน โปรตีนที่ผ่านการอบร้อนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินไข่ต้มแทนไข่ดิบ ในรูปแบบนี้ โปรตีนจะสามารถเข้าถึงเอ็นไซม์ในทางเดินอาหารได้มากขึ้น จากมุมมองอื่น กรดอะมิโนบางชนิดจะถูกทำลายระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน

โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ: สิ่งที่ควรมองหาบนเคาน์เตอร์

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า โปรตีนธรรมชาติในผลิตภัณฑ์มีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกัน และไม่ได้ถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเสมอไป พบโปรตีนจำนวนมากในเนื้อสัตว์ (กระต่าย, เนื้อวัว), ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาทูน่า, ปลาเฮลิบัต), ไข่ (ไก่และนกกระทา), ผลิตภัณฑ์นม (นม, kefir, คอทเทจชีส, เวย์, ชีส) ขอแนะนำให้เลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีรสเช่นกรีก และบนบรรจุภัณฑ์ของไข่ ให้สังเกตเครื่องหมายเพิ่มเติมที่บ่งชี้ถึงการเสริมคุณค่าด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

แหล่งโปรตีนที่ดีคืออาหารจากพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าว บัควีท ถั่ว ถั่วลิสง ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ข้าวโพด

โปรตีนมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน:

1. ไข่และนม- ที่เร็วที่สุด.
2. เนื้อและปลา- ความเร็วเฉลี่ยของการย่อยอาหาร
3. ผัก- ช้าที่สุด

ตารางการให้คะแนนโปรตีนเปรียบเทียบจะช่วยให้คุณเห็นภาพโปรตีนในผลิตภัณฑ์ ตัวชี้วัดนี้อิงจากข้อเท็จจริงที่ว่าไข่มีโปรตีนที่มีประโยชน์มากที่สุด ดังนั้นค่าของพวกมันจึงเท่ากับ 100

1. ไข่ - 100.
2. ปลา - 70.
3. เนื้อไม่ติดมัน - 69.
4. นม - 60.
5. ข้าวกล้อง - 57.
6. ข้าวขาว - 56.
7. ถั่วเหลือง - 47.
8. ข้าวฟ่างทั้งตัว - 44.
9. ถั่วลิสง - 43.
10. มันฝรั่ง - 34.

กฎการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน

เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าควรกินแยกจากกันเท่านั้น โปรตีนในอาหารธรรมชาติจะเพิ่มคุณค่าทางชีวภาพหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ผสมผสานกับไข่อย่างกลมกลืน:

1. มันฝรั่ง ข้าวสาลี ข้าวโพด ถั่ว
2. ข้าวไรย์กินกับนม
3. ข้าวฟ่าง - กับถั่วเหลือง

ไม่แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารอย่างมาก ขอแนะนำให้จัดทำโปรแกรมโภชนาการร่วมกับผู้เชี่ยวชาญและไม่เกินค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ อย่าลืมบอกแพทย์และผู้ฝึกสอนของคุณหากคุณมีอาการแพ้อาหารบางชนิด

โปรตีนเชคเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาซึ่งสามารถผสมได้รวมทั้งที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีส่วนประกอบของโปรตีนและไม่หลงไปกับการเพิ่มผลไม้รสหวาน

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจะหาโปรตีนได้ที่ไหน จริงๆ แล้วรายการผลิตภัณฑ์ไม่มีส่วนผสมที่แปลกใหม่ ส่วนใหญ่สามารถพบได้ในตู้เย็นที่บ้าน โปรตีนในอาหารจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความอดทนในการฝึก ให้พลังงานและความมีชีวิตชีวา แน่นอนว่าการซื้อของคุณมีคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดและกฎของการจัดเก็บ

การใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต กระตุ้นการเผาผลาญ โปรตีนสามารถมาจากพืชและสัตว์

อาหารประเภทใดบ้างที่มีโปรตีนเป็นอาหาร?

พบโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (ต่อ 100 กรัม):

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12

สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงตลอดจนความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกระดูกของมนุษย์

รายการผลิตภัณฑ์จากสัตว์และปริมาณโปรตีน

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีโปรตีนในปริมาณมาก

รายการเนื้อหาโปรตีนมีดังนี้ (ต่อ 100 กรัม):

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม - 2.5-2.9;
2. ตับไก่ - 18.0–21.0;
3. ไข่ - 12.5;
4. แซลมอน - 25.4;
5. เนื้อ - 19.5;
6. หมู - 25.0;
7. เนื้อแกะ - 18.5;
8. ไก่ - 19.5;
9. ตับ - 17.5;
10. เบลูก้า - 24.0;
11. คาเวียร์ - 28.0–30.0;
12. เป็ด - 15.8;
13. คาเวียร์ - 27.0;
14. ไก่ - 22.6;
15. กระต่าย, กระต่าย - 24.0;
16. กระเพาะไก่ - 20.0–21.0;
17. Gusyatin - 29.0;
18. ลิ้นวัว - 16.1;
19. ปลาทูน่า - 23.0;
20. ปลาซาร์ดีน - 23.7

