Glisemik indeks veya karbonhidratların nasıl yenileceği. Fruktozlu yulaf ezmeli kurabiyelerin glisemik indeksi

Glisemik tepkiler ve şeker ve tatlandırıcı toleransı sorunları

Şeker ve tatlandırıcı türlerinin ve miktarlarının seçimi insan sağlığını etkileyebilir. Glisemik yanıt yoluyla sağlığa etkileri gıda ile ilişkilidir ve tam diyetle ilişkili olarak düşünülmelidir.

Yemek sonrası glisemik yanıt, herhangi bir gıda alımına, özellikle de karbonhidrat bakımından zengin olanlara yanıt olarak kan şekerindeki artışı ifade eder. Glisemi, aç karnına normalde 3,3 - 3,5 mmol / l olan kan şekeri seviyesidir.

Glisemik yanıtı (potansiyel) kontrol etmek ve temsil etmek için iki gösterge kullanılır: glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL).

Glisemik İndeks GI, belirli bir ürünün vücutta parçalanıp ana enerji kaynağı olan glikoza dönüşme oranını yansıtan bir göstergedir. Bir ürün ne kadar hızlı bozulursa, GI değeri o kadar yüksek olur. Standart, GI değeri 100 olan glikozdur. Diğer tüm göstergeler GI glukoz ile karşılaştırılır.

, GL - bu gösterge daha sonra tanıtıldı ve mevcut karbonhidrat içeriğinin ürününü, glisemik tepkinin bir tür ölçüsü haline gelen glisemik indeksle temsil eder. GL göstergesi, genellikle basit varsayımlara dayanan mevcut karbonhidratların içeriği bilinmeden doğrudan elde edilebilir.

Glisemik indeks yaygın olarak bilinir - onu belirleyen birçok merkez vardır, ancak aynı zamanda haklı olarak eleştirilir, çünkü beslenme tablolarına dahil edilmesi veya tüketicilerle iletişim için çeşitli kriterleri karşılamamaktadır.

Glisemik ve insülin tepkilerinin örnekleri tabloda verilmiştir. 1.1.

Tablo 1.1. Toplu Tatlandırıcılar ve Tatlandırıcılar için Glisemik ve İnsülin Yanıtı

Şeker veya alternatifler	Glisemik yanıt, r GGE/100 r 1		ensülin r İAB/ 100 g 2
Hidroliz ürünleri nişasta
maltodekstrin
disakkaritler
maltoz
trehaloz
sakaroz

izomaltüloz		Çok düşük
Monosakkaridler

früktoz		Çok düşük
tagatoz
Hidrojene monosakkaritler
		Çok düşük



Hidrojene disakkaritler

izomalttır		Çok düşük

1 Glisemik g-eşdeğeri glikoz / 100 g

2 İnsülin g-eşdeğeri glikoz / 100 g

GGE - Glisemik g-eşdeğeri glikoz / 100 g

Tek başına GI veya GN'nin sayısal değeri, tüketilen tüm yiyecekler aralığında veya gelecekte sağlıkla ilişkili diyette büyük mü yoksa küçük mü olduğunu göstermez. Gıda ürünlerinin glisemik tepkisine ilişkin bilgilerin tahmini kullanımı için, dereceye göre sıralanır (yüksek, orta, düşük veya çok düşük (Tablo 1.2).

Tablo 1.2. GI ve GB için sıralama dereceleri

Derece 1	GI 2, g-eq / 100 g
Derece 1	GI 2, g-eq / 100 g	g-eq / gün 3	g-eq / hizmet 4



Çok düşük

2 Ölçümlere göre 25-50 g karbonhidrat

3 Tahmine dayalı epidemiyolojiye göre

4 Uluslararası tablolarda verilen 10 gramlık porsiyonların (veya tamamlayıcı faktörlerin) ölçümlerine dayanmaktadır.

Bu sıralama, tüketicinin düşük glisemik tepkiye sahip (yani, "çok düşük" veya "düşük") bir diyet seçtiğini varsayar. Bu durumda, herhangi bir nedenle yüksek glisemik bir gıda tüketilirse (örneğin, "zevk için"), aynı anda tüketilen diğer karbonhidrat kaynakları düşük glisemik olmalıdır.

GI göstergesinin GI'dan daha uygun olduğu bilinmektedir. Özellikle, GN genellikle “sanal besin” olarak kullanılır ve sağlık ve beslenme arasındaki ilişkiyi değerlendirmede diğer besinlerle birlikte değerlendirilir.

GN'nin günde 120 g'ın altında olması gerektiği gerçeği (bkz. Tablo 1.2), nüfusun yaklaşık% 40-60'ının metabolik hastalık riski altında olduğunu göstermektedir ki bu da koroner kalp hastalığı, obezite ve şeker hastalığı.

Şeker ve tatlandırıcılara akut glisemik yanıt

Yoğun tatlandırıcılar, kendi glisemik tepkilerine sahip olmayacak kadar küçük miktarlarda kullanılır; ayrıca bu tür tatlandırıcıların metabolizması sırasında glikoz oluşmadığına inanılmaktadır. Glisemik kontrolün iyileştirilmesi üzerinde hiçbir yoğun tatlandırıcının farmakolojik etkisi yoktur (tek istisna steviosiddir).

Teknolojik veya organoleptik nedenlerden dolayı hacim gerektiğinde glisemik karbonhidratlar yerine yoğun tatlandırıcıların kullanılması, eksipiyanlara glisemik yanıtın analizini gerektirir. Glikoz ile karşılaştırıldığında, sükrozun düşük glisemisi, esas olarak molekülün fruktozun bir kısmı tarafından seyreltilmesinden kaynaklanmaktadır. Fruktoz, düşük emilim oranına bağlı olarak düşük glisemi ile karakterizedir ve kanda glikoz şeklinde görünmeden önce karaciğerde ikincisine dönüştürülmelidir ve bu karbon-su kısmen glikojen şeklinde depolanabilir ve kana geçemez. sistemi. Ayrıca fruktoz, dolaşım sistemine oksidasyon için ve kısmen laktat formunda (glikozun aksine) girer.

