ทำสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการของคุณเอง โปรตีนเชคโฮมเมด: สูตร โปรตีนเชคจากธรรมชาติ

โปรตีนเชคโฮมเมดสามารถเป็นทางเลือกแทนโภชนาการการกีฬาที่มีราคาแพง ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย!

จำเป็นต้องมีการเขย่าโปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนส่วนที่จำเป็นในระหว่างการเล่นกีฬาและการเพิ่มน้ำหนัก ในร้านขายโภชนาการการกีฬา มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้อยู่มากมาย แต่ราคาสูงของพวกเขานั้นน่ารังเกียจในแวบแรกที่เห็นป้ายราคา ค็อกเทลโฮมเมดสามารถเป็นทางเลือกแทนของที่ซื้อจากร้านค้า

อาหารอะไรที่ใช้ทำโปรตีนเชคแบบโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวล

ผู้ที่เล่นกีฬาอาจมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ส่วนใหญ่มักเกิดจากภาวะทุพโภชนาการซึ่งไม่สามารถให้ธาตุอาหารเพียงพอแก่ร่างกายได้ สภาพความเป็นอยู่สมัยใหม่กำหนดเงื่อนไขมากมาย ดังนั้นคุณต้องใช้โอกาสนี้ในการเตรียมโปรตีนเชคที่บ้าน

การเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อแคลอรี่มาเป็นส่วนๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเท่านั้น โปรตีนเชคเป็นอาหารว่างที่ดีที่สามารถตอบสนองความหิวของคุณได้เป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง ส่วนผสมที่ทำขึ้นเป็นค็อกเทลเป็นสิ่งที่มนุษย์เข้าถึงได้และคุ้นเคยมากที่สุด แต่มีความสามารถในการส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร ดังนั้น คุณสามารถใช้นม ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต ไข่ ผลไม้ และน้ำผลไม้ได้อย่างง่ายดาย

โปรตีนเชคโฮมเมดสำหรับการลดน้ำหนักทำจากผลิตภัณฑ์อะไร?

โปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนักถูกนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพในการควบคุมอาหาร เนื่องจากองค์ประกอบโปรตีนของเครื่องดื่มช่วยป้องกันไขมันสะสมและมีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่ากังวลว่าหลังจากดื่มค็อกเทลแล้วปริมาณจะเพิ่มขึ้นทันที เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาต้องการกิจกรรมทางกาย การใช้โปรตีนเชคอย่างง่ายช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างราบรื่น กล่าวคือ:

• ปิดกั้นความรู้สึกหิว
• รักษามวลกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการเผาผลาญ

สำหรับการเตรียมค็อกเทลโฮมเมดพวกเขาใช้: ผลไม้, เมล็ดพืช, น้ำผึ้ง, นม, kefir, เบอร์รี่, เนย

สูตรทำโปรตีนเชคที่ดีที่สุดที่บ้าน

ตุนความอดทน แรงบันดาลใจ ความปรารถนาที่จะได้ร่างในฝันของคุณ และอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการจัดเก็บค็อกเทล ลองทำเครื่องดื่มที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่บ้าน:

สูตรโปรตีนกล้วยปั่นที่บ้าน

เครื่องดื่มดังกล่าวสามารถกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

1. นม - 0.5 ลิตร
2. กล้วยสด - 300 กรัม (1-1.5 ชิ้น)
3. ถั่วอะไรก็ได้ 30-50 กรัม
4. น้ำผึ้ง - 3 ช้อนโต๊ะ
5. คอทเทจชีส - 200 กรัม

ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกใส่ในโถปั่นและตีอย่างแรงเป็นเวลา 2 นาที หลังจากนั้นเทลงในชามและดื่มระหว่างวันในสองโดสระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

โปรตีนเชคธรรมชาติกับคอทเทจชีสที่บ้าน

สมูทตี้ชีสกระท่อมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมตัวและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับร่างกาย ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

1. คอทเทจชีส 300 กรัม
2. นม - 250 กรัม (หนึ่งแก้วเต็ม)
3. ผลเบอร์รี่ 100 กรัม (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ลูกเกด)

ส่วนประกอบทั้งหมดถูกตีอย่างทั่วถึงในเครื่องปั่นเป็นเวลาสองนาทีแล้วเทลงในชามเก็บของ ค็อกเทลถือว่าพร้อมเมื่อนมเปรี้ยวและนมได้รับมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน หากต้องการสามารถเพิ่มโกโก้สองหรือสามช้อนชาลงในเครื่องดื่มดังกล่าว

สูตรปั่นโปรตีนนม

การทำมิลค์เชคเป็นเรื่องง่าย คุณต้องมี:

1. ครีมเปรี้ยว - 200 กรัม
2. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
3. ไข่แดง - 1 ชิ้น
4. น้ำส้ม - 150 กรัม
5. น้ำมะนาว (ประมาณครึ่งมะนาว)
6. ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ไม่จำเป็น

ส่วนผสมทั้งหมด ยกเว้นน้ำมะนาว ใส่ในเครื่องปั่นและตีอย่างแรง น้ำมะนาวถูกเติมลงในมวลที่เสร็จแล้ว ค็อกเทลจะถูกบริโภคหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือเป็นของว่าง เครื่องดื่มนี้มีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

โปรตีนเชคโฮมเมดพร้อมไอศกรีมสำหรับสูตรเพิ่มมวล

คนรักหวานสามารถลองค็อกเทลแปลก ๆ ด้วยการเติมไอศกรีม เป็นที่ทราบกันดีว่า Arnold Schwarzenegger เองก็มีส่วนร่วมในสถาปัตยกรรมร่างกายของเขาและมักใช้เครื่องดื่มนี้

1. นม - 300 มล
2. นมผง - 3 ช้อนชา
3. ไอศกรีม 100 กรัม
4. ไข่ 1 ฟอง

ส่วนผสมทั้งหมดถูกตีในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสม แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มนี้ก่อนการฝึกหนึ่งชั่วโมง

ควรดื่มโปรตีนเชคเมื่อใด โปรตีนเชคตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก

• โปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนักมักใช้ในตอนเช้าแทนอาหารเช้า บางคนดื่มอย่างเรียบร้อย บางคนดื่มกับขนมปัง ผักหรือผลไม้
• ดังนั้นเราจึงจัดหาโปรตีนที่จำเป็นให้กับร่างกายในตอนเช้าและเติมโปรตีนที่สูญเสียไปในตอนกลางคืน ซึ่งจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหาร
• ด้วยการเร่งการเผาผลาญ โปรตีนเชคทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นและใช้แคลอรีมากขึ้น ต้องจำไว้ว่าเชคที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์สำหรับเราต่อเมื่อเราดื่มน้ำเพียงพอต่อวัน ร่างกายขาดน้ำก็เกิดความเครียดได้
• การดื่มโปรตีนเชคตอนกลางคืนช่วยลดน้ำหนักได้ช้าแต่ทางสรีรวิทยา การดื่มค็อกเทลแทนอาหารเย็นหรือก่อนนอนสามารถป้องกันความหิวและช่วยให้คุณไม่ต้องทานอาหารว่างเป็นครั้งคราว