หากคุณสงสัยว่าอาหารประเภทโปรตีนคืออะไร อาหารประเภทใด รายการอาหารที่มีโปรตีน นักกำหนดอาหารที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณได้

รายการอาหารจากพืชและปริมาณโปรตีน

อาหารจากพืชมีข้อได้เปรียบอย่างมากจากการที่แทบไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล ซึ่งแตกต่างจากอาหารจากสัตว์

ตัวอย่างเช่น เนื้อวัว 100 กรัมมีอัตราไขมันที่แนะนำ 20% และคอเลสเตอรอลในเลือด 30% ในขณะที่ถั่วเหลืองไม่มีคอเลสเตอรอลเลยและมีไขมันเพียง 1%

แต่อย่างไรก็ตาม การบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารประจำวัน

สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ในแต่ละวันควรอย่างน้อย 30% ของปริมาณอาหารทั้งหมด และปริมาณโปรตีนทั้งหมดควรอยู่ภายใน 150 กรัม

อาหารโปรตีน - ผลิตภัณฑ์จากพืชคืออะไร?

1. ถั่วพิสตาชิโอ - 20.3;
2. ถั่วเหลือง - 35.0;
3. ถั่ว - 23.0;
4. ถั่ว - 24.8;
5. เมล็ดฟักทอง - 30.1;
6. เฮเซลนัท - 16.0;
7. วอลนัท - 13.6–14.3;
8. บัควีท - 12.6;
9. แป้งเซมะลีเนอร์ - 11.3;
10. ขนมปัง - 8.0;
11. เห็ด - 0.9–3.3;
12. แอปเปิ้ลลูกแพร์ - 0.4;
13. ผลเบอร์รี่ - 0.5–1.0;
14. ข้าวฟ่าง - 12.1;
15. กระเทียม - 6.5;
16. ถั่วเขียว - 1.0;
17. ถั่วบราซิล - 14.2;
18. มันฝรั่ง - 2.0.

รายการปริมาณโปรตีนในอาหารที่มีอยู่

การเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนก็เป็นเรื่องที่น่าสนใจเช่นกัน - อาหารเหล่านี้คืออะไรและมีปริมาณโปรตีนเท่าใด

ต่อไปนี้คือรายการปริมาณโปรตีนในอาหาร (อิงจาก 100 กรัม):

1. ผงไข่ - 45.0;
2. บรินซา - 18.0;
3. ชีสแข็งและแปรรูป - 23.4-29.0;
4. ชีสเค้ก, หม้อปรุงอาหาร - 16.4-18.9;
5. หัวตับ - 18.0;
6. เนื้อกระป๋อง - 15.0-20.0;
7. Cutlet, สับ - 20.0;
8. โปรตีนถั่วเหลืองแยก - 90.0;
9. แฮม - 22.6;
10. ชิชเคบับแกะ - 22.9;
11. เซิร์ฟเล็ต - 24.0;
12. แซลมอนรมควัน - 25.4;
13. มักกะโรนี - 10.0–11.3;
14. สเต็กเนื้อ - 28.8;
15. ไส้กรอกสับ - 15.2;
16. คอทเทจชีส - 14.0–18.0;
17. เนื้อลูกวัวต้ม - 30.7;
18. แฮม - 14.3.

รายการอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ในอุดมคติคือไข่เพราะร่างกายดูดซึมได้เกือบ 100%

การดูดซึมโปรตีนจากสัตว์จะเกิดขึ้น 70 - 90% และจากพืชผัก 40 - 70% อาหารที่มีโปรตีนที่มีประโยชน์มากที่สุดจะพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อลูกวัว รองลงมาคือ เนื้อวัว กระต่าย และหมู

ควรสังเกตด้วยว่าใดๆ อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด, เพราะ มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ไข่ขาวเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุด โดยเป็นตัวแทนของผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ ดังนั้นคุณไม่ต้องกลัวที่จะกินไข่ 5-6 ฟองต่อวัน แต่คุณสามารถกินได้เพียง 2-3 ไข่แดงเท่านั้น ในหนึ่งวัน.

อื่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำถือเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเนื้อนึ่ง ย่าง หรือต้ม นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังมีไขมันสัตว์ในปริมาณที่จำเป็นซึ่งร่างกายต้องการ สิ่งสำคัญคืออย่าพูดเกินจริงกับการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

นักโภชนาการยืนยันให้ใช้คอทเทจชีสเป็นประจำทุกวัน 200 กรัมต่อวัน เพราะมีแคลอรีต่ำและแทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ด้วยปริมาณโปรตีนต่ำ แต่มีประโยชน์ข้าวโอ๊ตช่วยให้สามารถเสริมด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่ต่างๆทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายภายใน 6-8 ชั่วโมง