Örneğin, izomalt ve laktitol düşünürsek, o zaman daha fazla emilmezler, bu da bu poliollerin tüm tatlandırıcılar arasında en düşük glisemik tepkiye sahip olmasına neden olur. Bu anlamda, eritritol benzersizdir - neredeyse tamamen emilmesine rağmen, dokularda zayıf bir şekilde metabolize edildiği ve idrarla atıldığı için düşük glisemi ile karakterizedir. Mannitol, çoğu (% 75) absorbe edilmese de benzer şekilde davranır.

Sakaroz yerine yüksek glisemik nişasta kullanarak glisemiyi azaltmanın faydalı olduğu düşünülmektedir. Maltodekstrin, maltoz, glikoz ve sükrozun diğer tatlandırıcılarla (ürünün veya tabağın porsiyon boyutuna bağlı olarak kısmen veya tamamen) değiştirilmesiyle glisemide daha da büyük bir azalma elde edilir.

Polioller, yavaş sindirilen şekerler ve hacim artırıcı maddeler, düşük içsel glisemik tepkilerine ek olarak, diğer karbonhidratlara karşı glisemik tepkiyi azaltabilir. Bu etki nispeten küçük olmasına rağmen, oldukça önemlidir ve yaklaşık% 10-15'tir.

Bir yemekten sonra akut glisemik yanıtta daha fazla azalma, yemekten sonra yağın varlığından kaynaklanır. Bu, hem sindirilebilir hem de sindirilemeyen karbonhidratlar için geçerlidir (tatlandırıcı olarak kullanılsınlar veya kullanılmasınlar). Bu fenomene, oral glikoz alımına yanıt olarak daha fazla insülin salgılanması nedeniyle insülinemide bir artış eşlik eder. Yağın genellikle mideyi boşaltarak glisemiyi düşürdüğü düşünülmektedir, ancak bu artan insülin yanıtını açıklamaz. Bir şeker ve yağ karışımı (daha genel olarak, yüksek glisemik karbonhidrat ve yağ karışımı) sağlıklı kabul edilmez ve insülin gibi bunlara çok yüksek bir yanıt, obeziteye ve koroner kalp hastalığının gelişmesine katkıda bulunabilir.

Bu nedenle, yağlı yiyeceklere glisemik tepkiyi (ve yüksek glisemik yiyeceklerin yağ içeriğini) azaltmak özellikle önemli olabilir. Bu bağlamda, düşük glisemikli gıdaların uzun süreli glisemik kontrol için yararlı olduğuna dair kanıtlar olduğu unutulmamalıdır ki bu, orta derecede yağlı yiyecekler yiyenlerde (% 35-40) yiyecek tüketenlere göre daha belirgindir. yağ oranı düşük (% 25).

Bulaşıcı olmayan hastalıklar devlet ve aile bütçesi üzerinde büyük bir yüktür, bu nedenle nüfusun sağlığını korumak için önleyici yöntemlere acil bir ihtiyaç vardır. Bu yöntemlerden biri, belirli yiyecekleri, seçeneklerini ve içeriklerini seçerek diyeti değiştirmek ve glisemik tepkiyi azaltmaktır. Bu tür yiyeceklerin ve bileşenlerin geliştirilmesi çok fazla ilgiyi hak ediyor. Klinik veriler, hastalık belirtilerinin şiddetini azaltmada büyük fırsatları objektif olarak doğrulamaktadır ve epidemiyolojik çalışmaların sonuçları bulaşıcı olmayan hastalıkların görülme sıklığını azaltmanın mümkün olduğunu doğrulamaktadır. Diyetetikte “düşük glisemik yaklaşım” ın uygulanması önümüzdeki yıllarda çok önemli olmaya devam edecek. En etkili stratejiler, glisemik yükün azaltılması ile doymuş yağ içeren yüksek enerjili gıdaların tüketimindeki azalmayı birleştiriyor gibi görünmektedir.

Fruktoz, diabetes mellitus hastaları tarafından iyi bilinen bir karbonhidrattır. Çoğu yemeğin hazırlanmasında şekerin değiştirilmesi tavsiye edilenlerdir. Bu, fruktozun glisemik indeksi ve insan vücudu için faydalı özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Karbonhidrat nedir

Karbonhidratlar, bir karbonil ve belirli sayıda hidroksil grubu içeren organik bileşikler olarak adlandırılır. Sahara, grubun ikinci adıdır. Organik maddeler, yeryüzündeki tüm canlıların bir parçasıdır ve hücrelerinin ve dokularının önemli bir parçasıdır.

Tüm karbonhidratların kurucu partikülleri vardır - sakaritler. Bileşim bir sakkarit içeriyorsa, bu tür bir maddeye iki birim varlığında bir monosakkarit denir - bir disakkarit. 10'a kadar sakarit içeren bir karbonhidrata oligosakarit denir, 10'dan fazla - bir polisakkarit. Organik maddelerin temel sınıflandırması buna dayanmaktadır.

Glisemik indeks (GI) düzeyine ve kandaki şeker miktarını artırma yeteneğine bağlı olarak hızlı ve yavaş karbonhidratlara da bölünme vardır. Monosakkaritlerin indeks değerleri yüksektir, bu da glikoz miktarını hızla artırdıkları anlamına gelir - bunlar hızlı karbonhidratlardır. Yavaş bağlantılar düşük GI değerlerine sahiptir ve şeker seviyelerini yavaşça yükseltir. Bunlar, monosakkaritler dışındaki tüm diğer karbonhidrat gruplarını içerir.

Organik bileşiklerin işlevleri

Karbonhidratlar, organizma hücrelerinin ve dokularının bir parçası olarak belirli işlevleri yerine getirir:

koruma - bazı bitkiler, ana malzemesi karbonhidrat olan koruyucu cihazlara sahiptir;
yapı - bileşikler, mantarların, bitkilerin hücre duvarlarının ana parçası haline gelir;
plastik - karmaşık bir yapıya sahip moleküllerin bir parçasıdır ve enerjinin sentezinde yer alır, genetik bilginin korunmasını ve aktarılmasını sağlayan moleküler bileşikler;
enerji - karbonhidratların "işlenmesi" enerji ve su oluşumuna yol açar;
rezerv - vücut için gerekli besin birikimine katılım;
ozmoz - ozmotik kan basıncının düzenlenmesi;
duyum - önemli sayıda reseptörün bir parçasıdır ve işlevlerini yerine getirmeye yardımcı olur.