สูตรโปรตีนเชคโฮมเมด: เคล็ดลับ

เมื่อเตรียมค็อกเทลที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามความแตกต่างบางประการที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นค็อกเทลตอนเช้าจึงสามารถเติมน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำผึ้งให้หวานได้ และในตอนเย็นควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำ

ความลับอีกประการหนึ่งคืออุณหภูมิของเครื่องดื่ม ค็อกเทลไม่ควรเย็น! อุณหภูมิที่อบอุ่นประมาณ 37 องศา สามารถเร่งการเผาผลาญและกระเพาะอาหารของคุณได้ ปริมาณเครื่องดื่มที่บริโภคก่อนการฝึกควรมีอย่างน้อย 300 มล. ปรับปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทลให้ถูกต้อง ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่เพิ่มเข้าไป

โปรตีนเชคโฮมเมดเป็นวิธีรักษาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการมีน้ำหนักเกินหรือผอม บริโภคเครื่องดื่มโปรตีนเป็นประจำและกระจายอาหารด้วยมิลค์เชค:

• ราสเบอร์รี่เชคสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณจะต้องการ:

1. Kefir 0.5% ไขมัน - 200 มล
2. นม 1% - 100 มล.
3. ราสเบอร์รี่ - 150 กรัม

ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่นและดื่มระหว่างมื้อ

• เขย่าด้วยกีวีและน้ำผึ้ง

1. นม 200 มล. 1%
2. คีเฟอร์ 200 มล. 0.5%
3. กีวีสับละเอียด 1 ชิ้น
4. น้ำผึ้ง - หนึ่งช้อนโต๊ะ

จิบค็อกเทลยามเช้า

• ส้ม (ส้มเชค)

1. นม 1% - 100 มล.
2. คีเฟอร์ 1% - 100 มล.
3. ส้มเขียวหวานปอกเปลือกหรือส้ม - 200 gr
4. น้ำมันลินสีด - 1 ช้อนโต๊ะ

ค็อกเทลนี้เหมาะสำหรับดื่มตอนกลางคืนหรือเป็นของว่าง ดื่มเครื่องดื่มโปรตีน สุขภาพดีและสวย!

วิดีโอ: วิธีทำโปรตีนเชคจากธรรมชาติเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ?

ผู้คนพยายามมาเป็นเวลากว่าหนึ่งศตวรรษเพื่อให้ดูหรูหรา มีร่างกายที่กระชับและมีลายนูน ควรตระหนักว่าความเฟื่องฟูของตัวเลขกีฬาอยู่ที่จุดสูงสุดแล้ว มาตรฐานความงามเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา แต่ความปรารถนาที่จะรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดียังคงไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการให้เหตุผลทางโภชนาการอย่างสมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงโปรตีนเชคและสูตร PP สำหรับการลดน้ำหนัก ตามกฎแล้วสูตรการทำอาหารที่บ้านจะแตกต่างกันไปตามส่วนผสมที่เข้ามา พิจารณารายละเอียดปลีกย่อยหลัก

เมื่อใดควรทานโปรตีนเชคเพื่อลดน้ำหนัก

โดยทั่วไป โปรตีนเชคเหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในอาหารดังกล่าวมีข้อ จำกัด เฉพาะกับการบริโภคแป้งน้ำตาลและแป้ง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถทาสีเมนูประจำวันได้ดังนี้:

1. สำหรับอาหารเช้าจะบริโภคอาหารที่มี "คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง" ที่นี่คุณสามารถเพิ่มซีเรียล (ข้าว, ข้าวโอ๊ต, เมล็ดแฟลกซ์และอื่น ๆ ), ผลไม้, ของหวานไดเอท

2. ในมื้อกลางวัน การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นส่วนใหญ่ (ในปริมาณที่พอเหมาะ) จะเป็นประโยชน์ ในช่วงกลางวัน คุณควรกินไข่ ปลา ค็อกเทลทะเล เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก สลัดผัก

3. วิธีทำโปรตีนเชคสำหรับมื้อเย็นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาได้จากสูตรใดสูตรหนึ่งด้านล่าง องค์ประกอบจัดทำขึ้นค่อนข้างง่าย อย่ารีบเร่งทุกที่ตุนผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมดและดำเนินการตามขั้นตอนที่บ้าน

คำแนะนำ:นอกจากนี้ในโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีก็มีของว่าง ผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำและคอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ ถั่วต่างๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมัน และไม่มีอีกต่อไป ไม่มีแซนวิชไส้กรอกหรือคุกกี้

กฎการใช้โปรตีนเชค

1. ควรจำไว้ทุกครั้งว่าค็อกเทลที่มีโปรตีนถูกนำมาใช้ทันทีหลังจากเตรียม นี่คือวิธีที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด สัมผัสได้ถึงกลิ่นรสและความสดใหม่

2. ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการดื่มคือช่วงเวลา 17.00 - 18.00 น. โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนาน ดังนั้นความอิ่มตัวจะคงอยู่จนถึงช่วงดึก เมื่อคุณพร้อมสำหรับการนอนแล้ว อาหารดังกล่าวจะช่วยให้พักผ่อนได้อย่างสบาย

3. อย่าหักโหมด้วยการดื่มเครื่องดื่มโปรตีนมากกว่า 1 ครั้งต่อวัน! จะไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงทำผิดพลาดโดยหวังว่าจะกำจัดเซนติเมตรที่เกลียดชังที่เอว หากคุณเปลี่ยนอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเป็นโปรตีนเชค สมองจะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณที่ต้องการอีกต่อไป

4. สิ่งนี้จะนำไปสู่การสลาย, สูญเสียอารมณ์, ความยากลำบากในการทำงานของหัวใจ, ระบบประสาท ในลักษณะเดียวกับที่การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก สภาพแวดล้อมทางจิตและอารมณ์ของคุณก็กำลังพังทลายลง ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ - ค็อกเทลหนึ่งแก้วต่อวันที่บ้านก็เพียงพอแล้ว จำสูตรที่เหมาะสม

สูตรโปรตีนเชค

สูตรโปรตีนเชคด้านล่างได้รับการออกแบบมาให้ทำที่บ้านได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ในการทำเช่นนี้ให้ใช้เครื่องปั่นล่วงหน้าโดยไม่ต้องใส่ที่ใดก็ได้ ฐานนม (คอทเทจชีส คีเฟอร์ นม ฯลฯ) จะถูกส่งไปยังโถของอุปกรณ์

ใส่ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ซีเรียล ถั่ว ไข่ ส่วนผสมอื่นๆ กระบวนการทำอาหารทั้งหมดใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมของคุณเองเพื่อให้เครื่องดื่มมีรสชาติที่พิเศษ

โปรตีนเชคกับซีเรียล

พืชธัญพืชเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำความสะอาดร่างกายที่ซับซ้อนจากสารพิษสารพิษเกลือของโลหะหนัก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยสิ่งมีชีวิตที่ปนเปื้อน ค็อกเทลแก้ปัญหา 2 งานพร้อมกัน - ช่วยเผาผลาญไขมันและทำความสะอาดทางเดินอาหาร

สูตรที่ 1 ข้าวโอ๊ตกับแครนเบอร์รี่

• น้ำดื่ม - 0.1 ลิตร
• แครนเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง) - 60 กรัม
• ข้าวโอ๊ต - 50 กรัม
• คอทเทจชีส (มีไขมันมากถึง 5%) - 150-170 กรัม