บันทึก!โปรตีนจากพืชบางชนิดมีกรดอะมิโนในปริมาณหลักไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงควรกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์

ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึก

ส่วนประกอบหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการฝึกและโภชนาการการกีฬาเป็นประจำ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คุณก็ไม่ควรลืมเกี่ยวกับการนับแคลอรีด้วย เพราะพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นอยู่ที่โภชนาการอย่างแม่นยำ

บรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่เพิ่มน้ำหนักคือ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้โปรตีนจากสัตว์เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว

อาหารสำหรับปริมาณโปรตีนที่ต้องการสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่น ในอาหารประจำวันของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 85 กก. คุณต้องรวม: ไก่ 0.5 กก., คอทเทจชีส 200 กรัม, ไข่ 5 ฟอง และนม 0.5 ลิตร คุณสามารถสลับปลา พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ ปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า

“อาหารที่มีโปรตีน - อาหารอะไร รายชื่ออาหารที่มีโปรตีน” เป็นคำถามที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่พยายามมีรูปร่างเพรียวบางอยู่เสมอ

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารโปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและยังลดความอยากอาหารอีกด้วย

หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง และยังถามตัวเองด้วยว่า อาหารที่มีโปรตีนคืออะไร?

อาหารที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมมีผลดีต่อการเปลี่ยนแปลงร่างกายระหว่างการลดน้ำหนัก

แต่อาหารดังกล่าวยังมีประโยชน์สำหรับสิ่งต่อไปนี้:

อาหารโปรตีนทั่วไป. หลักการของพวกเขาสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีน

มีอาหารหลายประเภท และบางประเภทจำเป็นต้องมีอาหารที่มีโปรตีนที่มีส่วนประกอบที่มีโปรตีนสูงหรือสร้างขึ้นจากอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น

อาหารโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วย:

• ปลา;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• น้ำนม;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• ชีสที่มีไขมันไม่เกิน 25%;
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (นม, ชีสกระท่อม)

แผนอาหารตามหมอดูกัน

อาหาร Dukan ประกอบด้วย 4 ขั้นตอนและขั้นตอน:

นอกเหนือจากการแสดง 4 ขั้นตอนแล้วอาหาร Dukan ยังประกอบด้วยกฎต่อไปนี้:

1. ดื่มน้ำปริมาณมาก (1.5 ลิตรต่อวัน);
2. การใช้รำข้าวทุกวัน
3. ออกกำลังกายตอนเช้า;
4. เดินกลางแจ้งทุกวัน

อาหาร Haley Pomeroy - ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอด

อาหารนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งการเผาผลาญอาหารจาก Hayley Pomeroy ประกอบด้วยโปรแกรมโภชนาการพิเศษที่คนสูญเสียปอนด์พิเศษโดยไม่ต้องอดอาหาร ขจัดเซลล์ไขมันด้วยวิธีธรรมชาติ

อาหารนี้รวมถึงเมนูที่กำหนดไว้อย่างครบถ้วนในแต่ละวันและรายการผลิตภัณฑ์ของแต่ละระยะที่อนุญาตให้บริโภคได้

แอตกินส์ ไดเอท

อาหารแอตกินส์ขึ้นอยู่กับการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากร่างกายสามารถรับไขมันสำรองได้

เช่นเดียวกับอาหารหลายชนิด Atkins Diet ต้องการของเหลวมาก Atkinson เชื่อว่าการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้อย่างมาก

การรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งผลอย่างเห็นได้ชัดต่อร่างกายเนื่องจากอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และปวดศีรษะได้ อาการเหล่านี้จะหายไปชั่วขณะหนึ่งและร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้แล้ว

สูตรโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารประเภทใดที่สามารถเตรียมได้จากผลิตภัณฑ์โปรตีน มันควรจะไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีอาหารอร่อยอีกด้วย

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วัตถุดิบ:

สูตรอาหาร:

1. รวมคอทเทจชีส ไข่แดง น้ำตาล และวานิลลา จากนั้นใส่ส่วนผสมที่เหลือและตีด้วยเครื่องผสมจนเนียน
2. ตีไข่ขาวจนขาวแล้วใส่แป้ง
3. ใส่ทุกอย่างลงในพิมพ์ซิลิโคนทาน้ำมัน
4. ปรุงอาหารเป็นเวลา 30-40 นาทีในเตาอบที่อุ่นถึง 180-200 องศาเซลเซียส

ปลาแดงกับผักโขมปรุงในไข่เจียว

วัตถุดิบ:

สูตรอาหาร:

1. ในชามตีไข่ใส่ครีมเปรี้ยวเกลือใส่ผักโขมที่ละลายน้ำแข็งและสับ
2. ตัดปลาเป็นชิ้น ๆ เกลือและพริกไทย
3. เทส่วนผสมที่ได้ลงในแม่พิมพ์ซิลิโคนที่ทาเนย แล้ววางปลาไว้ตรงกลาง
4. ใส่ในตะกร้า multicooker และนึ่งเป็นเวลา 15 นาที

โปรตีนไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของโครงกระดูกอีกด้วย

การขาดโปรตีนส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสมดุลของไนโตรเจน ร่างกาย "กิน" เนื้อเยื่อของตัวเอง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของทุกคน

วิดีโอนี้จะบอกคุณว่าอาหารประเภทโปรตีนคืออะไร อาหารประเภทใด รายการอาหารที่มีโปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ตำนานเพาะกาย - นักกีฬาชื่อดัง Vince Gironda กล่าวว่ากระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ 90% ขึ้นอยู่กับโภชนาการ แต่คุณสามารถมองจากมุมมองที่ต่างออกไปเล็กน้อย การสร้างกล้ามเนื้อต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในโรงยิม โดยได้รับการสนับสนุนจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

นี่ไม่ได้หมายความว่าโภชนาการและการฝึกอบรมเป็นสองหน่วยที่แยกกันซึ่งรวมกันได้ 100% ทั้งสองฝ่ายมีความจำเป็น คุณต้องเพิ่มทั้งการฝึกอบรมและปริมาณสารอาหารให้สูงสุด หนึ่งไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องอื่น มันเป็นหยินหยางของการเพาะกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำงานหนักในโรงยิมและพิจารณาอาหารอย่างรอบคอบ โดยทำจากอาหารที่จะให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีของการฝึกโภชนาการที่ไม่ดีได้ แน่นอน เราสามารถคาดหวังการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบางอย่างได้ แต่นี่ยังไม่เพียงพอ

อาหารที่มีคุณภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อควรประกอบด้วย:

1. อาหารอร่อยที่คุณชอบ
2. ผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และเป็นธรรมชาติมากมาย
3. ความหลากหลาย. สิ่งนี้จะเพิ่มการบริโภคกรดอะมิโน วิตามิน ธาตุขนาดเล็กและมาโคร

ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้จะช่วยคุณเติมตะกร้าสินค้าของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพทุกประเภท และถึงแม้ว่านี่จะไม่ใช่รายการที่ละเอียดถี่ถ้วน แต่ 10 ตัวเลือกต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

นอกจากนี้ บทความนี้ยังให้คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับวิธีการใส่ส่วนผสมแต่ละอย่างในอาหารของคุณ เพื่อให้อาหารมีความสมดุล รายการจะได้รับในลำดับใดโดยเฉพาะ

1. ไข่

หมายถึงไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่โปรตีน ไข่ขาวอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างแน่นอน แต่ขาดสารอาหารหลายอย่างที่พบในไข่แดง

ไข่ทั้งฟองเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมและเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ การรับประทานอาหารที่เตรียมจากผลิตภัณฑ์นี้จะทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารที่มีประโยชน์มากมายโดยไม่ต้องให้แคลอรีเพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการโปรตีนที่สมบูรณ์มากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่าลืมใส่ไข่แดงในมื้ออาหารของคุณ

เคล็ดลับ #1มีหลายวิธีในการกินไข่ พวกเขาสามารถต้มเพิ่มในรูปแบบสับในสลัดปรุงไข่เจียวมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารเช้าเพิ่มผักและสมุนไพรตามดุลยพินิจของคุณ

เคล็ดลับ #2- เบื่อกับการปอกไข่ไก่ต้มออกจากเปลือกแล้วหรือยัง? ลองวางลงในชามน้ำแข็งประมาณ 15-20 นาที

เคล็ดลับ #3ทำ "มัฟฟินโปรตีน" จากไข่. นำแฮมชิ้นหนึ่ง (หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ) ชีสและไข่ วางในกระทะที่ทาน้ำมันแล้วทอด ปรุงรสด้วยซอสร้อนและเพลิดเพลิน! คัพเค้กชิ้นเล็กๆ เหล่านี้มีประโยชน์มากมาย: มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ง่ายต่อการเตรียม และยังเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการนำของบางอย่างไปทานด้วย เก็บคัพเค้กในตู้เย็นเป็นเวลา 8-11 ชั่วโมง

เคล็ดลับ #4- ผสมอาหารหลายอย่างในหม้อเดียว ผัดเนื้อ (เนื้อ ไก่ ฯลฯ) และชิ้นมันฝรั่งในเนยหรือน้ำมันมะกอก หลังจากเตรียมพร้อมแล้วให้นำไข่สองสามฟองตีให้เข้ากันแล้วเทเนื้อหาของกระทะ คุณสามารถโรยชีสด้านบนหรือใส่กรีกโยเกิร์ต (ไม่จำเป็น) จานดังกล่าวสามารถบรรจุในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทและใช้เป็นอาหารกลางสัปดาห์

เคล็ดลับ #5- ถ้าคุณไม่ชอบไข่ต้มหรือทอด ให้ลองไข่ดอง ต้มให้เย็นและใส่ในภาชนะเปล่า เติมน้ำเย็นและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (ผสมในปริมาณที่เท่ากัน) ใส่เครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม เช่น พริกฮาลาปิโน พริกไทยดำ กระเทียมสับ หัวหอมสไลด์ เมล็ดมัสตาร์ด และอื่นๆ