Fruktoz karbonhidrat nedir?

Fruktoz, doğal monosakkaritler kategorisine aittir. İnsan vücudu tarafından kolaylıkla emilen tatlı bir maddedir. Fruktoz çoğu meyve, bal, sebze ve tatlı meyvede bulunur. Glikoz (ayrıca bir monosakkarit) ile aynı moleküler bileşime sahiptir, ancak yapıları farklıdır.

Fruktoz, düşük glisemik indeksi olan bir monosakkarittir.

Fruktoz aşağıdaki kalori içeriğine sahiptir: 50 g ürün, günlük yaşamda kullanılan normal şekerin yerini alan sentetik sakaroz göstergelerinden bile daha yüksek olan 200 kcal içerir (50 g'ı 193 kcal'dir). Fruktozun glisemik indeksi 20'dir, ancak hızlı karbonhidratlar grubuna aittir.

Monosakkaritin tadı yüksektir. Tatlılığı şeker ve glikozu birkaç kez aşar.

Neden şeker hastaları

Fruktozun temel özelliklerinden biri, gastrointestinal sistemden kan dolaşımına yavaş emilmesidir. Bu özellik, prensip olarak şeker hastalığı olan hastalar ve doğru yemeye karar vermiş olanlar tarafından hızla parçalanan bir monosakkarit kullanımına izin verir.

Özellikle önemli olan, işlenmesi için insüline ihtiyaç duyulmaz. Bağırsağa girdikten sonra, monosakkarit yavaşça emilir ve bu, insülin üretimini kontrol eden hormonlara uyarı sinyali vermez. Karaciğer hücreleri fruktozu işler, parçacıkları emer ve onları glikojen depolarına dönüştürür.

Fruktoz veya glikoz - hangisi daha iyi?

Bu sorunun kesin bir cevabı yok. Glikoz, aynı zamanda, hücrelerin ve dokuların normal metabolizması ve yaşamsal fonksiyonları için gerekli olan temel bir şekerdir. Sakkaroz, glikoz ve fruktoz içeren sentetik olarak izole edilmiş bir üründür. Monosakkaritlere parçalanma, insan gastrointestinal sisteminde meydana gelir.

Sakkaroz kullanımı ile diş hastalıklarına yakalanma olasılığının birkaç kat arttığına inanılmaktadır. Fruktoz, patolojik bir süreç riskini azaltır, ancak emilimini bozan demir elementli bileşikler oluşturabilir. Ek olarak, saf fruktozun yarısından fazlası dolaşım sistemine belirli bir yağ türü olarak salınır ve bu da kardiyovasküler bozuklukların gelişimini tetikler.

Uygulama özellikleri

Fruktozun düşük glisemik indeksi, şekerle eşit veya hatta daha fazla kullanılabileceği anlamına gelmez. Bir hasta çaya iki yemek kaşığı şeker koymaya alışmışsa ve bunları aynı miktarda monosakkarit ile değiştirmeye karar verirse, vücudu daha da fazla karbonhidrat alacaktır.

Sentezlenmiş fruktoz - ezilmiş şekere benzeyen ince, tatlı beyaz bir toz

İnsüline bağımlı olmayan şeker hastaları, sadece pişirme sırasında değil, aynı zamanda gün boyu tatlandırıcı olarak kullanılan miktarı da hesaba katarak günde tüketilen madde miktarını 30 gr ile sınırlamalıdır.

İnsüline bağımlı diyabet, daha fazlasının kullanımına izin verir, ancak aynı zamanda makul sınırlar içinde (bir yetişkin için yaklaşık 50 g). Kaşığa çevirirseniz 5-6 çay kaşığı veya 2 yemek kaşığı alırsınız. Bu sentezlenmiş fruktoz için geçerlidir. Meyvelerde ve meyvelerde bulunan doğal bir monosakkaritten bahsedersek, oran tamamen farklıdır. İzin verilen günlük miktar şunları içerir:

5 muz,
3 elma,
2 su bardağı çilek.

Fruktozun düşük glisemik indeksi nedeniyle gerektiğinde kan şekerini yükseltmeye yardımcı bir araç olarak kullanılmadığı unutulmamalıdır. Bu durumda sadece glukoza ihtiyaç vardır.

Aşırı tüketim

Monosakkaridin vücuda alınmasının "hepatik" yolu, doğrudan organ ve bir bütün olarak sistemler üzerindeki yükü artırır. Sonuç, hücrelerin insüline yanıt verme kabiliyetinde bir azalma olabilir.

Olası komplikasyonlar şunlardır:

Hiperürisemi, kan dolaşımındaki ürik asit miktarının artmasıdır ve gut gelişimine neden olabilir.
Kan basıncında bir artış ile birlikte hipertansiyon ve diğer hastalıklar.
Alkolsüz oluşumun yağlı karaciğer hastalığı.
Vücut hücrelerinin lipit akışını kontrol eden hormona karşı direncinin gelişiminin arka planına karşı obezite ve kısırlık.
Tokluk üzerinde kontrol eksikliği - açlık ve tokluk arasındaki eşik, sınırları değiştirir.
Kan dolaşımındaki aşırı miktarda kolesterol ve yağın bir sonucu olan kardiyovasküler sistem hastalıkları.
Hücrelerin pankreas hormonuna duyarlılığının azalması nedeniyle sağlıklı bir kişide insülinden bağımsız bir diyabet formunun ortaya çıkması.

Önemli! Meyveler, şekerli meyveler ve sebzeler yemek olası risklerle ilişkili değildir. Sentezle izole edilen aşırı fruktoz kullanımından bahsediyoruz.

Madde kullanımına örnekler

Tatlı monosakkarit birkaç alanda kullanılır:

Yemek pişirme - şekerleme ve meyve sularının üretimi için tatlandırıcı olarak.
Spor - aşırı fiziksel efor ve yoğun antrenman dönemlerinde vücudun hızlı iyileşmesi için.
Tıp - etil alkol zehirlenmesinin semptomlarını ortadan kaldırmak için. İntravenöz uygulama, olası yan etki riskini en aza indirerek alkol eliminasyon oranını artırır.