1. คุณสามารถแทนที่แครนเบอร์รี่ด้วย lingonberries สดหรือแช่แข็งก็ได้ ส่งผลเบอร์รี่ไปที่โถปั่น เติมคอทเทจชีสและน้ำ โปรตีนเชคทำได้ง่ายมาก

2. บดเนื้อหา แช่ข้าวโอ๊ต 50 มล. น้ำเดือดหลังจาก 15 นาทีใส่ส่วนผสมหลัก ธัญพืชมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก

3. ทำงานส่วนประกอบอีกครั้งด้วยเครื่องปั่นที่บ้าน หรือเพิ่มน้ำผึ้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย บริโภคทันทีหลังเตรียมการ! ทบทวนสูตรทั้งหมด

สูตรที่ 2 ข้าวโอ๊ตกับกล้วย

• น้ำผึ้ง (ไม่หวาน) - 25 กรัม
• นม (ปริมาณไขมันสูงถึง 1.5%) - 0.2 ลิตร
• กล้วย - 1 ชิ้น
• คอทเทจชีส (มีไขมันมากถึง 5%) - 120-130 กรัม
• ข้าวโอ๊ตบด - 30-40 กรัม

1. อุ่นนมให้ร้อน 30-35 องศา เทข้าวโอ๊ตบดปานกลางลงไป ทิ้งไว้ 5 นาที โอนไปยังโถปั่นและผสมกับชีสกระท่อม

2. ใส่น้ำผึ้งที่นี่ หั่นกล้วยเป็นชิ้น ๆ เพิ่มเนื้อหาหลัก เปิดเครื่องปั่นและทำให้ค็อกเทลมีความสม่ำเสมอ รสชาติ!

สูตรที่ 3 ข้าวสาลีกับข้าวโอ๊ต

• คอทเทจชีสที่มีไขมัน 1.8% - 0.25 กก.
• นม - 0.25 ลิตร
• ข้าวโอ๊ตบด (บดปานกลาง) - 25 กรัม
• น้ำมันแฟลกซ์ - 20 มล.
• ข้าวสาลี - 25-30 กรัม

1. ผสมข้าวโอ๊ตกับข้าวสาลีและนม ปิดฝา ปล่อยทิ้งไว้ 10 นาที เทลงในเครื่องปั่นผสมกับคอทเทจชีส

2. แบ่งส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนในตอนท้ายใส่น้ำมันลินสีดลงในสตรีมบาง ๆ ทานมื้อเย็นทันทีหลังทำอาหาร!

สูตรที่ 4 นมกับข้าวสาลี

• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 9% - 130 กรัม
• นม - 0.2 ลิตร
• ข้าวสาลี - 50 กรัม
• ข้าวโอ๊ตบด (บดปานกลางหรือละเอียด) - 45 กรัม

1. วิธีทำโปรตีนเชคเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ? ลองสูตรนี้ที่บ้าน! ผสมส่วนผสมทั้งหมดและแช่ในเครื่องปั่น

2. หลังจากตีวิปปิ้งให้ทั่วแล้ว ทิ้งเครื่องดื่มไว้ 10 นาที หลังจากระยะเวลาที่กำหนด ให้วิปปิ้งซ้ำ บริโภคหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายตอนเย็น

สูตรที่ 5 โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์กับข้าวโอ๊ต

• โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์ - 10 กรัม
• ข้าวโอ๊ตบดปานกลาง - 40 กรัม
• นม - 150 มล.
• น้ำผึ้ง - 10 กรัม
• ผลเบอร์รี่ (ตามฤดูกาล) - 120 กรัม

1. โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์มีโครงสร้างหนืดมากเมื่อบวม ขั้นแรกผสมกับข้าวโอ๊ต จากนั้นเทนมและแช่ในเครื่องปั่นทันที

2. ตีส่วนผสม ใส่ผลเบอร์รี่ตามฤดูกาลและน้ำผึ้งลงไป เทนมเพิ่มถ้าจำเป็น ดื่มหลังจากวิปปิ้ง

โปรตีนนมปั่นเพื่อลดน้ำหนัก

ภารกิจหลักของการดื่มตามแผนดังกล่าวคือการเร่งการลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด จำเป็นต้องกินนมเป็นอาหารมื้อเย็นโดยมีเงื่อนไขว่าอาหารเช้าในอาหารของคุณสะสมคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ โปรตีนนมที่เข้ามาจะอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและคงความรู้สึกนี้ไว้จนดึกดื่น

สูตรที่ 1 นมกับคอทเทจชีส

• น้ำตาลวานิลลา - เพื่อลิ้มรส
• นมที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 2% - 150 มล.
• คอทเทจชีสนุ่ม - 120 กรัม

1. ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมทั้งหมดอยู่ในอุณหภูมิห้อง ผสมให้เข้ากันแล้วตีด้วยเครื่องปั่นจนเป็นโฟมหนาแน่น

2. หากคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งแทนน้ำตาลวานิลลาในโปรตีนเชคเพื่อลดน้ำหนักจากนั้นเครื่องดื่มที่บ้านจะกลายเป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ เปรียบเทียบสูตร

สูตรที่ 2 อบเชยกับผงโกโก้

• อบเชย - 3 หยิก
• ผงโกโก้ - 15 กรัม
• นม - 0.15 ลิตร
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 1.8-5% - 120 กรัม

1. ผสมโกโก้กับอบเชยป่น ร่อนแล้วเริ่มใส่นม ปัดในเวลาเดียวกัน

2. คอทเทจชีสจะต้องถูผ่านตะแกรงถ้ามันเป็นก้อน แต่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ในขวดโหล (แบบนิ่ม) จะดีกว่า ใส่ชีสกระท่อมลงในนม คนอีกครั้งแล้วดื่ม

สูตรที่ 3 พริกแดงกับคอทเทจชีส

• พริกป่น - 3 หยิก
• นมแคลอรี่ต่ำ - 160 มล.
• ชีสกระท่อมเม็ดเล็ก - 150 กรัม

1. คอทเทจชีสเป็นแพ็คเกจจาก Prostokvashino หรือผู้ผลิตรายอื่น เวย์ประกอบด้วยเม็ดเม็ด ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีปริมาณไขมันประมาณ 5%

2. สำหรับค็อกเทล ผสมคอทเทจชีสกับนมและพริกแดงป่นในโถปั่น ตีให้เข้ากัน ใช้ตอนเย็น 17-18 ชม.

สูตรที่ 4 ไข่กับถั่ว

• น้ำผึ้ง - 25 กรัม
• kefir ที่มีปริมาณไขมัน 2.5% - 0.2 l
• วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์ - 50 กรัม
• ไข่ไก่ดิบ - 1 ชิ้น

1. ปิ้งถั่วในกระทะแห้งเป็นเวลา 5 นาที บดเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยผสมกับ kefir และน้ำผึ้ง

2. เทส่วนผสมลงในถ้วยปั่น ใส่เฉพาะโปรตีนหรือไข่ดิบเท่านั้น ตีเป็นฟอง ทานมื้อเย็นทันที

สูตรที่ 5 ไข่ขาวกับผักชีฝรั่ง

• ผักชีฝรั่งสด - 20 กรัม
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น
• นม - 0.2 ลิตร

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนในโปรตีนเชคของคุณนั้นสด ทำให้เย็นลงล่วงหน้าแล้วทิ้งนมไว้ที่อุณหภูมิห้อง รวมส่วนผสมและปัด เครื่องดื่มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

2. ล้างผักชีฝรั่ง แยกใบ (ใช้ร่วมกับก้านได้) สับและผสมลงในมวลไข่นมตามสูตร ทานให้อร่อย!