2. เวย์โปรตีนไอโซเลต

หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือเวย์โปรตีนไอโซเลท หนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นี้เพิ่มโปรตีน 20 กรัมและยังช่วยให้คุณชุ่มชื้นอีกด้วย เมื่อพูดถึงเนื้อหาแคลอรี่ โดยปกติแล้ว เวย์โปรตีน 1 หน่วยบริโภคจะให้พลังงานมากกว่า 120 แคลอรี นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้สะดวกมากเพราะว่าผงโปรตีนนั้นบรรจุหรือใส่ในเชคเกอร์ได้อย่างง่ายดาย ซึ่งคุณสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน ไปยิม การเดินทางไกล หรือการเรียนในสถานศึกษา สถาบัน.

เคล็ดลับ #1- หลังจากทำข้าวโอ๊ตบดแล้ว ให้เติมเวย์โปรตีนหนึ่งช้อนในรสที่ชอบแล้วคนให้เข้ากัน นี่เป็นสูตรง่ายๆ และอร่อยที่จะช่วยให้อาหารเช้ามีรสชาติดียิ่งขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

เคล็ดลับ #2- ใส่ครีม ¼ ถ้วย (ควรเป็นไขมันเต็มตัว) ลงในโปรตีนเชค พวกเขามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับ #3- ประหยัดเงินด้วยการซื้อแพ็คเกจเวย์ไอโซเลทที่ใหญ่ขึ้น การซื้อหลอดขนาด 2 กก. มีกำไรมากกว่าบรรจุภัณฑ์ขนาด 1 กก. ในหลายกรณี คุณสามารถประหยัดเงินได้ประมาณ 10-15%

เคล็ดลับ #4- หากคุณกำลังมองหาอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างรวดเร็ว ให้ลองดื่มโปรตีนเชคกับชิ้นผลไม้และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ

เคล็ดลับ #5นำเวย์โปรตีนของคุณติดตัวไปด้วย บรรจุ 10 ที่ในภาชนะพิเศษ คว้าเชคเชคที่คุณชอบ รับรองได้เลยว่าจะได้อาหารคุณภาพที่อุดมด้วยโปรตีน

3. เนื้อ

แน่นอนว่าเนื้อวัวเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีวิธีการปรุงที่หลากหลาย ตั้งแต่เนื้อสับ (ซึ่งจากนั้นใช้สำหรับแฮมเบอร์เกอร์หรือทาโก้) ไปจนถึงสเต็ก

เนื้อวัวอุดมไปด้วยครีเอทีนและโปรตีน รวมทั้งองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ เช่น ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เมื่อเทียบกับอกไก่ เนื้อนี้มีวิตามินบี 12 มากกว่าประมาณ 8 เท่า สังกะสีมากกว่า 6 เท่า และธาตุเหล็กมากกว่า 2.5 เท่า

เคล็ดลับ #1— คุณชอบสเต็กอร่อยหรือไม่? ลองผสมครีมธรรมชาติ 1/4 ถ้วย ซัลซ่า 1/8 ถ้วย และกระเทียมสับ 1 ช้อนชา เพิ่มซอสที่เกิดลงในจานเนื้อ วิธีทำอาหารที่ง่ายและรวดเร็วเช่นนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารและรับสารอาหารเพิ่มเติม

เคล็ดลับ #2- ใครก็ตามที่ต้องการแคลอรีเพิ่มเติมเนื่องจากมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักและรู้สึกอิ่มตลอดเวลา คุณสามารถรวมเนื้อบดในอาหารได้ มีไขมันในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณประหยัดเงิน

เคล็ดลับ #3— คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถปรุงเนื้อกระตุกของคุณเองโดยใช้เนื้อสับ เครื่องเทศ และเตาอบ? คุณจะต้องใช้เนื้อบด เกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงรสอื่นๆ เพื่อลิ้มรส เทน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันธรรมดาลงไปด้านล่างของกระทะ วางเนื้อสับปรุงรสหนาประมาณ 6 มม. อบที่ 175 องศา ประมาณ 8-11 ชั่วโมง จากนั้นเย็นและหั่นเป็นเส้นเล็ก ๆ

เคล็ดลับ #4— ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับเนื้อสันในราคาถูก? หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ปรุงใส่ข้าวผสมในครีมเล็กน้อย

เคล็ดลับ #5- รวมมัสตาร์ด Dijon และซอส Worcestershire สิ่งนี้จะทำให้เนื้อมีกลิ่นหอมและรสชาติที่แปลกประหลาด

4. แซลมอน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยธาตุไมโครและมาโครที่มีประโยชน์มากมาย รวมทั้งกรดโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจำนวนมาก ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (สารที่ประกอบเป็นปลาแซลมอน) เสริมสร้างกระดูกอ่อน ควบคุมการผลิตอินซูลิน และขจัดการอักเสบในระบบย่อยอาหาร