Önemli fiziksel aktivite - fruktoz tüketimi için endikasyonlar

Diyabetik menü

Sadece şeker hastalarına değil akrabalarına da hitap edecek fruktoz ilaveli unlu mamullere örnekler.

Lor çöreklerini çırpın

İhtiyacınız olan hamuru hazırlamak için:

bir bardak süzme peynir;
yumurta;
1 yemek kaşığı früktoz;
bir tutam tuz;
0.5 çay kaşığı sirke ile söndürülmesi gereken soda;
bir bardak karabuğday veya arpa unu.

Süzme peynir, çırpılmış yumurta, fruktoz ve tuzu karıştırın. Söndürülmüş soda ekleyin ve her şeyi karıştırın. Küçük porsiyonlara un dökün. Çörekler her şekil ve boyutta şekillendirilebilir.

Yulaflı bisküvi

Gerekli Malzemeler:

½ bardak su;
½ fincan yulaf ezmesi;
½ fincan yulaf veya karabuğday unu;
vanilin;
1 yemek kaşığı margarin;
1 yemek kaşığı fruktoz.

Fruktoz, diyabetik unlu mamuller için mükemmel bir tatlandırıcıdır.

Un, yulaf ezmesi ve yumuşatılmış margarin ile birleştirilir. Yavaş yavaş su dökün ve düzgün bir kıvamda hamur yoğurun. Fruktoz, vanilin ekleyin ve tekrar karıştırın. Altın kahverengi olana kadar küçük kekler şeklinde bir fırın tepsisine pişirin. Fruktoz, fındık veya kuru meyvelerin üzerine bitter çikolata ile süsleyebilirsiniz.

Fruktoz mükemmel bir tatlandırıcıdır, ancak algılanan güvenliği aldatıcıdır ve özellikle "tatlı hastalığı" olan kişiler için dikkatli kullanım gerektirir.

Son güncelleme: 2 Ekim 2019

Genel olarak, tatlandırıcıların birkaç sınıflandırması vardır. Doğal tatlandırıcılar, şeker alkolleri ve sentetik (veya yapay) tatlandırıcılar vardır. Bu kategorilerde (gliserin bazlı tatlandırıcılar gibi) tam olarak kategorize edilmeyen birkaç tane daha vardır, ancak bunlar oldukça nadirdir ve nadiren kullanılır, bu yüzden onları atlayacağız.

Ketojenik diyet için eritritol ve stevia (veya karışımları) en iyisidir çünkü her ikisi de doğal olarak oluşurlar, kan şekerini veya insülini yükseltmezler ve tatlandırmak için harikadırlar. Kombinasyon halinde kullanıldıklarında, herkesin sahip olduğu ağızda kalan tadı alıyor gibi görünüyorlar.

Tatlandırıcı satın alırken, ambalajın üzerindeki malzemelere baktığınızdan emin olun. Genellikle, şekeri artırabilen maltodekstrin, dekstroz veya polidekstroz gibi hacim artırıcı maddeler yerine saf bir tatlandırıcı seçmelisiniz. Dolgu maddeleri ayrıca gereksiz karbonhidratlar da ekleyebilir.

Aşağıda, karşılaştığımız tüm tatlandırıcı türlerinin en yaygın olanlarına ve hangilerinin seçilebileceğine en iyilerine bir göz atacağız.

Glisemik indeks nedir?

İsme ek olarak, her tatlandırıcının ambalajında \u200b\u200b"GI" ve ardından bir numara göreceksiniz. Belirli bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar yükselteceğini ölçen glisemik bir indekstir. Pek çok tatlandırıcının indeksi 0'dır, bu da şeker seviyelerini yükseltmedikleri anlamına gelir. En önemlisi, 100'de ölçülen insülindir. Kural olarak, glisemik indeksi en düşük olan, ancak karışımı kullanmak için daha faydalı (lezzetli) olabilecek tatlandırıcılar kullanmalısınız.

Aşağıda en ünlü tatlandırıcıların glisemik indeksi, karbonhidratları ve kalorilerine hızlı bir genel bakış bulacaksınız. Bundan sonra, ketojenik bir diyet sırasında kaçınmanız gereken tatlandırıcılar hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız.

Ürün	Glisemik İndeks	Bir tür	Net Karbonhidrat (100 g'da)	Kalori (100 g'da)
Stevia	0	Doğal	5	20
	0	Doğal	1	150
Keşiş meyvesi	0	Doğal	0 - 25	0 - 100
	3	Doğal	35	150
Erythritol	0	Şeker alkolü	5	20
ksilitol	13	Şeker alkolü	60	240
	36	Şeker alkolü	67	270
	0-80	Yapay	0	0
	0	Yapay	85	352
Sakarin	Değişken	Yapay	94	364
Sofra şekeri	63	İşlenmiş	100	387

Doğal tatlandırıcılar

1. Stevia - GI: 0

Stevia, genellikle şeker yaprağı olarak bilinen bir bitkidir. Son birkaç yılda, tamamen zararsız özü son derece popüler hale geldi.

Diyabetiklerde kan basıncını hafifçe düşürdüğü, kan şekeri ve insülin düzeylerini düşürdüğü ve antiinflamatuar amaçlı hayvan çalışmalarında mükemmel sonuçlar verdiği gösterilmiştir.

Sıvı seçmek en iyisidir. Genellikle temiz tutan bir çözelti ile karıştırılmış ham toz haline getirilmiş stevia'dır. Toz stevia satın alırsanız, genellikle diğer tatlandırıcılar ile karıştırılır ve bu da sorunlara neden olabilir (gizli karbonhidratlar gibi).

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Bir uzmana sorun

2. İnülin - GI: 0

İnsülin ile karıştırılmamalıdır. Inulin, genellikle hindiba kökünden ekstrakte edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Araştırmalar, tükettiğimiz inülinin yalnızca bir kısmını metabolize edebileceğimizi göstermiştir - bu nedenle ambalaj size aksini söylese bile, bu doğru olmayabilir.