โปรตีนเชคผลไม้และเบอร์รี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การเพิ่มผลเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาลหรือแช่แข็งช่วยป้องกันการสลายระหว่างการลดน้ำหนัก ความปรารถนาที่จะกิน "ของหวาน" ก็ลดลงเช่นกัน ในสภาพอากาศร้อนคุณสามารถเพิ่มไอศกรีมแคลอรี่ต่ำหรือน้ำแข็งบดลงในสูตรใดก็ได้

สูตรที่ 1 ราสเบอร์รี่กับนม

• kefir (1-2.5%) - 0.2 ลิตร
• ราสเบอร์รี่ - 150 กรัม
• นม (ปริมาณไขมันไม่เกิน 2%) - 0.2 ลิตร

1. ล้างราสเบอร์รี่ ทิ้งไว้ให้แห้งบนตะแกรง พยายามอย่าทำลายผลเบอร์รี่ในขั้นตอนนี้ หลังจากขจัดความชื้นส่วนเกินแล้วให้บดราสเบอร์รี่ผสมกับนมและ kefir

2. หากต้องการให้เครื่องดื่มหวาน ให้เติมน้ำผึ้งธรรมชาติเล็กน้อย (5-10 กรัม) ปัดทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น ทานตอนเย็นก่อนไปยิม 1 ชม.

สูตรที่ 2 สตรอเบอร์รี่กับลูกเกด

• ลูกเกดแดงหรือดำ - 60 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ - 60 กรัม
• น้ำผึ้ง - 15 กรัม
• โยเกิร์ตในขวด "แอคทีเวีย" - 200 กรัม

1. หากคุณใช้ผลเบอร์รี่แช่แข็งในโปรตีนเชค จะต้องนำผลเบอร์รี่ออกจากช่องแช่แข็งก่อนแล้วปล่อยให้ละลายที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง องค์ประกอบของวิตามินมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

2. ย้ายสตรอเบอร์รี่กับลูกเกดไปที่เครื่องปั่นผสมกับน้ำผึ้งที่บ้าน สามารถเพิ่มปริมาณสารให้ความหวานได้เล็กน้อย พิจารณาสูตร ปัดทุกอย่างขณะใส่โยเกิร์ต

สูตรที่ 3 กีวีใส่นม

• นมที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 1.5% - 0.3 ลิตร
• กีวี - 1-1.5 ชิ้น
• kefir - 0.2 ลิตร
• น้ำผึ้ง - 30 กรัม
• ไข่ขาวดิบ - 1 ชิ้น

1. อย่าลืมใช้โปรตีนสด ทำให้เย็นลงล่วงหน้าแล้วเปลี่ยนเป็นโฟมด้วยเครื่องผสม

2. ในโถปั่น ผสม kefir กับนม ปอกกีวีแล้วล้างออกด้วยน้ำแล้วหั่นเป็นก้อน ส่งไปยังส่วนประกอบนม

3. ใส่น้ำผึ้ง แช่เครื่องปั่นแล้วเริ่มตี ในเวลาเดียวกันให้เพิ่มมวลไข่ ค็อกเทลควรเป็นเนื้อเดียวกันแล้วสามารถบริโภคได้

สูตรที่ 4 แมนดารินกับ kefir

• น้ำมันแฟลกซ์ - 15-20 มล.
• ส้มเขียวหวาน - 2 ชิ้น
• นม - 0.4 ลิตร
• kefir ไขมันต่ำ - 0.1 ลิตร
• น้ำผึ้ง - เพื่อลิ้มรส

1. หากไม่มีส้มเขียวหวาน ให้เปลี่ยนเป็นส้มแทน ลอกเปลือกส้มและชั้นสีขาว คั้นน้ำผลไม้ได้สะดวก Fresh เข้ากันได้ดีกับโปรตีนเชค

2. ผสมน้ำผลไม้คั้นสดกับนม kefir น้ำผึ้ง และน้ำมันลินสีด สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มโปรตีนดิบ ตีโฟมที่บ้าน ลิ้มรส! ลองใช้สูตรต่างๆ

สูตรที่ 5 ไอศกรีมสับปะรด

• สับปะรดสด - 60 กรัม
• นม 1.5% - 0.15 ลิตร
• แยมเบอร์รี่หรือแยม - 10 กรัม
• อบเชย - 5 หยิก
• ซอฟต์คอทเทจชีส (ในแก้ว) - 100 กรัม
• ไอศกรีม "Plombir" (ในแก้ว) - 1 ชิ้น

1. สัปปะรดควรสดไม่ใช่กระป๋องเพราะอย่างหลังมีน้ำตาลเยอะ ตัดเป็นก้อนแล้วแช่ในเครื่องปั่นเพื่อบด

2. เพิ่มไอศกรีมที่ไม่มีถ้วยวาฟเฟิล, คอทเทจชีส, นม, แยม (แทนที่ด้วยน้ำผึ้งหากต้องการ), อบเชย เอาชนะทุกอย่างจนเนียน ลอง!

สูตรที่ 6 แอปเปิ้ลกับมิ้นต์

• ใบสะระแหน่สด - 15-20 กรัม
• นม - 160 มล.
• แอปเปิ้ลเขียว - 1 ชิ้น
• น้ำผึ้ง - 15 กรัม
• กีวี - 1 ชิ้น
• น้ำแข็งบด (ไม่จำเป็น)

1. สามารถเพิ่มน้ำแข็งได้หากคุณวางแผนที่จะดื่มค็อกเทลในฤดูร้อน สมูทตี้เติมความสดชื่น อิ่มเอิบ เก็บความรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน

2. ปอกกีวีแล้วล้างหั่น ทำเช่นเดียวกันกับแอปเปิ้ลโดยตัดตรงกลางออก

3. ส่งผลไม้ไปที่โถปั่นและน้ำซุปข้น เทนมลงไปพร้อมกัน

4. ในตอนท้ายใส่ใบสะระแหน่สดและน้ำผึ้งลงไป คลุกเคล้าทุกอย่างอีกครั้งด้วยเครื่อง ในขั้นตอนนี้จะมีการแนะนำน้ำแข็งบดตามต้องการ ทานให้อร่อย!

โปรตีนเชคมีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก เตรียมยาพิเศษที่บ้าน สูตรสำหรับเครื่องดื่มที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากที่สุดที่คุณจะพบด้านบน รายการนี้ค่อนข้างเพียงพอที่จะกระจายเมนูประจำวันและลดน้ำหนัก จำไว้ว่าคุณต้องใช้องค์ประกอบระหว่าง 17.00-18.00 น. นอกจากนี้ เครื่องดื่มไม่สามารถทดแทนอาหารกลางวันหรืออาหารเช้าได้

ค่าใช้จ่ายของโภชนาการการกีฬาระดับมืออาชีพนั้นยังห่างไกลจากที่ยอมรับได้สำหรับนักกีฬามือใหม่ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่สูตรโปรตีนเชคที่ทำเองด้วยตัวเองจะแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง การแต่งเพลงทำเองที่บ้านสามารถตอบสนองความคาดหวังได้จริงหรือไม่และเตรียมอะไรได้บ้าง - เราจะพูดถึงสิ่งนี้ในบทความนี้

ข้อดีและข้อเสียของค็อกเทลธรรมชาติ

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าโปรตีนเชคธรรมชาติที่เตรียมเองที่บ้านน่าจะดีกว่าสูตรสำเร็จรูปที่ซื้อมา แต่ในทางปฏิบัติ เป็นเรื่องยากมากที่จะได้ส่วนผสมที่เหมาะสมที่สุดของส่วนประกอบต่างๆ ของส่วนผสมเดียว จึงไม่แปลกที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย

กลุ่มแรกประกอบด้วย:

• ความเป็นไปได้ในการเลือกส่วนผสมด้วยตนเองตามความชอบส่วนตัวและเป้าหมายที่มีอยู่ (ตัวอย่างเช่นสำหรับการดูดซึมเป็นเวลานานมันเหมาะอย่างยิ่งจากที่บ้านและไข่ขาวจะช่วยป้องกันกระบวนการ catabolic หลังเลิกเรียน);
• มั่นใจในความเป็นธรรมชาติของส่วนผสมทั้งหมดและไม่มีสีย้อม
• ความสามารถในการใช้ค็อกเทลที่ย่อยง่ายแทนอาหารแข็งโดยไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นภาระ (คุณเองเลือกเนื้อหาที่ต้องการของอาหารว่างประจำวันของคุณและไม่ต้องใช้เวลาในการเตรียมอาหารมากเกินไป);
• ความพร้อมของค็อกเทลที่ซื้อกลับบ้านเพราะแม้ในขณะที่ใช้ส่วนประกอบที่ค่อนข้างแพง ราคาก็ยังต่ำกว่าที่ซื้อคุณภาพสูง
• ง่ายต่อการเตรียม (สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นในครัว

เธอรู้รึเปล่า?แปลจากภาษากรีก "โปรตีน" หมายถึง "อันดับแรก" หรือ "สำคัญที่สุด" แต่แท้จริงแล้วมันเป็นโปรตีนที่ค่อนข้างอุดมสมบูรณ์ในร่างกายของเรา (18-20%)

สำหรับข้อเสียของโภชนาการการกีฬาประเภทนี้ ได้แก่ :

• ความเป็นไปได้ของอัตราส่วนที่ไม่ถูกต้องของส่วนผสมต่าง ๆ ซึ่งในที่สุดจะไม่อนุญาตให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
• เวลาที่ใช้ในการเตรียมส่วนผสม (ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเกือบจะพร้อมใช้งานทันที);
• ทางเลือกที่จำกัดของส่วนประกอบในภูมิภาคที่พักอาศัยโดยเฉพาะ (นักกีฬาทุกคนไม่มีส่วนประกอบที่แปลกใหม่);
• จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมในการทำค็อกเทล (ข้อเสียเปรียบนี้สามารถเรียกได้ว่ามีเงื่อนไขเนื่องจากแม่บ้านสมัยใหม่เกือบทั้งหมดมีเครื่องปั่นอย่างน้อยในครัว)

โปรตีนเชคจากอะไรได้บ้าง?

ส่วนหลักของเชคโฮมเมดแทบทุกชนิดคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีไขมันต่ำเสมอสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก . นอกจากนี้ คุณสามารถรับโปรตีนจากไข่ และเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว การเพิ่มโปรตีนปกติเข้าไปก็มีประโยชน์ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ส่วนผสมที่เป็นไปได้ทั้งหมด และผลิตภัณฑ์โฮมเมดอื่นๆ จะทำงานโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีสูตรต่างๆ มากมายที่จะช่วยให้ผู้ชายได้รูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อผสมผสานกับการออกกำลังกายเป็นประจำ โปรตีนเชคแบบโฮมเมดจะทำให้ร่างกายดูสวยงามและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น และส่วนผสมต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้:

• นมไขมันและชีสกระท่อม
• ซีเรียล;
• วานิลลิน (ในซอง);
• ไอศกรีม.

สำคัญ!ในการทำให้ส่วนผสมที่เตรียมไว้มีความหวานมากขึ้น คุณสามารถใช้สารทดแทนน้ำตาล - หญ้าหวานหรือแอสพาเทม

สูตรต่างๆ ให้อัตราส่วนส่วนผสมที่แตกต่างกันในเครื่องดื่มหนึ่งแก้ว แต่ไม่ว่าในกรณีใด ส่วนประกอบทั้งหมดจะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และไม่เพียงแต่ให้โปรตีนแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย

วิดีโอ: DIY โปรตีนเชค

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในกรณีนี้ กล้วยและคอทเทจชีสที่มีไขมันเต็มจะไม่ทำงาน แต่นมและผลิตภัณฑ์จากนมยังคงมีสิทธิที่จะแทนที่ด้วยโปรตีนเชคโฮมเมด รายการส่วนผสมโดยประมาณสำหรับทำเครื่องดื่มมีลักษณะดังนี้:

• นมพร่องมันเนยและ;
• ไข่ขาว;
• แยมแคลอรี่ต่ำ
• ผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล (เช่นราสเบอร์รี่หรือลูกเกด);
• ผลไม้รสเปรี้ยว (หรือ)
• ในบางกรณี สามารถใช้เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต และผลไม้ใดๆ ที่สามารถปรับปรุงรสชาติของค็อกเทลที่เตรียมไว้ได้

วิดีโอ: วิธีทำโปรตีนเชคเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อไหร่และอย่างไรที่จะทาน

แม้ว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด (หรือแคลอรีสูงมาก) จะใช้ทำค็อกเทล แต่เครื่องดื่มที่ทำเสร็จแล้วก็ไม่สามารถควบคุมได้โดยไม่ควบคุม มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือครึ่งชั่วโมงก่อนและครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกในโรงยิม และจิบช้าๆ เสมอ

สำคัญ!เมื่อเลือกเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีนเชคแบบโฮมเมด คุณควรคำนึงถึงลักษณะบางอย่างของจังหวะชีวิตของคุณด้วย เช่น เวลาที่ตื่นนอนและเข้านอน จำนวนอาหาร แนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนผสมโปรตีนที่เตรียมไว้จะเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าตามปกติสิ่งสำคัญคือการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน (เป็นที่พึงปรารถนาที่อาหารหลักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก และโปรตีน)
สิ่งนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นในทั้งสองกรณีจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

1. ในตอนเช้า (ทันทีหลังการนอนหลับ) คุณไม่ควรให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ดังนั้นปริมาณค็อกเทลที่บริโภคควรมีน้อย (โปรตีน 20-25 กรัมเพียงพอสำหรับร่างกายมนุษย์)
2. ระหว่างมื้อหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีสารนี้ 30-35 กรัม ซึ่งจะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารเท่านั้น
3. หลังการฝึก โปรตีนที่ย่อยได้เร็ว 30 กรัมจะช่วยหยุดแคแทบอลิซึมและกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟู ซึ่งหมายความว่าควรมีปริมาณนี้ในเครื่องดื่ม 1 แก้ว
4. ก่อนนอนขอแนะนำให้ "กล้ามเนื้อ" ใช้โปรตีนที่ย่อยได้ช้า 50 กรัม (เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากกระบวนการ catabolic) และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถทำค็อกเทลโดยใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำ ในทั้งสองกรณี อาหารนี้จะทดแทนอาหารค่ำตามปกติได้อย่างดีเยี่ยม