มันไปโดยไม่บอกว่าสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและกระดูกอ่อนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ยกน้ำหนักในโรงยิม อินซูลินเป็นฮอร์โมน anabolic ที่ควบคุมระดับน้ำตาล นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มีปฏิสัมพันธ์กับตัวรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ควบคุมการไหลของครีเอทีน กรดอะมิโนและระดับกลูโคส

นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามิน B12, B3, D และซีลีเนียม

เคล็ดลับ #1– สำหรับรสชาติและกลิ่นหอมที่แปลกใหม่ของแซลมอนอบ ให้เติมมัสตาร์ดดิจองและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในปริมาณเล็กน้อย คุณต้องปรุงรสซอสทั้งก่อนปรุงและหลัง จานนี้มีแคลอรีต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เคล็ดลับ #2– วลีที่กระชับและกว้างขวางเพียงคำเดียวก็เพียงพอแล้ว: แซลมอนทาโก้

เคล็ดลับ #3- ปลาแซลมอนเช่นเดียวกับปลาอื่นๆ เข้ากันได้ดีกับพาสต้าและพาสต้า ใส่ชิ้นปลาแซลมอนลงในจานพาสต้า ปรุงรสด้วยกระเทียมสับและซอสเนยธรรมชาติ

เคล็ดลับ #4- ปรุงปลาและแช่เย็น หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว กุ้ยช่าย รากขิงขูด และซอสร้อน ทานคู่กับข้าวสวย

เคล็ดลับ #5-ทำไข่เจียวโดยใส่ชีสขูดละเอียด (แนะนำให้ใช้เชดดาร์) แซลมอนและผัก เช่น พริกหยวกและมะเขือเทศ

5. อาหารทะเล

หอย หอยแมลงภู่ ปู และหอยนางรมเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่มักไม่กล่าวถึงในโลกของเพาะกายด้วยเหตุผลบางประการ

แม้ว่าจะไม่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างปลาแซลมอนหรือปลาค็อด แต่อาหารทะเลข้างต้นก็มีกรดไขมันจำนวนมาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามิน A, B1, B2, B3, D และสารอาหารอื่นๆ

หอยนางรมแปซิฟิกหนึ่งตัวมีโปรตีน 4.7 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 41 แคลอรี หอยต้มขนาดเล็กจะให้โปรตีน 2.4 และ 14 แคลอรี ปู 85 กรัม 1 ตัวมีโปรตีนประมาณ 15-16 กรัมและ 70-72 แคลอรี

เคล็ดลับ #1- พยายามอย่ากินซอสที่มีน้ำตาลมาก หรือลองหอยนางรมกับมะนาวสดหรือน้ำมะนาว เพสโต้หรือทาบาสโก

เคล็ดลับ #2- ใช้ปูต้ม 225-280 กรัม ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง อัลมอนด์ร่อน 1/8 ถ้วย หัวหอมใหญ่ พริกหยวก มัสตาร์ด Dijon ซอสร้อนตามชอบ และมายองเนส ทำเค้กปูขนาดเล็กแล้วอบจนเป็นสีเหลืองทอง

เคล็ดลับ #3- โยนชิ้นหอยลงในชามที่เต็มไปด้วยผักโขมสดหรือใบผักกาดหอม ใส่เห็ด มะเขือเทศฝาน น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันธรรมดา และน้ำส้มสายชู

เคล็ดลับ #4- ใส่ขาปูในน้ำมันกระเทียม แค่นี้ก็พอแล้ว! จานนี้มีโปรตีนสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารอื่นๆ

เคล็ดลับ #5- หุงข้าวกับปู ใส่หัวหอมใหญ่ กลีบกระเทียม ไข่ต้ม แตงกวา และน้ำมะนาว เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

6. ตับ

นักเพาะกายส่วนใหญ่ไม่รวมตับในอาหาร ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกแหล่งหนึ่งและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

ตับประมาณ 110 กรัมมีโปรตีน 20 กรัมและน้อยกว่า 145 แคลอรี นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างมาก ซึ่งทำให้มีคุณค่าเหนือกว่าผลไม้หลายชนิด ผักใบเขียว และแม้แต่เนื้อแดง ตับประกอบด้วยโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง แมกนีเซียม เหล็ก วิตามิน A, D, B6, B12, C, ไรโบฟลาวิน, กรดแพนโทธีอิกและโฟลิก และไบโอติน

นักเพาะกายและนักกีฬาหลายคนละเลยผลิตภัณฑ์นี้อย่างไม่เป็นธรรมเมื่อคิดถึงการรับประทานอาหาร

เคล็ดลับ #1- ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสชาติของตับ มีทางเลือกที่ยอดเยี่ยม - เม็ดตับหรือแคปซูล นักเพาะกายในวัยเรียนหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของผลิตภัณฑ์นี้และรับประทานอาหารเสริมตับเนื้อวัวเป็นประจำ