Inulin, fonksiyonları ile mükemmel bir iş çıkarır. Tatlılık katar, şeker gibi karamelleşebilir ve genellikle ağızda başka tat bırakmaz.

Normal günlük dozlarda (çalışmalar yaklaşık 20 gram gösteriyor) hazımsızlığa neden olmazken aşırı tüketilirse müshil etkisi olabilir.

Bazı çalışmalar, prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu ve sindirimi normalleştirmeye yardımcı olabileceğini bile göstermiştir. Yine, bu normal dozlarda tüketiyorsanız.

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Eski "karbonhidrat bağımlısı", mutlu anne ve KetoDieto'nun baş editörü.

Bir uzmana sorun

Öneri:Ağızda kalan tadı azaltmak için diğer tatlandırıcılarla (eritritol gibi) karıştırarak ölçülü kullanın. Ketojenik diyet söz konusu olduğunda, bazı çalışmalar kısmi emilim gösteriyor, bu yüzden düşündüğümüzden daha fazla net karbonhidrat olabilir.

3. Keşiş Meyvesi - GI: 0

Luo Han Guo olarak da bilinen meyve keşişi bize Çin'den geldi. Çok tatlıdır (şekerden yaklaşık 300 kat daha tatlıdır) ve geleneksel tıpta obezite ve diyabeti tedavi etmek için kullanılır.

Bulması oldukça zordur ve saf haliyle oldukça pahalı olabilir. Temel olarak, pek çoğu glisemik indeksi yüksek olan diğer tatlandırıcılarla karıştırıldığını göreceksiniz, bu yüzden onları yememelisiniz.

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Eski "karbonhidrat bağımlısı", mutlu anne ve KetoDieto'nun baş editörü.

Bir uzmana sorun

Öneri: Kullanılmaması Gereken En İyisi Bu harika bir tatlandırıcı olsa da, işlenmemiş bulmak çok zordur + pahalı olabilir. Yaygın keşiş markalı meyvelerin çoğu karbonhidrat içerecektir.

4. Tagatoz - GI: 3

Tagatoz, süt ürünlerinde, meyvelerde ve kakaoda doğal olarak bulunan bir monosakkarittir (basit şeker). Şekerden farklı bir atom düzenine sahiptir, bu nedenle farklı şekilde metabolize edilir. Tagatoz, eritritole benzer hafif bir soğutma etkisine sahiptir, ancak şeker gibi karamelize olur (eritritolün aksine). Bu tatlandırıcının glisemik indeksi ksilitolden daha düşüktür, ancak bulunması biraz daha zordur.

Tagatose oldukça düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu nedenle kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır ve diğer tatlandırıcılarla birlikte kullanılabilir. Tatlandırıcının, yüksek HDL kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eden prebiyotik sağlığı etkilediği için bazı sağlık yararları da vardır.

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Eski "karbonhidrat bağımlısı", mutlu anne ve KetoDieto'nun baş editörü.

Bir uzmana sorun

Şeker alkolleri

1. Eritritol - GI: 0

Genellikle meyve ve sebzelerde bulunur, ancak mısırdan yapılır. Harika olan, kan şekeri üzerinde hiçbir etkisinin olmaması ve kalorisinin çok düşük olmasıdır.

Tipik olarak, şeker alkolleri rahatsız edici olabilir çünkü vücudumuzda onları parçalayacak enzimler yoktur, bu da kolondaki bakterilerin onları salgılamasına neden olur. Eritritol söz konusu olduğunda, sadece ince bağırsağa girer ve sonuçta vücuttan - esas olarak idrarla atılır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, büyük miktarlarda hafif mide rahatsızlığına neden olabileceğini göstermiştir.

Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalara göre, sağlıklı insanlarda eritritol kan şekerini veya insülin düzeylerini değiştirmez. Ağızdaki bakterileri beslemediği de gösterildi, bu nedenle diş çürümesi olmadığı için yavaş yavaş şekere iyi bir alternatif haline geliyor.

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Eski "karbonhidrat bağımlısı", mutlu anne ve KetoDieto'nun baş editörü.

Bir uzmana sorun

Öneri: Kullanım! İdrar yoluyla neredeyse tamamen vücuttan atılır ve çok az mide rahatsızlığına neden olur. Ağızda hafif bir tada sahip olabilse de, diğer tatlandırıcılar ile kombine edildiğinde pek fark edilmez.

2. Ksilitol - GI: 13

Ksilitol, meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan, doğal olarak oluşan bir şeker alkolüdür. Çok besleyici değildir ve glisemik indeksi nispeten düşüktür, bu nedenle kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkilemez. Pek çok insan tatlılık bakımından şekere çok yakın olduğu için tercih ediyor.

Diğer şeylerin yanı sıra, ksilitol, ağızdaki bakterilerin açlıktan ölmesine ve ölmesine neden olarak diş amaçlarına yardımcı olabilir. Çoğu ağartıcı sakızlarda bulunur. Ek olarak, böyle bir tatlandırıcı, kolajen üretiminin artmasıyla ilişkilidir ve bağırsakta iyi bakterilerin gelişimini teşvik edebilir.

Ksilitolün en büyük sorunlarından biri mide rahatsızlığıdır ve günde 65 gramın üzerinde ishale neden olduğu gösterilmiştir.

Uyarı: Ksilitol, köpekler için son derece zehirlidir ve küçük dozlarda bile ölümcül olabilir. Hayvanlarınızın ona ulaşamayacağından emin olun.

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Eski "karbonhidrat bağımlısı", mutlu anne ve KetoDieto'nun baş editörü.

Bir uzmana sorun

3. Maltitol - GI: 36

Maltitol, şekere çok benzediği için şekersiz gıdalarda çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Paket ürünün şekersiz olduğunu söylüyorsa, büyük olasılıkla içindekiler listesinde maltitol bulacaksınız. Dezavantajı, oldukça yüksek bir glisemik indekse sahip olmasıdır, yani kan şekerini yükseltir.

Keto diyetindeyken maltitol gıdaları hakkında şüpheci olmak her zaman en iyisidir. İnsanların onları kötüye kullandığı birçok durum vardır, bu da daha yavaş kilo kaybına neden olabilir.