เธอรู้รึเปล่า?โภชนาการการกีฬาผสมล่วงหน้า 1 กรัม เท่ากับอาหารปกติ 150-180 กรัม ต้องขอบคุณอัตราส่วนนี้ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปโดยการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยส่วนประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมัน

วิธีทำอาหารที่บ้าน: สูตร

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ค็อกเทลที่เหมาะสมที่สุดไม่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องโดยเลือกสัดส่วนที่เหมาะสม ดังนั้นเราจึงเสนอให้พิจารณาสูตรต่าง ๆ ที่จะช่วยเตรียมเครื่องดื่มต่าง ๆ สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อของผู้ชายหรือลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง
ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อควรพิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้:

1. สูตรที่ 1ควรผสมคอทเทจชีส 300 กรัมกับนมพร่องมันเนย 200 มล. ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะและน้ำ 100–200 มล. ในการผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน คุณสามารถใช้เครื่องผสม เครื่องปั่น หรือเครื่องตีแบบปกติก็ได้ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่ 320 กิโลแคลอรีจะมีโปรตีน 48 กรัม 26 กรัมและจะไม่มีไขมันเลย
2. สูตรที่ 2คอทเทจชีสในปริมาณเท่ากัน (300 กรัม) ควรมีนมถั่วเหลืองในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน โกโก้สองสามช้อนโต๊ะ (แต่ไม่เกิน 3) วอลนัท 10 ส่วนและมะพร้าวเล็กน้อย หลังจากผสมส่วนประกอบทั้งหมดอย่างละเอียดแล้ว เครื่องดื่มก็พร้อมดื่ม ค็อกเทลดังกล่าวจะมี 730 กิโลแคลอรีโดยมีโปรตีน 62.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 21 กรัมและไขมัน 36.5 กรัม
3. สูตรที่ 3คุณจะต้องใช้คอทเทจชีส 400 กรัม น้ำบริสุทธิ์ 200 มล. และปาปริก้าชนิดใดก็ได้ 15 กรัม ซึ่งผสมให้เข้ากันด้วยวิธีมาตรฐาน (โดยใช้เครื่องปั่น) เครื่องดื่มค่อนข้างเผ็ดและมี 310 กิโลแคลอรี (โปรตีน 54 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 16.5 กรัม)
4. สูตรที่ 4ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบผลเบอร์รี่เนื่องจากต้องเติมนม 200 มล. และสตรอเบอร์รี่อีก 100 กรัมลงในคอทเทจชีส 200 กรัมและตีส่วนผสมทั้งหมดของค็อกเทลอย่างระมัดระวัง เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยประกอบด้วย 282 กิโลแคลอรี โปรตีน 34 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม และไขมัน 3.8 กรัม ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับสัดส่วน มีสูตรอื่นๆ สำหรับทำค็อกเทลโฮมเมด

มีทั้งหมดมากกว่าหนึ่งโหล แต่จากการตอบรับจากผู้บริโภค เราจะพิจารณาสิ่งที่น่าสนใจและมีประโยชน์มากที่สุด:

1. สูตรที่ 1คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มจาก kefir 200 มล. (ปริมาณไขมันไม่เกิน 1.5%), นมถั่วเหลือง 300 มล., กีวีขนาดกลางหนึ่งผลและน้ำผึ้งสองสามช้อนโต๊ะ (ควรใช้ผลิตภัณฑ์โฮมเมดที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว) หลังจากตีส่วนผสมทั้งหมดอย่างทั่วถึงแล้ว โปรตีนเชคก็พร้อมดื่ม และคุณสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารเช้าได้อย่างง่ายดาย เครื่องดื่มนี้มี 265 กิโลแคลอรี โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม และไขมัน 10 กรัม
2. สูตรที่ 2ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบผลเบอร์รี่เพราะค็อกเทลสำเร็จรูปจะมีราสเบอร์รี่ฉ่ำและอร่อย สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้ง คุณต้องใช้ผลเบอร์รี่เหล่านี้อย่างน้อย 100 กรัมแล้วผสมกับนม 200 มล. โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. (ปริมาณไขมันไม่เกิน 1.5%) เพื่อให้ขั้นตอนการรวมส่วนผสมง่ายขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถสับราสเบอร์รี่ได้เท่านั้น แล้วผสมกับส่วนผสมที่เหลือเท่านั้น ค่าพลังงานของเครื่องดื่มสำเร็จรูปคือ 224 กิโลแคลอรี และยังมีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 23.8 กรัม ไขมัน 6 กรัม
3. สูตรที่ 3ค็อกเทลที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ (สองชิ้น) (1 ช้อนชา) และนมถั่วเหลือง (400 มล.) นอกเหนือจากคีเฟอร์ 125 มล. (1.5%) ค็อกเทลส้มเขียวหวานมีเพียง 280 กิโลแคลอรีของเครื่องดื่มที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเมื่อบริโภคอย่างถูกต้องจะช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ค็อกเทลทุกชนิดสามารถดื่มได้หลายครั้งต่อวัน ไม่ใช่แค่แทนอาหารเช้า แต่ทั้งก่อนและหลังการฝึก หรือระหว่างมื้ออาหาร โปรตีนเชคโฮมเมดเป็นแหล่งสะสมสารอาหารที่แท้จริงและแม้กระทั่งวิตามินที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของบุคคลด้วย

หากคุณเคยมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่ง คุณอาจจะเข้าใจความรู้สึกของผู้ที่กลับบ้านหลังการฝึกและพบว่าไม่มีความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์ หรือบางทีคุณอาจรู้สึกอ่อนแอในระหว่างการเล่นกีฬาและไม่เข้าใจว่ามันเกี่ยวข้องกับอะไร? หรืออาจจะไม่ใช่แค่ระหว่างเรียน? สิ่งสำคัญคือคนต้องการสารอาหารจำนวนหนึ่งทุกวัน: ไขมันและคาร์โบไฮเดรต จำเป็นที่พารามิเตอร์ด้านสุขภาพทั้งหมดจะต้องเป็นปกติโดยวิธีการอ่านที่นี่ว่าเป็นไปได้หรือไม่และ มันสำคัญมาก. คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งเหล่านี้ตามปกติ - ใช่ ควบคุมอาหารของคุณ แต่ผู้ที่มีความกังวลเรื่องน้ำหนักตัวและพยายามลดน้ำหนัก (เพิ่มหรือลด) ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับต่อวัน เพื่อให้ได้องค์ประกอบเหล่านี้เพียงพอ การใช้โปรตีนเชคที่บ้านจะช่วยคุณได้ เรามาดูกันว่าโปรตีนเชคคืออะไรและวิธีทำที่บ้าน

บางทีบางคนอาจแปลกใจที่ได้ยินว่าโปรตีนเชคสามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ทำไม เพราะสำหรับคนส่วนใหญ่ คำว่า "โปรตีน" มีความเกี่ยวข้องกับเคมีอนินทรีย์ ซึ่งใช้โดยนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งระดับมืออาชีพ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนเหล่านี้ สิ่งที่น่าแปลกใจก็คือ "โปรตีน" ในภาษาอังกฤษแปลว่า "โปรตีน" ดังนั้นอย่าตื่นตระหนก: การทำโปรตีนเชคที่บ้านแสดงว่าคุณควบคุมระดับโปรตีนในร่างกายของคุณและไม่มีอะไรมาก ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีทำโปรตีนเชค ให้พูดถึงว่าใครต้องการโปรตีนเชคนี้ มากที่สุด. .