เคล็ดลับ #2- พิจารณาสูตรอาหารที่มีตับและหัวหอม อินเทอร์เน็ตมีหลายวิธีในการเตรียมอาหารดังกล่าว

เคล็ดลับ #3- ใส่ตับที่ปรุงแล้วลงในแฮมเบอร์เกอร์เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เคล็ดลับ #4– สูตรเด็ดอีกอย่างคือมีทโลฟ ส่วนผสม: ตับเนื้อ ไข่ และเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส คุณสามารถเสิร์ฟได้หลายครั้ง บรรจุในถุงพิเศษ และแจกจ่ายอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เคล็ดลับ #5- เพื่อดับกลิ่นตับที่รุนแรง ให้ใส่น้ำมะนาวคั้นสด 2 ลูก ผสมกับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ¼ ถ้วย ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง

7. ชีส

ชีสช่วยเพิ่มรสชาติอันน่าทึ่งให้กับทุกจาน มีชีสให้เลือกมากมาย: มอสซาเรลล่า, เชดดาร์, มัสเตอร์, โพรโวโลน, เนยแข็งคาเม็มเบริต์, เกาดา, เชฟร์, แซงต์-มอร์, พาร์เมซาน, เอ็มเมนทอล, โบฟอร์ต, คอนเต, กรูแยร์, มาสคาร์โปน, ริคอตต้า, บรี, มิโมเลต์, epoisse และอื่น ๆ ข้อได้เปรียบหลักอย่างหนึ่งของผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คือ ชีสมีแลคโตสน้อยกว่า ผลิตภัณฑ์นี้สามารถใช้ในการปรุงอาหารได้เกือบทุกจาน: ใส่ในสลัด, เนื้อวัวหรือไก่ตามฤดูกาล, ทำพิซซ่า

หนึ่งในอาหารว่างที่ดีที่สุดคือชีสที่มีเส้นใย คุณสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ ไม่ว่าจะไปเรียน บนท้องถนน หรือไปฝึกซ้อม ผลิตภัณฑ์ 3 ชิ้นนี้มีโปรตีน 24 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 240 แคลอรี่เท่านั้น

ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามิน K2 ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ สมอง และกระดูก นอกจากนี้ ชีสยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม อินคอม วิตามิน A, D, B2, B12 และกรดไลโนเลอิก ซึ่งส่งผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและเป็นสารก่อมะเร็ง

เคล็ดลับ #1- สำหรับใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่แต่ไม่ต้องการเพิ่มส่วน คุณควรลองเพิ่มชีสขูดหรือสับละเอียดลงในจานที่มีมันฝรั่ง ข้าว พาสต้า เนื้อ ผัก หรือสลัด นอกจากนี้ชีสยังเข้ากันได้ดีกับบรอกโคลีและกะหล่ำดอก

เคล็ดลับ #2- ทำซอสชีสโฮมเมดของคุณเองสำหรับพาสต้าและอาหารจานเนื้อ คุณต้องใช้ครีมชีสครึ่งแท่ง ครีมเปรี้ยวหรือกรีกโยเกิร์ต ¼ ถ้วย น้ำ ¼ ถ้วย และชีสที่คุณชอบ 110-170 กรัม สับและใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม ปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ หลังจากปรุงอาหารแล้ว ให้ราดซอสบนจานเนื้อและพาสต้า

เคล็ดลับ #3— นาโช! คุณชอบเครื่องเคียงเม็กซิกันนี้หรือไม่? ลืมชิปและลองทำสิ่งนี้ ใส่เนื้อที่ปรุงสุกแล้ว (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว) ลงในกระทะแล้วขูดชีส ผัดจนชีสละลาย ปรุงรสด้วยซอสร้อน พริกจาลาปิโนส และครีมเปรี้ยวหรือกรีกโยเกิร์ต

เคล็ดลับ #4- ใช้ชีสที่คุณชื่นชอบเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับ #5- ตั้งค่าช่วงอาหารกลางวันสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาเจ็ดวันโดยใช้สูตรอาหารง่ายๆ จากอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด รวมเนื้อบดปรุงสุก ชีสขูด 170-230 กรัม และเครื่องปรุงรสทาโก้หนึ่งแพ็ค ผสมให้เข้ากันแล้วใส่ข้าว แบ่งเป็น 5 ส่วน ใส่ในภาชนะปิดมิดชิด เก็บใส่ตู้เย็น.