Birçoğu ayrıca şişkinlik, ishal ve karın ağrısı gibi müshil etkilerinden şikayetçidir.

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Eski "karbonhidrat bağımlısı", mutlu anne ve KetoDieto'nun baş editörü.

Bir uzmana sorun

Öneri:Kullanmayın. En sık kullanılan şeker alkollerinden biri olmasına rağmen, oldukça yüksek glisemik indeksi vardır ve çeşitli mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Bahsetmiyorum bile, birçok insan maltitolün onları ketojenik durumlarından çıkardığından şikayet ediyor.

Diğer şeker alkolleri

Diğer birçok şeker alkolü vardır, ancak çoğundan kaçınılmalıdır. Liste, hepsi kan şekeri üzerindeki etkilerinden dolayı sorbitol, lacitol, gliserin ve izomalt içerir. Karbonhidrat veya şeker içermediğini söyleyen yiyeceklerin bileşimine her zaman yakından bakmalısınız, çünkü bunlar genellikle yüksek GI şeker alkolü içerirler ve hem şeker hem de insülin ve şeker depolarlar.

Not: Bazı tatlandırıcılar, eritritolü oligosakkaritlerle birleştirir. Hindiba kökü (inüline benzer) gibi meyve ve sebzelerden elde edilen kısa zincirli bir karbonhidrattır. Oligosakkaritler sindirilemeyen karbonhidratlardır, bu nedenle diyet lifine benzerler. Ne pişirdiğinize ve yemeğin nasıl işlendiğine bağlı olarak glisemik indeksi vardır.

Oligosakkaritlerin, iyi bağırsak bakterilerinin sayısını artırmak gibi bazı sağlık yararları vardır. Bazı çalışmalar ayrıca daha düşük kolesterol ve trigliserit seviyeleri göstermiştir. Onlardan kaçınmamalısın, ama en iyisi onları her zaman ölçülü yemektir. Neyse ki, oligosakkaritler genellikle sıfır glisemik tatlandırıcı ile birlikte küçük miktarlarda kullanılır, bu nedenle birlikte kan şekeri üzerinde çok az etkiye sahip olurlar.

Yapay (sentetik) tatlandırıcılar

1. Sukraloz - GI: Değişken

Sukraloz hakkında konuşmadan önce, glisemik indeks hakkında çok az tartışma var. Birçok farklı sayı gösteren birçok kaynak var, ancak ortalama olarak toz halinde yaklaşık 80 GI olduğunu görebiliyoruz. Kötü haber şu ki, bu glisemik indeks şekerden daha yüksektir ve kan şekerinde ciddi artışlara neden olabilir - bu nedenle pudra formundan kaçınmaya çalışmalısınız.

İyi haber şu ki, sukralozu genellikle sıvı halde de bulabilirsiniz. Tatlılık ise şekerden 600 kat daha tatlıdır.

Saf kuru sukraloz için glisemik indeks 0'dır, bu nedenle onu tıpkı stevia gibi kullanabilirsiniz. Sıvı formda, bu tatlandırıcının kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç yoktur. Unlu mamuller yapmak için daha az tatlı bir ikameyle (eritritol gibi) birlikte kullanmak iyi bir fikirdir.

Uzman görüşü

Alena Kovaleva

Eski "karbonhidrat bağımlısı", mutlu anne ve KetoDieto'nun baş editörü.

Bir uzmana sorun

2. Aspartam - GI: 0

Etrafında multipl skleroz, metanol toksisitesi ve körlük şeklinde yan etkileri olan birçok hikaye var. Çok yaygın bir tatlandırıcıdır ve birçok düşük karbonhidratlı yiyecek ve diyet içeceğinde kullanılır.

Son 40 yıldır, olumsuz iddialar araştırmada resmi bir onay almamış olsa da (bu, üzerinde en çok çalışılan tatlandırıcılardan biridir), yine de bundan kaçınmalısınız çünkü daha iyi alternatifler var. Daha sonra pişman olmaktansa reddetmek ve başka bir şey seçmek daha iyidir.

Genel olarak, saf sukraloz ve stevia'yı şekere alternatif olarak kullanmak en iyisidir - sadece lezzet ve çok yönlülük için değil, aynı zamanda kalori sayımı ve karbonhidrat sayımı için de.

Kaçınılması gereken tatlandırıcılar

1. Yüksek fruktozlu mısır şurubu

Mısırdan yapılan bir tatlandırıcıdır. Hükümet sübvansiyonları nedeniyle mısır fiyatlarının düşük olduğu 70'li yıllarda popüler hale geldi. Her ikisinin de birçok olumsuz sağlık yararına sahip olduğu gösterilen basit şekerler ve fruktoz içerir.

Şurup ve şekeri karşılaştıran ve çoğu benzer sonuçlar veren birçok çalışma yapılmıştır. Hemen hemen aynı şeydir - mısır şurubu, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile ilişkili yan etkilere neden olur.

2. Şeker

Çoğumuzun bildiği gibi, ne pahasına olursa olsun şekerden kaçınılmalıdır. Obezite, tip 2 diyabet, kötü kolesterol, şeker bağımlılığı ve metabolik sendrom ile ilişkilendirilmiştir. Gerçek besinleri yoktur, bu nedenle genellikle şeker yemek sadece vücut yağ depolarına neden olur.

Normal sofra şekeri kan dolaşımına girdiğinde fruktoz ve glikoza parçalanır. Glikoz vücudumuzda doğal olarak bulunur, ancak fruktoz yapmaz. Fazla fruktoz glikojene dönüştürülür ve ayrıca yağa da dönüştürülebilir. Diğer şeylerin yanı sıra yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir.

3. Hindistan cevizi şekeri

Hindistan cevizi şekeri, suyu buharlaşana kadar özü ısıtılan hindistan cevizi ağacının çiçeğinden yapılır. Bitmiş ürün kahverengimsi renktedir. Isınırken ve bir miktar inülin içerirken bazı besin maddelerini tutar, ancak yine de çorba kaşığı başına 11 gram karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı insanlar için iyi bir seçenek değildir.

Esas olarak yarı fruktoz ve yarı glikoz olan sakarozdan (sukraloz ile karıştırılmamalıdır) oluşur. Yine, aşırı fruktoz tüketimi, yağlı karaciğer ve mideyi çevreleyen iç organ yağlarının depolanmasına neden olur. Glisemik indeksi 65 civarındadır ve bu, esas olarak çözünmeyen lif nedeniyle beklenenden düşüktür. Ancak aynı zamanda, hindistan cevizi şekeri hala insülin ve kan şekeri seviyesini önemli ölçüde etkiler.

4. Meyve suyu

Tatlandırıcı olarak işlenen ve kullanılan meyve sularından kaçınmak genellikle en iyisidir. Tipik olarak çok yüksek glisemik indeksli fruktoz içerirler, bu da hem yüksek kan şekeri hem de insülin artışlarına neden olur.

Çoğu meyve suyu, porsiyon başına en az 20 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle düşük karbonhidrat diyetinde kullanılmamalıdır. Düşük karbonhidratlı meyveler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, okumaya değer .

5. Tatlım

Bal, piyasadaki en besleyici tatlandırıcılardan biridir, ancak fruktoz ile doludur ve kaçınılması gereken diğer tatlandırıcılar gibi, olumsuz sağlık etkilerine sahiptir. Çoğu işlenmiş bal şeker içerir; ayrıca genellikle pastörize edilirler, bu da besinsel faydalarının çoğunu kaybeder.

Sukraloz Beyaz katkı maddesi E955 (triklorogalaktosukroz), bileşimine klor moleküllerini katarak sıradan şekerden elde edilir. Sükraloz molekülünün oluşumunun ayrıntılı süreci aşağıdaki gibidir - sofra şekeri molekülü (sükroz ve glikozdan oluşur) karmaşık bir beş aşamalı reaksiyona tabi tutulur. Herhangi bir yabancı kokusu yoktur ve ağızda kalan tadı yoktur. Sukralozun kalori içeriği sıfırdır; vücuda girdiğinde metabolizmaya katılmaz ve sindirim enzimleriyle etkileşime girmez.

Bu eşsiz sentetik madde doğal olarak oluşmaz ve şekerden 600 kat daha tatlıdır. Çalışmalar, sukralozun kalori içeriğinin sadece 0.5k - 0.7k olduğunu göstermektedir. Yaklaşık 85 sukraloz vücut tarafından emilmez ve hemen bağırsaklar tarafından atılır. Kalan 15 madde vücuda girer, ancak bir gün içinde değişmeden idrarla atılırlar.

Bu şeker ikamesi 1976'da tanıtıldı. Üstelik kazayla çıkarıldı. Bilim adamları şekeri tekrar eden kimyasal reaksiyonlara maruz bıraktılar. İçlerinden biri deney sırasında bir meslektaşını yanlış anladı ve aldığı maddeyi "kontrol etmek" yerine tattı. Alışılmadık derecede tatlı olduğu ve sentetik bir kokusu olmadığı ortaya çıktı.

Bilim adamları bu tatlı maddeyi test etmeye devam etti: hayvanlar (sıçanlar) üzerinde deneyler yapıldı ve ilaca tepkileri uzun süre izlendi. 1991 yılında, scuralose resmi olarak patentlendi, güvenli olarak kabul edildi ve Kanada, ABD ve daha sonra dünyanın diğer ülkelerinde aktif olarak kullanılmaya başlandı.

Bilim adamlarının sukralozun tehlikeleri ve yararları hakkındaki tartışmaları bitmiyor. E955'i kullanırken tüm potansiyel riskleri değerlendirmek için açılmasından bu yana pek zaman geçmedi. Ancak, bu ekle ilgili bazı gerçekleri hesaba katarsak, insan vücudu üzerindeki faydalı etkiden bahsetmek yine de aceleci olacaktır.

Zarar

Sukraloz: zarar

Şekeri sukraloz ile değiştirmeye karar verirken, kişi bu maddeyi kullanmanın olası tehlikelerinin farkında olmalıdır.

Sukralozun zararı dışlanmaz ve vücut üzerinde böyle bir etkiyle kendini gösterebilir:

Sukraloz yüksek termal strese maruz bırakılmamalıdır. Sukraloz unlu mamullerde kullanılabilmesine rağmen. Bununla birlikte, kuru halde yüksek sıcaklıklarda (yaklaşık 125 ° C), sukraloz erir ve toksik maddeler kloropropanol salınır, bu da kanserli tümörlere ve endokrin bozukluklara neden olur. 180 ° C'de sukraloz tamamen yok olur. Sukralozun ayrışma sıcaklığı, bir taşıyıcıyla seyreltilerek hafifçe arttırılabilmesine rağmen, sükralozla (karamel ve mikrodalga ürünlerinin üretiminde kullanılmasına izin veren) yüksek sıcaklıklarda ayrışma olmaksızın tersine çevrilebilir şekilde eriyebilen bir eriyebilir bileşim yoktur.
Resmi olmayan verilere göre, uzun süreli sukraloz kullanımı ile faydalı bağırsak mikroflorası "öldürülür", bu da sindirim bozukluklarına ve bağışıklıkta bir azalmaya yol açar. Bu tatlandırıcıyla yapılan son deneylerin kanıtladığı gibi, faydalı bağırsak mikroflorasının% 50'ye kadarı ölebilir.
Bu ikameyi tükettikten sonra alerjik belirtiler ortaya çıkabilir.
Sukraloz, normal şekerin aksine glikoz içermez. Kilo vermek için iyidir. Bununla birlikte, vücutta uzun süreli bir glikoz yokluğu, beynin işleyişinde bir bozulma, görsel işlevlerde bir azalma, hafıza ve koku alma duyusunun donukluğu ile dolu olabilir.

Sukralozun bağırsak mikroflorası üzerindeki olumsuz etkisi, insan vücudundaki bağışıklıkta kaçınılmaz bir azalmaya yol açar ve bu da sürekli soğuk algınlığından kansere kadar hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Paslanmaz çelik sukralozu ısıtmaya maruz bırakmak son derece tehlikelidir - bu durumda dioksinlere ek olarak çok toksik bileşikler, poliklorlu dibenzofuranlar da oluşur.

Bir kişide biriken dioksinler, endokrin bozuklukları ve onkolojiyi tetikler.

Sukraloz neredeyse hiç kalori içermemesine rağmen, tatlandırıcıların kullanımının aşırı kilo alımını artırdığı artık birçok kişi için bir sır değildir. karbonhidrat açlığını kışkırtır, iştahı artırır ve nihayetinde sizi daha fazla yiyecek tüketmeye zorlar. Buna göre, bu yağ birikimi ile doludur.

Yarar

Sukraloz: faydaları

Dünya sağlık kuruluşları, dozajına dikkat edilirse sukralozun vücuda zararsız olduğunu düşünmektedir. Emziren bir kadının plasentasına, beynine ve sütüne nüfuz etmediği için hamile kadınlar tarafından bile kullanılmasına izin verilir.

İkame maddesinin faydaları arasında sukralozun aşağıdaki faydaları göze çarpmaktadır:

Şeker ikamesi diş minesini tahrip etmez ve ağızda bulunan bakterilere karşı dirençlidir. Çürüğe neden olmaz.
Madde vücuttan neredeyse tamamen atılır. Zehirlenmeleri imkansızdır.
Tüketildiğinde, belirli bir tat veya koku tamamen yoktur, çünkü madde sıradan şeker temelinde yaratılır.
Maddenin düşük glisemik indeksi vardır, kan şekerini artırmaz. Bu özelliklerden dolayı sukraloz tabletleri şeker hastaları tarafından aktif olarak kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, son zamanlarda hayvanlar ve insan gönüllüler üzerinde yapılan çok sayıda deney, sukraloz gibi şeker ikamelerinin kan glukoz seviyeleri üzerinde en iyi etkiye sahip olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, şeker hastalığı olan insanlar için bu şeker ikamesi ile fazla uzaklaşmamalısınız.

Bir minyatür tablet, standart bir rafine şeker parçasına eşdeğerdir. İlaç, düşük maliyetli, kolay dozajlıdır ve diğer katkı maddeleriyle (örneğin inülin ile) kombinasyon halinde mevcuttur.

Sukraloz kullanımı

Sukralozun mükemmel lezzet faydaları birçok ülke tarafından takdir edilmiştir. Bu katkı maddesi ısıl işlem sırasında oldukça kararlıdır, suda hızla çözünür.

E955 maddesi gıda endüstrisinde ve tıpta kullanılır, yani:

Şekerleme üretiminde - jöleler, tatlılar, sütlü kremalar ve gazlı içecekler.
Sukraloz unlu mamullerde, sakızlarda, konservelerde, soslarda, turşularda, baharatlarda ve hazır yiyeceklerde bulunabilir.
Tıpta madde, ilaçlarda glikoza alternatif olarak kullanılmaktadır.
Sukraloz tıbbi şuruplarda, tabletlerde bulunur.

Uzmanların argümanlarına ve olumsuz beyanlarına rağmen, sukralozun zararı hiçbir ülkede resmi olarak doğrulanmamıştır. Yetkililer, tüketicilere sukralozda herhangi bir zarar olmadığı konusunda güvence verir. Alternatif kaynaklara göre, E 955 kullanımından kaynaklanan güvenlik söz konusudur.

Modern beslenme uzmanları, sukralozun en güvenli şeker ikamelerinden biri olduğunu düşünüyor. 80'den fazla ülke tatlandırıcı olarak kullanımını onaylıyor. Bu ülkelerde sukraloz ambalajı uyarı işaretleri ile etiketlenmemiştir, çünkü "kanserojenlik" suçlamasından kaçan tek tatlandırıcıdır ve hamilelik için tehlikeli sonuçlar doğurmaz.

Bununla birlikte, bu besin takviyesine olan talep son zamanlarda% 3'ten% 20'ye yükseldiğinden, bu ticari bir numara olabilir. Doktorlar, minimum miktarda sukralozun vücuda zararlı olmadığını söylüyor. Bu maddenin günlük alımının 1 kg insan ağırlığı başına 1.1 mg olması gerektiği bulundu. Günlük önerilen ortalama dozaj, 1 kg yetişkin ağırlığı başına 4 ... 5 mg'ı geçmemelidir. Yan etkilere neden olmamak için - bu maddenin dozu kilogram ağırlık başına 16 mg'ı geçmemelidir.

İncelemelere odaklanırsanız, sukraloz aşırı doz durumunda kesinlikle vücuda zarar verebilir. İzin verilen kullanım oranına uymak, takip etmek - hangi gıda ürünlerinin bulunduğu ve hangi miktarda bulunduğuna uymak gerekir. Ve sukraloz satın alırsanız, uzmanlar onu tabletler şeklinde seçmenin daha iyi olduğunu tavsiye ediyorlar, bu maddenin miligramının kesinlikle doğru bir şekilde hesaplanmasını sağlıyorlar.

Küçük bir dozajdaki E955 katkı maddesi, tat ve aroma arttırıcı olarak kullanılabilir.

Sukraloza aşırı duyarlılık

Bu tatlandırıcının yan etkilerine ek olarak, bu yapay katkı maddesine karşı aşırı duyarlılıktan muzdarip insanlar olduğunu bilmeye değer.

Bunu belirlemek için, bu tatlandırıcıyı kullandıktan sonra bazı semptomların varlığını izlemeye değer.

Bu tatlandırıcıya aşırı duyarlıysanız, sukralozlu ürünleri diyetinizden tamamen çıkarın - birkaç gün içinde ana olumsuz belirtiler ortadan kalkacaktır.

Olumlu durumda, sukraloza aşırı duyarlılığınızın olup olmadığını tam olarak (kontrol etmek) açıklığa kavuşturmak için bu deneyi tekrarlayabilirsiniz.

Sonuçlar - bu ek vücuda somut faydalar sağlamaz ve vücudu faydalı maddelerle zenginleştirmez. Bu nedenle, insanlar, özellikle sağlıklı bir yaşam tarzı takip edenler, bilim adamlarının dediği gibi, onu kullanıp kullanmayacaklarını ve bu kadar zararsız olup olmadığını kendileri çözmelidir. Bu, herkes için bireysel bir karar olacaktır.