ใครต้องการโปรตีนเชค?

หากคุณตัดสินใจที่จะจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณจำเป็นต้องเติมโปรตีนเข้าไปเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง สิ่งนี้จะช่วยให้โปรตีนสั่นคลอนตามสูตรด้านล่าง โดยทั่วไป ระดับของการบริโภคโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับว่าเราเผชิญกับภาระและความเครียดมากน้อยเพียงใด

ที่สำคัญที่สุด นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง เช่น นักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่ทำงานหนักทางกายภาพ ต้องการโปรตีนมากที่สุด ในกระบวนการออกแรงกล้ามเนื้อของร่างกายของเราได้รับความเสียหาย แต่ภายใน 1-2 วันจะฟื้นตัวในขณะที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่ร่างกายได้วัสดุก่อสร้างมาจากไหน? โปรตีนเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อ อันที่จริงกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจากมัน ดังนั้นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งจึงแนะนำให้เขย่าโปรตีนเพื่อให้ร่างกายมีบางอย่างที่จะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย ดังที่คุณเห็นแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งผู้ที่หลงใหลในการลดน้ำหนักและผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อ ทีนี้มาพูดถึงวิธีการทำโปรตีนเชคที่บ้านกัน

วิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน?

ก่อนที่คุณจะเริ่มผสมส่วนผสม ให้คำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไร จะกำหนดได้อย่างไร? ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและน้ำหนักบรรทุกของคุณ นับตั้งแต่ 1 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม นั่นคือถ้าคนที่มีน้ำหนัก 100 กก. และเล่นกีฬาที่เกี่ยวกับพลังงาน เขาต้องทำโปรตีนเชคเพื่อให้มีโปรตีน 250 กรัม ดื่มทั้งหมดนี้ไม่พร้อมกัน แต่ตลอดทั้งวัน ฉันคิดว่านี่ชัดเจน

ตอนนี้สูตรสำหรับโปรตีนเชค: ไม่มี! จริงๆ แล้ว คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าจะใช้ส่วนผสมอะไรและผสมกับอะไรก็ได้ที่คุณชอบ โดยส่วนตัวแล้วฉันซื้อโปรตีนผงมาผสมกับนมและไข่ดิบ จากนั้นเพิ่มสารปรุงแต่งรสและเสร็จแล้ว! คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีโปรตีน เช่น คอทเทจชีส นมถั่วเหลือง และอื่นๆ เราจะได้โปรตีนเชคที่ยอดเยี่ยมซึ่งเหมาะสำหรับการใช้งานที่หลากหลายโดยผสมให้เข้ากัน!

สูตร 1

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ:

• คอทเทจชีส (1 แพ็คหรือ 180 กรัม)
• นม (600 มล.)
• กล้วย (2 หรือ 3)
• ถั่ว (50 กรัม)
• น้ำผึ้ง (2-3 ช้อนโต๊ะหรือเพื่อลิ้มรส)

นำมาปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกัน จำไว้ว่าโปรตีนเชคเป็นอาหารที่สมบูรณ์ ดังนั้นควรดื่มระหว่างมื้อ

สูตร2

วัตถุดิบ:

• นมหรือ kefir (250 มล.)
• กล้วย (ครึ่ง)
• ข้าวโอ๊ต (2-3 ช้อนโต๊ะ)
• อบเชย.

คุณยังสามารถเพิ่มโยเกิร์ตธรรมชาติและไอศกรีม

บดด้วยเครื่องปั่นและดื่มในตอนเช้า ทดลองเพิ่มผลิตภัณฑ์อื่นๆ ด้วย เช่น คอทเทจชีส สตรอเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่นๆ กีวี โกโก้ โยเกิร์ตธรรมชาติ เกล็ดมะพร้าว วานิลลา และแม้แต่กาแฟ

สูตร3

วัตถุดิบ:

• คีเฟอร์ (500 มล.)
• คอทเทจชีส (250 หรือ 300 กรัม)
• ผงโกโก้ไม่มีสารเติมแต่ง (5 ช้อนชา)
• น้ำ (100 มล.)
• สารให้ความหวาน

เจือจางโกโก้และสารให้ความหวานกับน้ำ นำไปต้ม ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาทีกวนตลอดเวลาจากนั้นให้เย็น เพิ่มส่วนผสมช็อคโกแลตลงในมวลผสมของคอทเทจชีสและ kefir แล้วตีจนเนียน ดื่มหลังจากเย็นตัวลง

สูตร 4

วัตถุดิบ:

• นม (250 มล.)
• ไข่ (1 ชิ้น)
• น้ำตาล (1 ช้อนชา)

คุณสามารถตีด้วยเครื่องปั่นพร้อมหัวตี เช่นเคย แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งและนมด้วย kefir หากต้องการ หากคุณต้องการให้โปรตีนเชคของคุณน่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพมากขึ้น ให้ใส่วอลนัทสับลงไป

สูตร 5

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส (200 กรัม)
• น้ำผลไม้ (100 มล.)
• คีเฟอร์ (100 มล.)
• ลูกพลับ (คุณสามารถกล้วย)

รวมเปลี่ยนเป็นค็อกเทลและเพลิดเพลิน

ทุกคนต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ. อย่างไรก็ตามโชคไม่ดีที่ในโลกสมัยใหม่การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ตรงตามมาตรฐานคุณภาพที่จำเป็นและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย โปรตีนเชคโฮมเมดช่วยต่อสู้กับการขาดสารอาหาร พวกมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ วิตามินซี และอื่นๆ โปรตีนเชคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก

คุณค่าของโปรตีน

กระรอกเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิต ซึ่งมีบทบาทสำคัญในทุกกระบวนการของการช่วยชีวิตมนุษย์ มีจำนวนมากซึ่งมีให้เป็นหลัก โภชนาการโปรตีน. เนื่องจากโปรตีนเป็นหลัก การสร้างบล็อคสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนอกจากนี้ยังเร่งความเร็ว เมแทบอลิซึมและควบคุม ความหิว. เหนือสิ่งอื่นใด โปรตีน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน

ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนเพียงพอ คุณจะสามารถ , ทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบปรับปรุงร่างกายของคุณ

ทำไมการทานโปรตีนเชคก่อนและหลังการฝึกจึงสำคัญ?

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเพื่อที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณต้องทานโปรตีนเชค ก่อนและหลังการฝึก

ทำไมการดื่มโปรตีนเชคจึงสำคัญ? ก่อนฝึก?ความจริงก็คือในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ด้วยการบริโภคโปรตีนในเวลาที่เหมาะสม (ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก) คุณจะจัดหาสิ่งจำเป็นให้กับตัวเอง สต็อกของกรดอะมิโนเพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล นอกจากนี้ หากค็อกเทลเป็นส่วนผสมของนมหรือน้ำผลไม้ ค่านี้จะเพิ่มให้คุณ พลังงาน. ในกรณีนี้คุณไม่ต้องกลัวความเหนื่อยล้า

หลังออกกำลังกายการบริโภคโปรตีนในเวลาที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกัน ในเวลานี้สิ่งที่เรียกว่า หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต(ประมาณครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย) เมื่อร่างกายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่งมากที่สุด

สูตรโปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณในอาหารประจำวันของคุณ โปรตีนและความสมดุลของเนื้อหา ไขมันและคาร์โบไฮเดรต. ทำได้ครับ โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมสำหรับโภชนาการการกีฬาพิเศษที่บ้าน โปรตีนเชคจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่จำเป็น นอกจากนี้ อาหารเหลว ดีขึ้นและเร็วขึ้น ย่อยได้, . โปรตีนไม่ให้ร่างกายสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากถ้าคุณต้องการบรรลุรูปแบบที่สวยงามและกลมกลืน ค็อกเทลเหล่านี้สามารถ ทดแทนมื้ออาหาร(เช่น ของว่างหรืออาหารเย็น) หรือจัดวันถือศีลอด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ต่อไปนี้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สูตรเขย่าโปรตีน:

"ซีบาไรท์"

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 400 กรัม
• - ผลไม้ 400 กรัม (ไม่รวมกล้วยและลูกพลัมแคลอรีสูง)

วิธีทำนมอบที่บ้าน:

เนื่องจากค็อกเทลนี้เหมาะที่สุดวันหยุดจากนั้นจะมีการระบุจำนวนผลิตภัณฑ์โดยประมาณตลอดทั้งวัน
ผสมส่วนผสมและบดด้วยเครื่องปั่น ถ้าคุณเอาผลไม้ต่างๆวิธีนี้จะทำให้ค็อกเทลของคุณมีประโยชน์และเสริมความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเตรียม "Sybarite" นั้นเหมาะสม: แอปเปิ้ล, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, สตรอเบอร์รี่, กีวี, ลูกพีช, ส้ม, ส้มโอ เพิ่มได้นิดหน่อยครับน้ำผลไม้หรือแคลอรีต่ำโยเกิร์ต(ไม่มีน้ำตาล).
ปริมาณที่ระบุดีที่สุดแบ่งออกเป็น 5 ปริมาณในระหว่างวันค็อกเทล "ซีบาไรท์"มีอัตราโปรตีนที่ร่างกายผู้หญิงต้องการในแต่ละวัน เช่นเดียวกับไฟเบอร์และวิตามิน

"ช็อกโกแลตโปรตีนเชค"

• คอตเทจชีส 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• โกโก้ธรรมชาติ 1 ช้อนชา (ผสมน้ำร้อนเล็กน้อย)
• 150 มล. นมไขมันต่ำ
• ทางเลือก: อบเชย, วานิลลา, ช็อคโกแลตหรือเกล็ดมะพร้าว

ค็อกเทลนี้เหมาะสำหรับขนม.

“ข้าวโอ๊ตโปรตีนเชค”

• ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ (บดละเอียด)
• เทนมอุ่นหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 2.5%
• 0.5 แอปเปิ้ลขูด
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา แต่ปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทลจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ผสมทุกอย่างให้เข้ากันคุณสามารถตีด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลนี้สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเช้า- อร่อย อิ่มท้อง และดีต่อการย่อยอาหาร

สูตรเขย่าโปรตีนเพื่อเพิ่มมวล

บางคนก็ฝันถึงการเผชิญปัญหา น้ำหนักน้อย- มันไม่ง่ายเสมอไป พวกเขาสามารถมาช่วยค็อกเทลพิเศษที่มีส่วนช่วยด้วยสารอาหารที่จำเป็น มีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น คุณภาพมิฉะนั้นม้วนและเนื้อที่มีไขมันจำนวนมากจะทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อสร้างขึ้นได้ดี การรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ "ใช่". พบคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กล้วย น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง คอตเทจชีส ถั่ว ซีเรียลเกล็ด

“กล้วยค็อกเทล”

• กล้วยสุก 1 ลูก
• คอตเทจชีส 50 กรัม
• นม 1 แก้ว

“ค็อกเทลชอคโกแลต”

• ชีสกระท่อมไขมันเต็ม 50 กรัม
• นมอุ่น 1 แก้ว
• โกโก้ 1 ช้อนชา
• ช็อกโกแลตขูด 20 กรัม
• ถั่วสับ

สูตรเขย่าโปรตีนสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น ความต้องการโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ท้ายที่สุดโปรตีน ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น. การขาดสารอาหารอาจไม่ส่งผลดีที่สุดต่อคุณภาพและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ ก่อนฝึกทางที่ดีควรทานสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตสูงอย่างกล้วย เพราะจะช่วยให้คุณมีพลังงานและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า หลังออกกำลังกายทางที่ดีควรเตรียมโปรตีนเชคเบา ๆ ให้ตัวเองด้วยคอทเทจชีสหรือนมไขมันต่ำ ผลไม้แคลอรีต่ำ นมผงพร่องมันเนยยังสามารถใช้สำหรับค็อกเทลเหล่านี้ มันจะเสริมสร้างองค์ประกอบด้วยโปรตีนที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกิน

"โปรตีนเชคจากนมผง"

• คอทเทจชีสไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• 150 มล. นมไขมันต่ำ
• ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ 100 กรัม
• นมผง 2-3 ช้อนโต๊ะ

เราดูตัวเลือกสำหรับสูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับทำโปรตีนเชค อย่างไรก็ตามที่นี่ใหญ่มาก ห้องสำหรับสร้างสรรค์การทำอาหารคุณสามารถสร้างเครื่องดื่มของคุณเองได้โดยรู้หลักการพื้นฐานของการเตรียมเครื่องดื่ม

1. ก่อนอื่นต้องเลือก ฐานสำหรับค็อกเทล. ข้อมูลพื้นฐานทั่วไปที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุด:
   - นมไขมันต่ำ
   - โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่หวาน
   - โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมนมพร่องมันเนย (ตามวัฒนธรรมเริ่มต้นของ Narine หรือ Evitalia)
   - นมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ (ข้อดีคือมีคอเลสเตอรอลต่ำ)
2. จากนั้นเลือก โปรตีนหลักที่สองวัตถุดิบ. มันอาจจะเป็น:
   - คอทเทจชีส (ไขมันต่ำและไม่ใส่เกลือ)
   - ไข่ดิบ (ต้องล้างให้สะอาดก่อนเตรียมค็อกเทล)
   - เนยถั่วหรืออัลมอนด์
   - นมผงพร่องมันเนย
   - ผงโปรตีน (โภชนาการการกีฬา)
3. หลังจากนั้นเพิ่มรายการโปรดของคุณลงในค็อกเทลผลไม้หรือผลเบอร์รี่พวกเขาจะเสริมคุณค่าด้วยวิตามิน ธาตุและไฟเบอร์:
   - กล้วย
   - ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
   - แอปริคอต
   - สตรอเบอรี่
   - บลูเบอร์รี่
   - เชอร์รี่
   - กีวี่
   - แตงโม