8. ไก่

เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่ไก่ถือเป็นอาหารหลักสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายทุกคน อย่างไรก็ตาม มีการกล่าวถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นี้น้อยมาก เนื้อไก่มีโปรตีนจำนวนมากและมีไขมันน้อย นอกจากนี้ นอกจากโปรตีนแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B6, B12, ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม

นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ อกไก่ประมาณ 85 กรัมมีโปรตีน 26.7 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 142 แคลอรี่และไขมัน 3.1 เท่านั้น

เคล็ดลับ #1- ปรุงรสอกไก่ด้วยซอสเผ็ดเพราะเนื้อไม่มีรสเด่นชัด ในการเตรียม คุณจะต้องใช้ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะและซอสร้อน ¼ ถ้วย น้ำสลัดที่ได้จะเพิ่มเพียง 75 แคลอรีในการเสิร์ฟของคุณ แต่ในขณะเดียวกันจานก็จะมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม

เคล็ดลับ #2- ผสมซอสร้อนกับเครื่องเทศและกระเทียมสับละเอียด นี่เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับจานเนื้อ

เคล็ดลับ #3-ทำสลัดโดยใช้ชิ้นไก่ ผักโขม คีนัว ½ ถ้วย อัลมอนด์สับ หัวหอม และน้ำสลัดโฮมเมดด้วยไวน์แดงแห้งและน้ำมันมะกอก (หรือดอกทานตะวัน)

เคล็ดลับ #4- สำหรับจานนี้ คุณจะต้องเป็นชิ้นไก่ ซอสร้อน และคีนัว สูตรนี้ทำง่ายมาก นอกจากนี้ จานสำเร็จรูปยังบรรจุในภาชนะสุญญากาศได้สะดวกอีกด้วย

เคล็ดลับ #5ลองนิ้วไก่หรือตังเมโฮมเมด เทไข่ที่ตีผสมกับเครื่องเทศและอัลมอนด์สับบนชิ้นเนื้อแล้วทอดในน้ำมันมะกอก

9. กรีกโยเกิร์ต

โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้า รับประทานเดี่ยวหรือรับประทานคู่กับผลไม้สดหรือแห้ง นอกจากนี้ยังมักใช้เป็นฐานสำหรับน้ำสลัดผักและซอสต่างๆ

เมื่อเลือกโยเกิร์ต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ผลิตเสนอผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีอิมัลซิไฟเออร์ สารกันบูด สีย้อม และสารเคมีอื่นๆ

โยเกิร์ตปราศจากไขมันธรรมดา 170 กรัม มีโปรตีน 18 กรัม 100 กรัม สำหรับโยเกิร์ตไขมันเต็ม 170 กรัมมี 144 แคลอรีและ 15 กรัมของโปรตีน ทั้งสองตัวเลือกมีมูลค่าการพิจารณา ทางเลือกของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณเท่านั้น

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นแคลเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตและโซเดียมเพียงเล็กน้อย

เคล็ดลับ #1- ผสมโยเกิร์ตไร้ไขมันกับน้ำมะนาว ทำให้เป็นซอสที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารแซลมอน

เคล็ดลับ #2- เพิ่มกรีกโยเกิร์ตกับชิ้นผลไม้ลงในข้าวโอ๊ต สิ่งนี้จะเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นในหนึ่งมื้อ

เคล็ดลับ #3ผสมโยเกิร์ต ผงโปรตีน ผลไม้สดหรือแห้ง และน้ำแข็ง คุณจะได้สมูทตี้โปรตีนชั้นเยี่ยม

เคล็ดลับ #4- ผู้ชื่นชอบขนมหวานสามารถผสมโยเกิร์ต วอลนัท และน้ำผึ้งเล็กน้อย รับขนมหวานในรูปแบบสำเร็จรูป

เคล็ดลับ #5- ทำน้ำสลัดธรรมชาติโดยผสมกรีกโยเกิร์ต น้ำมันมะกอก กระเทียมสับ เกลือและพริกไทย

10. ถั่วดำ

ถั่วดำมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ถั่วดำ 1 แก้วให้พลังงาน 227 แคลอรี่ และโปรตีน 15 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับทั้งนักเพาะกายมังสวิรัติและผู้ที่ต้องการเพิ่มคุณค่าทางอาหาร เนื่องจากโปรตีนจากพืชไม่ได้มีประโยชน์น้อยไปกว่าโปรตีนจากสัตว์

ถั่วดำมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบย่อยอาหาร ผลการวิจัยพบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย เช่น เหล็ก ทองแดง โมลิบดีนัม แมงกานีส แมกนีเซียม

เคล็ดลับ #1- เตรียมถั่วดำ ข้าว (หรือเมล็ด quinoa) ใส่ซอสร้อนหรือกรีกโยเกิร์ต อาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับ #2- คุณสามารถลดเวลาที่ใช้ในการปรุงถั่วได้โดยปล่อยทิ้งไว้ค้างคืนในน้ำ

เคล็ดลับ #3- ทำน้ำสลัดถั่วไขมันสำหรับผัก สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้: ถั่วดำ กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย กระเทียม น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก ผักชี เกลือ และพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เคล็ดลับ #4- ทำถั่วบด ชีส และเนื้อวัว เพียงผสมชีสขูด 1 กำมือ ถั่วบด 170-230 กรัม และเนื้อบด 500 กรัม ลูกชิ้นที่ได้นั้นอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก