Yağ yakmak nasıl. Nasıl hızlı yağ yakılır. Yalın Fiziği Elde Etmek İçin En İyi Diyet Nedir?

Yağ birikmesi kolaydır ve kurtulmak çok zordur. Spora gidebilir ve kendinizi beslenmede sınırlayabilirsiniz, ancak yine de gitmeyi reddediyor. Bu size tanıdık geliyorsa endişelenmeyin: etkili bir şekilde yağ yakmanın sağlıklı yolları var. Her şeyin kolayca ve fazla çaba harcamadan başarılı olacağına dair bir garanti olmasa da (birçok şüpheli diyet, hap ve egzersiz reklamlarında vaat edildiği gibi), diyet ve imajınızdaki değişikliklerle fazla yağları yakabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve görünümünüzü iyileştirebilirsiniz. hayat.

adımlar

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

Kalori alımınızı kademeli olarak azaltın. Düşük kalorili bir diyete ani geçiş, vücut için bir şoktur. Diyetinizi büyük ölçüde kestiğinizde, vücudunuz neler olduğunu anlamaz ve koruyucu önlem olarak yağ depolarını tutmaya çalışır. Bu nedenle, kalori alımınızı kademeli olarak azaltmak en iyisidir.

Kendinize kademeli olarak ulaşmak için makul bir hedef (günlük kalori alımı) belirleyin. Bu, bireysel faktörlere bağlı olarak 1200 veya 2200 kalori olabilir. Bunu doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

Günlük kalori alımınızı çeşitlendirin ve ortalamanızı kademeli olarak düşürün. Vücudunuz, depolanan yağın salınımını yavaşlatacak olan azaltılmış ancak sabit miktarda kaloriye alışabilir. Bu bağımlılıktan kaçınmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için günlük kalori alımınızı biraz artırmayı ve azaltmayı deneyin. Bu, kötü şöhretli kilo kaybı platosunu önlemeye ve kararlılığınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Başka bir deyişle, sürekli olarak düşük kalorili bir diyet yerseniz, vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak yağdan kurtulmayı zorlaştırarak uyum sağlayabilir. Bununla birlikte, kalori sayısını değiştirirseniz vücudun yeni koşullara uyum sağlaması çok daha zor olacaktır.
- Bu plana, günlük ortalama kalori alımında kademeli bir azalma eşlik etmelidir. Uygun bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun.
Daha sık yiyin, ancak daha küçük porsiyonlarda. Basitçe söylemek gerekirse, gıda alımı metabolizmayı hızlandırır - alınan gıdanın enerjiye dönüştürüldüğü süreç. Bu nedenle, daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır (örneğin, günde altı kez yemek yerseniz, bu tür altı "patlama" yaşarsınız). Ancak, daha sık öğünlerin olması gerekenden daha fazla yemek yemenize yol açmamasını sağlamak gerekir. Günlük ortalama kalori alımınızı kademeli olarak azaltmayı unutmayın.
- Hafif atıştırmalıklar için protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin, açlığı gideren iyi yiyecekler seçin. Kereviz, badem ve elma ile bir çorba kaşığı (15 gram) fıstık ezmesi veya doğranmış sebzelerle bir çorba kaşığı (15 gram) humus deneyin.
- Belirli bir programa bağlı kalmaya çalışın ve her 2-4 saatte bir yemek yiyin.
Kahvaltı etmek. Yağ yakarken, yüksek bir metabolik hızı korumanız gerekir. Gece uykusu sırasında metabolizma yavaşlar. Bu yüzden sabah kalkın, dişlerinizi fırçalayın ve kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Kahvaltınız ne kadar yoğun ve protein açısından zengin olursa o kadar iyidir.
- Düzenli olarak yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et yiyin. Boş kalorili yiyeceklerden (çörekler, yüksek kalorili kahve içecekleri ve benzerleri) kaçının ve ekmek ve diğer tam tahıllı yiyecekleri yiyin.
İçmek yeterince su . Sadece cilt, saç ve iç organlar için değil, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur. Bazı araştırmalara göre, içme suyu metabolizmanızı hızlandırabilir. Son olarak, yemeklerden önce su içmek tok hissetmenize (ve daha az yemenize) yardımcı olacaktır.
- Gün boyunca sık sık su için. Bu, vücudunuzu nemli tutar, sağlığınızı iyileştirir ve fazla yağları daha hızlı atmanıza yardımcı olur.
Doğru yemeği seçin
1. Sağlıksız karbonhidratları azaltın. Yağ depolanmış besindir; diğer bir deyişle vücuttaki yakıt miktarıdır. Karbonhidratlar ana harici yakıt kaynağıdır ve vücudunuz enerji için hem karbonhidratları hem de depolanmış yağları yakabilir. Bu nedenle vücudunuza karbonhidrat sağladığınız sürece yağ yakmaz.
  - Bununla birlikte, toplam kalori alımında bir azalma eşlik etmedikçe, tek başına karbonhidratları azaltmak yağ yakmanıza yardımcı olmaz.
  - Unutmayın, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır (örneğin rafine şeker ve tam tahıllar). Yavaş sindirilen yulaf ezmesi ve bazı sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlar vardır; sağlıksız karbonhidratlar arasında basit şekerler (çeşitli tatlılar ve şekerler) bulunur.
2. Daha yağsız proteinli yiyecekler yiyin. Protein ve karbonhidratlar gram başına kabaca aynı sayıda kalori içerir, ancak karbonhidratların aksine protein vücudun birincil yakıtı değildir. Protein kas için yapı taşı olarak kullanılır, yağa dönüşmez. Bu nedenle diyetinize yeterince yağsız et, balık ve soya ekleyin.
  - Çok fazla protein ve az karbonhidrat yerseniz, beyniniz aç hissetmek olarak yorumlanan sinyaller gönderir ve ardından ketoz (yağ yakma) başlar. Bundan sonra, açlık hissi azalır.
  - Protein açısından zengin bir diyet karaciğeri ve böbrekleri olumsuz etkiler ve bazıları "ketojenik diyeti" (yağ oranı yüksek ve protein açısından orta düzeyde bir diyet) tercih eder. Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanız önerilmez, sadece miktarlarını sınırlandırın ve sağlıklı karbonhidratları tercih edin.
3. Alkollü içecekler içmeyin. Alkole boş kaloriler (yani sağlıksız karbonhidratlar) yüklenir ve küçük bir porsiyondan sonra daha fazlasını istersiniz. Bu nedenle, şirketlerde alkolden tamamen kaçınmaya çalışın veya en azından kendinizi küçük dozlarla sınırlayın. Ne de olsa, önemli bir doz alkolden sonra, fazla yağ yakmaya çalıştığınızı hatırlamanız pek mümkün değil!
  - Alkol almak zorundaysanız, kendinizi kadınsanız bir, erkekseniz iki porsiyonla sınırlayın. Bir porsiyon yaklaşık 350 mililitre biraya, 150 mililitre şaraba veya 45 mililitre alkollü içkiye eşittir. Ancak bu durumda, aşırı yağ yakma hedeflerinize ulaşmak için alkol yalnızca ara sıra tüketilmelidir.
4. Alkol yerine yeşil çay ve kahve için. Bazı araştırmalar 700 mililitre yeşil çayın veya 450 mililitre kahvenin metabolizmayı hızlandırdığını göstermiştir. Ancak, içeceğe çok fazla şeker eklemeyin.
  - Yeşil çay ve kahve, muhtemelen antioksidan özelliklerinden dolayı birçok yönden faydalı görünmektedir.
5. Yağ yakan yiyeceklere geçin. Kişi sadece neyin zararlı olduğunu ve hangisinden kaçınmanın daha iyi olduğunu düşünmemeli; Metabolizmanızı hızlandırmak için yiyebileceğiniz ve yemeniz gereken birçok lezzetli yiyecek var. Diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil edin:
Egzersiz Yoluyla Yağ Yakmak
1. Kardiyo antrenmanını kuvvet antrenmanı ile birleştirin. Kardiyo egzersizleri harikadır, ancak kuvvet antrenmanı ile desteklendiğinde yağ daha da verimli bir şekilde yakılır. Daha hızlı yağ kaybetmek için bu iki egzersizi birleştirin.
  - Kalori alımınızı azalttıysanız, kuvvet antrenmanı önemlidir. Yağ yerine kalorileri kısıtlamak kas kütlesini azaltabilir. Bu durumda, birkaç kilo kaybedersiniz, ancak istediğiniz sonucu elde edemezsiniz.
2. Antrenmanınıza kuvvet antrenmanı ile başlayın, ardından aerobik egzersize geçin. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirirken, ikincisini yapmak ve ardından birincisine geçmek daha iyidir - başka bir deyişle, “önce güçlendir, sonra yak!”. Bu tür antrenmanlardan sonra metabolizmanın hızlanması daha uzun süre devam eder (akşama kadar).
  
  Aralıklı antrenmanı deneyin. Bu tür bir eğitim, farklı egzersiz türleri arasında mola vermekten kaçınmanıza izin verir. Aynı zamanda, ılımlı bir tempo, aktivite patlamaları ile değişir. Orta ila yoğun aralıkların uygun uzunluğunu seçebileceksiniz. Bu, daha fazla kalori yakmanıza ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Göbek yağ kaybını artırmak için spor salonunda yaşamak ve takviyelere çok para harcamak zorunda değilsiniz. Yanları çıkarmak ve abs küplerini görmek için insan vücudunun çalışması hakkında birkaç temel şeyi bilmek ve aşırı kiloyla mücadele kurallarına uymak yeterlidir.

göbek yağını yakmak

Her yaştan ve vücut tipinden erkek ve kadın, karnını göstererek bana aynı soruyu şaşkın bir yüzle soruyorlar: "Göbek yağları nasıl yakılır?"

Bu gerçek bir milyon dolarlık soru ve birçok şirket bundan büyük meblağlar bile kazanıyor. Ancak karın kaslarınızı sıkılaştırmak ve sıkılaştırmak için bu kadar para harcamanıza gerek yok. Sadece vücudunuzun nasıl çalıştığının ve yağ yaktığının temel prensiplerini anlamanız gerekiyor.

Vücudun çeşitli bölgelerindeki kasları uyaran ve gereksiz egzersizleri ortadan kaldıran çeşitli makineler için TV'de artan sayıda reklam var. Sadece 10 dakikada 700 squat ile aynı etkiyi vereceğini iddia eden bir ab makinesi reklamını bile hatırlıyorum. Reklamlar, simülatörü tam anlamıyla her zaman, her yerde kullanan gülümseyen kadın ve erkekleri gösteriyor. Çok cazip görünüyor!

Bu reklamdaki birkaç kişi bu makine sayesinde bel bölgesinde kilo verdiğini iddia ediyor. Karın kaslarına sahip erkekler, simülatör sayesinde bu sonuca ulaştıklarını iddia ediyorlar. Tüm bunlar, izleyiciyi bu harika ürünün onlarla yaratabileceği mucizelere inandırıyor. Ancak egzersiz (eğer buna böyle diyebilirseniz) asla bu etkiye sahip olmayacaktır.

Niye ya? Çünkü! Bir kadın karın kaslarını günde yüz kez pompalasa bile, karın kaslarını kesinlikle güçlendirecektir, ancak yağ hiçbir yere gitmeyecek ve arkasındaki basın görünmeyecektir.

Vücut yağının neredeyse %50'si doğrudan derinin altında bulunur. Ve geri kalanınız nerede biliyor musunuz? Karın boşluğunun içinde, sözde viseral yağ.

Ve basının bir vuruşu burada yardımcı olmayacak. Ve dahası, bu reklam simülatörü size yardımcı olmayacak.

Göbek yağlarından nasıl kurtulur?

Aşırı kilo sorunu, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak birçok insan için geçerlidir. Vücut yağından kurtulmak zor olsa da oldukça mümkündür. Bununla birlikte, aşırı kilonun ancak bir dizi önlemin uygulanmasıyla ortadan kaldırılabileceği özellikle sorunlu alanlar vardır, bunlar karın ve uylukları içerir.

Göbek yağlarından nasıl kurtulunur sorusu sorulduğunda, hızlı bir şekilde düz ve esnek bir göbek elde etmenin neredeyse imkansız olduğu unutulmamalıdır. Birkaç basit kurala uyarak ve yaşam tarzınızı ayarlayarak, belinizi yavaş yavaş küçültebilir, midenizi tehlikeli yağ birikintilerinden kurtarabilirsiniz.

Kural 1: doğru beslenme

Karındaki yağ birikiminin derecesi doğrudan tüketilen yiyeceğe bağlıdır. Bunu önemli ölçüde azaltmak için, proteinli yiyecekleri tercih ederek çok miktarda karbonhidrat ve yağdan vazgeçmek gerekir. Diyete süzme peynir, balık, yumurta, yağsız et, tahıl gevrekleri ve ayrıca taze sebze ve meyveler hakim olmalıdır.

Un ürünleri, unlu mamüller, tatlı şekerlemeler ve hazır yiyeceklerden vazgeçmeniz şiddetle tavsiye edilir. Ayrıca, kolesterol birikimine katkıda bulundukları için baharatlı ve kızarmış yiyecekleri diyetten çıkarmalısınız. Göbek yağını kaybederken, yalnızca belirli bir diyete güvenmemelisiniz.

Kilo verme sırasında karındaki birikintiler en son gider ve diyet uygulayan bir kişi beslenmede periyodik bozulmalara eğilimlidir ve genel olarak diyeti geçici bir fenomen olarak görür. Bu nedenle hedefe ulaşmak için doğru beslenme, sürekli fiziksel aktivite ve özel egzersizlerle desteklenmelidir.

Kural 2: aktif bir yaşam tarzı

Göbek yağı genellikle hareketsiz çalışma ve hareketsiz bir yaşam tarzının sonucudur. Bu durumda günlük rutini değiştirmek, koşu veya uzun yürüyüşleri mutlaka ekleyin. Bununla birlikte, vücuttaki yükü arttırmadan önce, olası kontrendikasyonları dışlamak için bir doktora danışmanız gerekir. Günlük koşu veya tempolu yürüyüş, hem karın yağlarından kurtulmaya hem de bacak ve kalça kaslarını harekete geçirerek vücudu sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.

Aktif bir yaşam tarzı, doğru beslenme ve karın basıncını güçlendiren hedefli egzersizlerin uygulanması ile tamamlanmalıdır. Aynı zamanda, vücudun birçok sistemini olumsuz yönde etkileyebileceğinden, fiziksel aktivite ile çok fazla uğraşmamalıdır.

Yararlı fiziksel aktivite için mükemmel bir seçenek paten veya bisiklete binmektir. Bu popüler boş zaman aktiviteleri, birçok kas grubunu harekete geçirerek tüm vücudu güçlendirmeye ve yağ birikmesini önlemeye yardımcı olur.

Kural 3: egzersiz

Düz bir karın elde etmek için günlük olarak bir dizi özel egzersiz yapmanız gerekir. Farklı olabilirler, ancak aralarında yüzüstü pozisyonda, dört ayak üzerinde ve ayakta yapılan egzersizler olmalıdır.

Sırtüstü pozisyonda, çeşitli karın grupları için egzersizler en etkilidir. Bunlar, gövdeyi düz bacaklar ve bükülmüş dizlerle kaldırmanın yanı sıra gövde dirseklere dayayarak düz bacakları yükseltmeyi içerir.

Dört ayak üzerinde duran egzersizler, pelvisi sola ve sağa, yukarı ve aşağı kaçırmayı ve kesinlikle düz bacaklarla geri dönüşler yapmayı içerir. Başlangıç pozisyonundayken, önünüzdeki dizleri dönüşümlü olarak kaldırmaya ve vücudun saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel dönüşlerine dikkat etmek gerekir.İp atlama, karın kaslarını gerginleştiren karın yağlarının yakılmasına da katkıda bulunur, gevşemelerini engeller.

Diyetinizi ayarlamanın ve uygun bir egzersiz rejimi izlemenin yanı sıra, göbek yağından kurtulmanın başka yolları da vardır. Bunlara plastik cerrahi teknolojileri ve kilo kaybı için ilaç kullanımı dahildir.

Bununla birlikte, bir takım yan etkileri olabilir ve her zaman güvenli değildirler. Bu nedenle karın bölgesindeki istenmeyen yağ birikintilerinden kurtulmak en iyi geleneksel yöntemlerle yapılır.
Yağ yakmaya başlamanın en iyi yolu kardiyodur. İşte bunlardan sadece birkaçı:

yürüme
yüzme
aerobik
bisiklet

Ve tenis ve basketbol gibi sporlar. Kalbinizin daha hızlı atmasını ve yağ yakmasını sağlayan herhangi bir spor.

Bununla birlikte deri altı yağları yaktıkça cildiniz daha elastik hale gelecektir. Zamanla, kas yağı azalacak ve daha tonda görüneceksiniz. Haftada beş kardiyo antrenmanı!

Vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını nasıl sağlarsınız

Yağ yakmanıza yardımcı olmak için bu kas gruplarını eğitin

Uyluğun önü ve arkası
gluteal kaslar
Sırt kasları
pektoral kaslar
Triceps ve biceps
Baldır kasları
uyluk kasları
önkollar
deltoid kaslar

Tabii ki, kardiyo kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır, ancak yalnızca karın kaslarını pompalamanız gerektiğini düşünmeyin. Bu da başka bir ciddi yanılgı. Gerçek şu ki, tüm kaslarınızı çalıştırdığınızda metabolizmanızı hızlandırırsınız.

Kaslarınızın kendilerini desteklemek için ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, yiyeceklerden aldığınız kalorilerin çoğu vücut yağına değil kaslara gidecektir. Kardiyo antrenmanı ile birlikte kalbiniz daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak yağ vücuttan çıktıkça karın bölgesinden de çıkacaktır. Vücudunuzdaki yağ tüm vücutta bulunur. Yağları tek bir parçadan alamazsınız. Tabii liposuction yapmaya cesaretiniz yoksa.

Antrenmanınızın sonunda daima karın kaslarınızı pompalayın. Bunun büyük bir nedeni var. Öyle ya da böyle, karın kasları diğer tüm egzersizler için kullanılır.

Karınlar önemli bir çekirdek stabilizatörüdür. Önce karın kaslarınızı pompalarsanız, çabucak yorulurlar ve tüm antrenmanınız daha az ödüllendirici olur. Büyük kaslarla başlayın ve daha küçük olanlara doğru çalışın.

"Yağ yakmaya başlamanın en iyi yolu kardiyovasküler egzersizdir. Örneğin koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek."

Karın kasları

Karın kasları egzersizleri öncelikle en büyük karın kasını - omurgayı esneten rektus abdominis kası - eğitmek için tasarlanmıştır. Karındaki en büyük kastır, ancak diğer kasların da dikkate alınması gerekir.

"Doğal kuşak" olarak adlandırmayı sevdiğim iç ve dış oblikler, rektus abdominisin her iki yanında yer alır. Omurganızı bükerken ve belinizi döndürürken kullanırsınız. Ayrıca karın kaslarınızı sıkılaştırmaya da yardımcı olurlar, bu nedenle onlarla da çalışmak zorunda kalacaksınız. Antrenmanlarınıza kıvrımlar ve dönüşler ekleyin, ancak özellikle daha önce sırt problemleriniz varsa, sarsıntılı hareketlere dikkat edin.

Enine karın kasları yanlarda, eğik kasların altında bulunur. Genellikle "alt karın kasları" olarak adlandırılırlar ve bu kaslara doğumdan sonra özellikle dikkat edilmelidir. Gövde yerine bacakları kaldırmayı içeren egzersizler, enine kasları germede çok yararlı ve etkilidir.

Basın nasıl pompalanır

Yürüme

Yürümek tüm karın kaslarını çalıştırır. Yürürken kollarınızı salladığınızdan ve midenizin sıkı olduğundan emin olun. Yeterince hızlı yürümen gerek! Vücudunuz günlük yürüyüşlerinize alışınca, onlarsız yaşayamazsınız. İyi bir etki elde etmek için her gün en az 30 dakika yürüyün ve bol su için.

dambıl

Halter kaldırma sadece metabolizmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizi de güçlendirir. Kuvvet antrenmanı yapan kadınların gelecekte osteoporoz geliştirme olasılığı daha düşüktür. Bu egzersizler aynı zamanda kişinin vücudunun genel durumu ve enerjisi için de faydalıdır.

Sanılanın aksine, dambıl ile antrenman yapmak, daha sonra yağa dönüşen büyük kasları gerektirmez. Size daha kadınsı ve güzel bir şekil verecekler. Kuvvet antrenmanından hoşlanıyorsanız, yaptığınızdan emin olun.

Yoga

Vücudunuzu, özellikle karın ve sırt kaslarınızı germeniz gerekiyorsa, yoga idealdir. Duruşunuzu etkiler ve sizi daha uzun ve daha ince yapar. Pilates ve benzeri egzersizler de harikadır. En önemli şey, size hitap edecek bir meslek bulmanızdır. Bu şekilde hem eğlenebilir hem de faydalı bir şeyler yapabilirsiniz.

Egzersiz komplekslerini videodaki gibi evde de kullanabilirsiniz.

Mod

"Vücudunuzu esnetmeniz gerekiyorsa yoga idealdir.
ve özellikle karın ve sırt kasları. "

En önemli şey doğru tutumdur. Kendinizi değerlendirmeye çalışmayın. Halterle çalışıyorsanız, belinizde inç kaybederken birkaç kilo alabilirsiniz. Bunun yerine, eski kot pantolonunuza sığdırmayı hedefiniz haline getirin. Her iki haftada bir fark göreceksiniz ve bu size güç vermeli.

Mümkün olduğunca yürüyün. Duruşunuzu iyileştirmek için günlük bacak ve sırt esnemeleri yapın. Araba sürerken dik oturmaya çalışın ve eğilmemek için aynaya bakın. Masada çalışırken omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Tüm bunlardan dolayı, aşağıda bir kesime bakabilirsiniz.

genler

Kabul etmek zorunda kalacağız. Hepimiz iyi genlere sahip insanları gördük ve ne kadar mutlu olduklarını bilip bilmediklerini merak ettik. Belki değil, ama umursamıyoruz. Bunu özel bir deneyim olarak düşünün. Figürünüz için atalarınızı suçlamayın, kendinizi çaresiz hissetmenize izin vermeyin. Sadece diğerlerinden biraz daha fazla denemeniz gerekiyor.

Kardiyo antrenmanları, sağlıklı, dengeli, düşük kalorili beslenme ve daha fazlası ile forma girip çekici bir vücuda sahip olacaksınız. İster inan ister inanma, bu doğru.

Kolay olduğunu söylemiyorum ama zor değil. Günümüz dünyasında, insanların artık kendileri için bir parça et kızartmak için dışarı çıkmalarına bile gerek kalmadığında, birkaç dolar harcayıp 10 dakikada forma girmek cezbedicidir. Bununla birlikte, insan vücudu son bin yılda çok fazla değişmedi. Büyükanne ve büyükbabanızın nasıl çalıştığını düşünün ve bunu hayatınızda tekrar etmeye ve uygulamaya çalışın. Göreceksiniz, mükemmel bir sonuç garantilisiniz!

Fazla kilo taşımanın iyi bir tarafı yoktur, bu yüzden vücudunuz onlardan kurtulduğunuz için minnettar olacaktır. Yağ tabakasının kaybolması ile ilişkili estetik etkiye ek olarak sağlığa faydalı olacak ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltacaktır. İstediğinizi elde etmenize yardımcı olacak sadece iki temel taş vardır - sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite. Ancak bazı nüanslar da var. Etkili bir şekilde kilo vermek ve kazançlarınızı geliştirmek için kullanabileceğiniz, daha hızlı yağ yakmanın 16 yolunu inceleyin.

Nasıl Hızlı Yağ Yakılır - 16 Yol

İstenilen etkiyi ancak kilo verme çabalarınızda spor, doğru beslenme davranışı ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını bir araya getirdiğinizde elde edebilirsiniz. Hızlı kilo vermeyi beklemeyin. Yağ yakmak, kapsamlı bir yaklaşım gerektiren karmaşık ve zaman alıcı bir süreçtir. Sonuçlara ulaşmak için daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacak 16 yola göz atın.

Yağ yakmak için su

Saf su en iyi yağ yakıcıdır. Yağ işleyen karaciğerin düzgün çalışması için çok suya ihtiyacı vardır. Dehidrasyon, yağ yakma oranını azaltır ve eklemleri ve kasları olumsuz yönde etkiler. Gün içinde içmeniz gereken su miktarına gelince, önerilen miktar 8 bardaktır ve bu sadece saf karbonatsız su anlamına gelir ve çay, kahve, meyve suları ve diğer içecekler değil.

Hızlı kilo kaybı ve mono diyetleri reddetme

Etkili bir şekilde yağ yakmak için greyfurt veya lahana çorbası gibi her türlü süslü diyetlere girmemelisiniz. Bu fazla kiloları çabucak kaybetmenize yardımcı olacaklar, ancak etkisi kısa sürecek. Ayrıca, bu tür katı diyetler, sağlık için çok önemli olan temel makro besinlerden yoksundur. Nispeten uzun süre oturabileceğiniz bir diyet kullanmak en iyisidir. Bu durumda o kadar hızlı kilo veremezsiniz, ancak uzun süre formunuzu korursunuz.

Diyette protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

BJU'nun optimal dengesini kullanarak sorunlu bölgelerden uzaklaştırarak evde yağ yakabilirsiniz. En genel haliyle, bu oran 1: 1.2: 4 olmalıdır (ılımlı iş yapanlar için). Kilo vermek için karmaşık karbonhidratların miktarının sınırlandırılması ve basit olanların en aza indirilmesi gerekir. Kilo kaybı için BJU oranı farklı olabilir (organizmanın bireysel özelliklerine bağlı olarak), örneğin, iyi bir seçenek %30: %10: %60 oranındadır. Yağların ana kısmını doymamış olanlardan almaya çalışın.

fraksiyonel beslenme

Öğün sıklığını artırmak metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermeye yardımcı olur. Daha da önemlisi ne sıklıkta yediğiniz değil, yediğiniz yemeğin ne kadar kaliteli olduğudur. Düşük kalorili proteinler, sağlıklı yağlar, gün boyunca uygun şekilde dağıtılan kompleks karbonhidratlar metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Bu yağ yakımına yol açar. Günde 3 kez yemek yerseniz, öğün sayısını 5-6'ya çıkarmanız, ancak porsiyonları önemli ölçüde azaltmanız gerektiği ortaya çıktı.

Diyette yavaş sindirilen karbonhidratlar

Karbonhidratlar en verimli ve temel besin kaynağıdır. Zihinsel ve fiziksel çalışma için yakıt görevi görürler. Ancak aşırı kullanımları sadece fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olur. Düşük karbonhidrat diyeti (kilo vermek için en iyi araçlardan biri) hatırı sayılır bir popülerlik kazandı, ancak uzun süre ve kesintisiz olarak oturamazsınız, çünkü metabolizmayı yavaşlatabilir ve diğer olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Kilo vermek için karmaşık (yavaş) karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Gerçek şu ki, kimyasal olarak asimilasyona hazır değiller, bu nedenle bölünmeleri gerekiyor. Tüm kalorileri ve şekeri serbest bırakmaları ortalama 2,5 saat sürer. O gün egzersiz yapmamış olsanız bile, hücreler için tamamen enerjiye dönüştürülürler. Kaloriler günlük fiziksel aktivite, zihinsel çalışma, nefes alma, sindirim vb. Kompleks karbonhidratlar aşağıdakilerde bulunur:

karabuğday;
Fasulyeler;
yulaf ezmesi;
lahana;
kabak;
turp;
ekşi elmalar;
Ananas;
baharatlı yeşillikler;
Fındık.

Yeşil çay ve doğal meyve suları

Sabahları her zamanki fincan kahvenizi yeşil çayla değiştirin. Bu içecek, fazla kilolarla mücadelede yardımcı olacak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Yeşil çay, vücudun yoğun egzersizden sonra toparlanmasına yardımcı olan bir antioksidan bileşime sahiptir. Ek olarak, dehidrasyonla kahveden çok daha iyi başa çıkmaya yardımcı olur.

Doğal meyve sularına gelince, satın alınmamalıdır. Bunları bir diyet olarak değil, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak kullanmak daha iyidir. Acıktığınızda ve henüz öğle veya akşam yemeği zamanı gelmediğinde suyu için. Alternatif olarak yemeklerden yarım saat önce tüketebilirsiniz. Bu sayede yemek sırasındaki yiyecek hacmi daha az olacaktır. Bir ayda yaklaşık 2-3 kg kilo verebilirsiniz. 16 yöntem arasında bu seçenek en basitidir.

Daha sağlıklı karbonhidratlar

Sağlıklı karbonhidratlar etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Basit karbonhidratlar içeren gıdaların tüketimi, sürekli bir açlık hissine yol açar, bunun sonucunda bir kişi genellikle atıştırmalara başvurur. Bu bağlamda, karmaşık karbonhidratlar tercih edilmelidir, çünkü daha yavaş emilirler ve kan insülin seviyelerinde keskin bir artışa neden olmazlar. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, haftada en az bir kez karbonhidrat almayı planlayın. Bu, yağ yakan hormon Leptin'in daha etkili çalışmasına yardımcı olacaktır. Yasaklı Ürünler:

Şeker;
pancar;
Mısır;
çörekler;
muz;
makarna;
kabuğu çıkarılmış tane;
alkol;
tatlı soda.

Stresli durumlar ve depresyon

stresten uzak durmaya çalışın aşırı yeme, içme ve diğer sağlıksız alışkanlıklara yol açabilir. Kalori yakmazsanız, mevcut deri altı yağı daha da hacimli hale gelecektir. Stres, kilo alımına yol açabilen kortizol hormonunun salınımını tetikler.Çok fazla kortizol varsa, vücudu sorunlu alanlarda "yedekler" depolamaya zorlar.

Metabolizmanızı yavaşlatan stresli durumlarla mücadele etmek için günlük programınıza rahatlatıcı aktiviteler ekleyin. Örneğin, yürüyüşe çıkın, egzersiz yapın, okuyun, banyo yapın, arkadaşlarınızla telefonda konuşun vb. Stresi yönetmeyi ne kadar iyi öğrenirseniz, o kadar iyi hissedeceksiniz ve seçtiğiniz egzersizlerin etkilerini o kadar hızlı göreceksiniz.

Düzenli fiziksel aktivite

İstenilen sonucu elde etmek için fiziksel aktiviteyi unutmayın. Hem basit temel egzersizleri hem de karmaşık egzersizleri yapın, çünkü bu, kas kütlesini daha verimli kullanmanın harika bir yoludur. Egzersiz rutininize deadlift, bench press, squat hareketleri ekleyin. başının arkasından bastırın. Dersleri atlamayın, günde en az yarım saat ve daha iyisi - bir buçuk saat ayırmaya çalışın.

Aralıklı antrenmanın faydaları

Hedefler belirleyin, beslenme programınızı ayarlayın ve kardiyo yapmayı unutmayın. Aralıklı antrenmanlara özellikle önem verin. Bu yağ yakma yöntemi en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir. Simülatörde koşma veya çalışma modlarını yavaş bir tempodan yüksek yoğunluklu antrenmana değiştirmekten oluşur. Birkaç dakika yüksek hızda koştuktan sonra, vücudun hızlanmanın bittiğini 5-7 dakika daha anlayamadığı fark edilir. Hızlanma sırasındakiyle aynı miktarda enerji salmaya devam eder. Bu yöntem her türlü aktiviteye uygulanabilir.

Etkili yağ yakıcı

Etkili bir yağ yakıcı arıyorsanız, BCAA'ya bakın. Lösin, İzolösin ve Valin amino asitleri, kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için çok önemlidir. bu maddeler karaciğeri atlayarak kaslarda emilir. Antrenmandan önce ve sonra BCAA almanız önerilir. Vücudunuzun gerçek bir anabolik istasyon haline gelmesi için bu gereklidir. BCAA'lar ayrıca iyileşmeye yardımcı olur ve dolaylı olarak dehidrasyona yardımcı olur. Ayrıca, bu amino asitler besleyici değildir.

Uyku zamanı

Normal ve tam bir gece uykusu, kilo vermenin birincil ve önemli kuralıdır. Yeterince uyumayan kişiler, yavaş metabolizma, gün içinde açlık ve yetersiz testosteron salınımı sorunuyla karşı karşıyadır. İkincisi, yağ yakma süreci için erkekler için ve daha az ölçüde kadınlar için çok önemlidir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, ancak çok az uyuyorsanız, açıklanan tüm sorunlarla yüzleşmek zorunda kalacaksınız. Bu bakımdan günde 7-8 saat uyku bulmaya çalışın.

Motivasyon ve bağlılık

Daha ısrarcı ve amaçlı olmaya çalışın, çünkü Bu, mümkün olduğunca çabuk kilo vermenin tek yoludur. Kendinizi sürekli motive edin, yalnızca belirli sayıda kilo verebilirseniz elde edilebilecek çekici bir hedef belirleyin. Azim, seçtiğiniz eğitim programına ve doğru beslenmeye bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.İradenizi gösterir ve en az bir ay boyunca planlanan kilo verme planına bağlı kalırsanız, sonuçlar sizi hoş bir şekilde şaşırtacaktır.

Büyük ağırlıklarla kuvvet antrenmanı

Fazla kilolardan kurtulma umuduyla uzun süre daha düşük ağırlıklarla antrenman yapmanın bir anlamı yoktur. Bu şekilde yağ tabakasını hızlı bir şekilde pompalayamaz ve azaltamazsınız. Hafif ağırlıklar bir seçenek değildir, sahip olduğunuz daha fazla kasın daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacağını unutmayın. Her seferinde sizin için bir meydan okuma olması gereken daha ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışın. Ağır ağırlıklar kullanarak yapılan kuvvet antrenmanı, vücudunuzu şekillendirmek için iyi bir yol olabilir. Buna paralel olarak beslenmeye de dikkat edin - gıdaların kalitesi kilo vermede önemli rol oynar.

Gelişmiş kardiyo yükleri

Daha hızlı yağ yakmanın 16 yolu arasında, artan kardiyo yüklerinin kullanılmasını içeren bir yol var. Bunları kuvvet antrenmanından sonra yapın, daha önce değil. Bu yaklaşım, sözde yağ yakma potansiyelini artırmaya yardımcı olacaktır, çünkü glikojen depolarınız zaten boşalmıştır. Ayrıca, kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapmak, ağır, temel egzersizler için enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olduğu için faydalıdır. Bununla birlikte, aynı anda kaslarınızda kaybetmek istemiyorsanız, yoğun kardiyo egzersizlerinden kaçınmak daha iyidir.

Artan eğitim yoğunluğu

Yağ yakma sürecinde egzersiz yoğunluğu büyük önem taşımaktadır. İstediğiniz sonucu elde etmek için dinlenme sürelerinizi kısaltmaya çalışın. Artan antrenman yoğunluğu metabolizmanızı hızlandıracak ve günlük toplam kalori tüketimi önemli ölçüde artacaktır. Bu etkileyici sonuçlara yol açacaktır. Tekrar sayısını artırmaya çalışın. Vücudun, özellikle kardiyovasküler sistemin, uzun süreli yüksek yoğunluklu yüklere henüz adapte olmaması nedeniyle, bunları düzenli aralıklarla yapmak en iyisidir.

Diyet yapmadan nasıl düzgün yağ yakılır?

Yağları daha hızlı yakmanın yukarıdaki 16 yolunun çoğu, her türlü diyete başvurmadan hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Karın egzersizi karın kaslarının gelişmesine yardımcı olur, ancak yağ yakmaz. Aerobik egzersiz ile insan vücudu sadece yağ dokusunun kılcal damarlarının yoğunluğunu arttırır ve mevcut enerji rezervlerini etkin bir şekilde kullanmayı öğrenir. Ayrıca, vücut yağının yetersiz beslenmenin bir sonucu olduğunu unutmayın. Katı diyetlere oturmamak için günlük menünüzü ayarlayın ve düzenli olarak yapmanız gereken egzersizleri seçin.

Spordan önce ne yenir ne içilir

Daha hızlı yağ yakmanın 16 yolunu inceledikten sonra, egzersiz öncesi diyetinize dikkat edin. Uzun bir seans geliyorsa menüye karbonhidrat ekleyin. Kuvvet antrenmanından önce daha fazla protein ekleyin. Yağların sindirilmesi en uzun sürer, bu nedenle egzersiz yapmadan önce yağları mümkün olduğunca az yiyin. Antrenman öncesi yemek seçenekleri:

Yulaf ezmesi. Tarif, yarım fincan tam yulaf ezmesi ve 1 ölçek protein tozu içerir. Dayanıklılık egzersizinden önce yiyin - dersten 1-2 saat önce.
Sebzeli omlet. Yemek pişirmek için 2 yumurta (bütün), 2 yumurta akı, mantar, soğan, biber gerekir. Kas geliştirme egzersizlerinden 1-2 saat önce tüketilmesi uygundur.
Klasik vücut geliştirmeci öğle yemeği. Kas geliştirme antrenmanından önce (başlamadan 2-3 saat önce), 150 gr pişmiş tavuk, brokoli ve tatlı patates yiyin.

Egzersiz sonrası yağ yakmak

İyi bir fiziksel aktiviteden sonra vücut yağ yakma sürecine devam eder. Antrenmanınızdan bir veya iki saat sonra, kasların daha hızlı yenilenmesine yardımcı olan proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz. Diyet şunlardan oluşabilir:

haşlanmış tavuk;
yumurta sarısı olmayan omlet;
et Balık;
az yağlı süzme peynir (biraz);
herhangi bir salata.

Hangi egzersizler daha hızlı yağ yakar

Daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacak 16 yol arasında, düzenli fiziksel aktivite yapmayı içeren birkaç yöntem vardır. Birçok insan, fitness'ın sorunlu bölgelerdeki vücut yağını azaltarak kilo vermesini bekler. Aynı zamanda, kilo veren herkes hangi egzersizlerin bu sorunu daha hızlı çözmeye yardımcı olacağını bilmiyor. Harika bir seçenek:

Aerobik egzersiz, spor yoluyla kilo vermenin en iyi yolu olarak kabul edilir. Buna koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüme ve daha fazlası dahildir. Aerobik egzersiz, yağları parçalayan oksijen tüketimini artırır.

Güç eğitimi. Çok azı yağ yakmanın bir yolu olarak direnç veya direnç eğitimi kullanır. Bununla birlikte, gelişmiş kas kütlesi vücudu daha fazla enerji harcamaya zorlar, bu nedenle ağırlıkta bir azalma olur.
Statik sınıflar (pilates, power yoga, flexislim, callanetics). Kas kasılması ile protein sentezi iyileştirilir, yani. kas inşa etmek. Bu işlem yağdan gelen enerjiyi kullanır.
Solunum teknikleri. Metabolizma üzerinde iyi bir etkiye sahip olan oksisize, vücut esnekliği çok popüler hale geldi.

Video

Fazla kilolardan kurtulmak, birçok modern erkek ve kadının ana arzularından biri haline geldi. Özellikle aşırı kilolu insanlar karın bölgesi için endişelenirler, çünkü burada yağ birikintileri en sık birikmektedir.

Uzmanlar herkesin bir basını olduğunu söylüyor. Sadece doğru beslenme ve bir dizi egzersizle kolayca kurtulabilen yağ tabakasının arkasına gizlenir.

Bazı beslenme uzmanları, kilo vermenin tek yolunun vücudu strese sokmak, yani diyet yapmak olduğuna dikkat çekiyor. Bu eylem kalori alımı ve harcaması dengesini bozacaktır.... Normal fiziksel aktivite ile bile yağ yakılacaktır.

Diyet tüm sorunları çözmez, sadece bir süreliğine erteler. Bu nedenle herkes karın bölgesindeki yağları doğal olarak yakmak için ne yapması gerektiğini bilmelidir.

Beslenme uzmanlarının ilk dikkat ettiği şey doğru beslenmedir.

Gerekli miktarda kalori ve günlük fiziksel aktivitenin dengeli bir şekilde alınması, mideyi düzleştirmeye ve optimal vücut ağırlığına ulaşmaya yardımcı olacaktır.

Sağlıklı yiyecekler

Çünkü vücudu doyururlar ve açlık hissi çok daha sonra ortaya çıkar... Gıdalarda hangi protein kaynaklarının tüketildiğine dikkat etmeye değer. Bu nedenle aşırı yağlı süt ürünleri ve kırmızı et tüketimi kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.

Göbek yağını ortadan kaldırmak için sağlıklı bir diyet yemek önemlidir.

Sindirim sistemi, proteinli yiyecekleri sindirmek için büyük miktarda enerji kullanır., yağların ve nişastanın işlenmesinden bile daha fazla. Diyetteki protein yaklaşık %20-30 ise, vücut günlük 150-200 kalori daha yakacaktır.

Protein içeren başlıca besinler şunlardır:

tavuk, ördek, kaz eti;
domuz eti ve sığır eti;
bir balık;
Fındık;
baklagiller;
az yağlı süt ürünleri;
mercimek.

Zararlı ürünlerden kaçınmak

Alkollü içecekler metabolizmayı yavaşlatıyor ve karın bölgesindeki yağların yanmasını engeller. Bunun olmasını önlemek için alkol almayı bırakmanız ve yerine taze meyve suları koymanız gerekir.

Sigara, obezite ile mücadelede düşmandır, bu yüzden bu alışkanlıktan da vazgeçmek daha iyidir.

Alkol ve sigara içmek, vücudun normal işleyişinin bozulmasına katkıda bulunur ve bu da kiloyu etkiler.

Bir kişi, karın veya uyluk bölgesindeki fazla kilolardan kurtulmak için diyetini doğru beslenme lehine değiştirmeyi hedefliyorsa, gazlı içecekler içmeyi bırakmalısın, mayonez ve sosis.

Şekerden kaçının

Bu nedenle sindirim sistemi yağ yakamaz. Ve burada kan şekerinde azalma ile açlık hissi oluşur, kalori alımını sınırlamak imkansız olduğu için.

Daha fazla su iç

İnsan vücudunun %80'i sudur, bu nedenle günde en az 1.5-2 litre sıvı tüketmeniz gerekir... Kalori yakıldığında vücuttan su yardımıyla atılan toksik maddeler oluşur.

Günde 1,5-2 litre temiz su tüketilmelidir.

Sıvı eksikliği, kan hacminde bir azalmaya ve sonuç olarak - halsizlik ve yorgunluğa yol açar.

Yatmadan 3-4 saat önce yemek yiyin

Bilim adamları bunu kanıtladı uyku sırasında metabolik süreç yavaşlar, insülin üretimi azalır ve yağ yakıcı hormon seviyesi yükselir. Geceleri yağ tabakasından vücut yağ asitleri ve leptin hormonu üretir. Akşam yemeği yatmadan birkaç saat önce olsa bile.

Göbek yağlarından kurtulmak için 18.00'den sonra yemeyi bırakmalısınız.

Karbonhidrat alımınızı tamamen atlayamazsınız porsiyonları azaltın ve yağ asitleri içeren yiyecekleri tüketmeyi bırakın. Çünkü vücut için stresli olacağından ve kişi tam tersi etkiyi yani kilo alımını alacaktır.

Ve en geç 18.00'de doğru denge ile yemek yerseniz, vücut doymuş olacak ve akşam tüketilen tüm karbonhidratları sindirecektir.

Vücudu temizlemek için yeşil çay içmek

Midede yağ yakmak için yapılması gereken ek aktiviteler arasında düzenli olarak yeşil çay kullanımı yer almaktadır. Bu içecek metabolik hızı artırabilir ve dışarıdan tüketilenden daha fazla yağ yakabilir. Bilim adamlarına göre, yeşil çay kolesterol seviyelerini düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır.

Yeşil çay, vücudun hızlı uyanmasına katkıda bulunan çok miktarda kafein içerir.

Bu ilaç, doğal bileşeni olan kafein sayesinde açlığınızı gidermenin en iyi yoludur. Aynı nedenlerle yeşil çay enerji verebilir ve sabahın erken saatlerinde veya bir antrenmandan önce canlanmaya yardımcı olur.

Aktif hayat tarzı

Karında bir rahatlama oluşması için sağlıklı yiyecekler tek başına yeterli değildir. Yağ yakmaya yönelik özel egzersizler yapmak gerekir. Bunun nedeni, egzersiz karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve bir kişinin genel refahını iyileştirmek.

Kardiyo eğitimine özellikle dikkat edilmelidir.

Profesyonel sporculara göre, kardiyo egzersizleri yaparken kolların tüm kas grupları çalışır., bacaklar, uyluklar ve karın kasları, vücut yağının ortadan kaldırılmasını olumlu yönde etkiler.

Dahil olmak üzere daha fazla yürüyün. ve adımları yukarı

Obezite ile savaşmanın en ucuz ve en etkili yolu yürümektir.

Eğitim için yeterli zamanınız yoksa, asansörü veya ulaşımı bırakmalısınız. Her gün merdiven çıkmak kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirebilir.

Birkaç kural izlenmelidir ve düzenli yürüyüş, vücudun güzelliğini korumada sihirli bir araç haline gelecektir:

Doğru motivasyon. Bir kişinin kilo vermek için karşı konulmaz bir arzusu olmalıdır.
Günlük yürüyün. Bir kişi evden iş yerine yürüyerek gidebilir, bir diğeri bu amaç için yeşil bir park veya meydan seçecek ve üçüncüsü bakkaliye için uzaktaki bir süpermarkete gitmeye karar verecektir.
Haftada en az 4 kez yürüyüş yapmalısınız. Ve ana koşul en az 20 dakika yürümek.
Yürürken, bir kişinin koşması veya hızlanması gerekmez. Kişisel olarak herkese uygun hızda yürümek gerekir.

10-20 dakika yürümenin yaklaşık 100 kalori yakacağı tahmin edilmektedir.

Birçok kişi, vücudun güzelliğini ve inceliğini korumak için takip edilebilecek fitness eğitmenlerinin tavsiyelerini bilir. Bunlar, Android uygulamasında bile görüntülerini bulan ve birçok kişi tarafından akıllı telefonlarında başarıyla kullanılan pazarlamacıların icat ettiği “10.000 adım”dır.

Yani Günde 5-8 km yürüyerek kardiyovasküler sistemi güçlendirebilirsiniz., bacak ve uyluk kaslarının tonunu iyileştirin.

Bir havuz veya aerobik için kaydolun

Çoğu zaman insanlar karınlarındaki yağları yakmak için ne yapacaklarını merak ederler. Bunu yapmak için bir havuz veya aerobik antrenmanına kaydolmalısınız. Aynen öyle su ortamında, bir kişi dakikada yaklaşık 10 kalori yakabilir ortalama hızda yüzmek.

Yüzme dakikada yaklaşık 10 kalori yakar.

Bu nedenle, fazla kilolardan kurtulmak için birkaç kurala uymalısınız:

Öncelikle kişi ısınmalı ve vücudu 10 dakika esnetmelidir. Bu süre nabzın daha sık olması için yeterlidir.
Orta ve yüksek yüzme hızları arasında yağ yakılır. Bu hızda, en az 15 dakika yüzmeniz gerekir.
Dayanıklılığınız yüksek olduğunda yüzme sürenizi 20-60 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Bu tür bir egzersiz, başlangıçta olduğundan daha fazla yağ yakabilir.
Haftada en az 3 kez havuza gitmeniz gerekiyor ve bir kişi hızlı bir etki istiyorsa haftada 5 kez yüzmeniz gerekiyor.
Antrenmanı bitirmeden önce 3 dakika yüzmelisiniz. yavaş ve rahat bir tempoda.

Havuzda yüzmenin yanı sıra aerobik derslerine de kayıt olabilirsiniz. Eğitim için gösterilen egzersiz setinin kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Aerobik egzersiz sırasında bir seferde 30 gr'a kadar yağ kaybı olur. Ve bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, fitness eğitmenleri kalori yakmanın bir süre devam ettiğini not eder. Bu süreç, metabolizma hızındaki bir artış nedeniyle oluşur.

Koşmaya veya bisiklete binmeye başlayın

Birçok kadın ve erkek, koşmanın faydalarını şimdiden takdir etti. Koşu antrenmanının doğru organizasyonu sayesinde, vücut kanın pompalanmasını üç kat hızlandırır, böylece metabolik hızı arttırır. Koşu sırasında gözenekleri açan ve toksinleri atan ter dışarı çıkar., toksinler.

Unutulmamalıdır ki koşarken bacaklarda, kollarda, karında yağ yakılır, yani vücudun tüm bölgeleri etkilenir.

Sonuç olarak güzel ve formda bir vücuda sahip olmak için mümkün olduğunca sık aerobik egzersiz yapmak gerekir.

Akşamları açık havada koşmak tercih edilir.çünkü spor salonunda veya evde bir koşu bandı doğa ile etkileşime girmenin keyfini yaşatmayacaktır.

Tabii sabah koşabilirsin ama erken zaman sinir sistemini yağ yakmaktan daha fazla eğitir... İlk 10-20 dakikada olduğu gibi en az yarım saat koşmak gerekir. vücut kolayca sindirilebilir şekeri ve ancak o zaman yağları yakar.

Bisiklete binmek saatte 200-800 kalori yakar.

Koşu bisikletle değiştirilebilir. Bu tür yürüyüşler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda arkadaşlarınızla daha sık iletişim kurmanıza veya yeni tanıdıklar yapmanıza da olanak tanır.

Bisiklet sürmek saatte 200-800 kalori yakabilir... Ve sadece her insan organizmasının özelliklerine değil, aynı zamanda yoğunluğuna da bağlıdır.

Bisikletin başlangıcında hızı maksimuma çıkarmak ve daha sonra yavaş bir hıza geçmek, metabolizmayı hızlandıracak, kalp daha fazla kan pompalamaya başlayacak ve ardından daha fazla toksin salınacaktır. Çok etki 1-2 saat sürecek.

Günlük egzersiz. Basın için alıştırmalar

Bir kişi her gün midede yağ yakmak için ne yapacağını düşünüyorsa, kararlı eyleme geçme ve iki bloktan oluşan karın egzersizleri yapmaya başlama zamanı.

Günlük sabah egzersizi, karın ve vücudun diğer bölgelerindeki yağları ortadan kaldırmaya, bağışıklığı güçlendirmeye ve vücudun genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Birincisi kardiyo çalışmasıdır. En iyi açık havada yapılır. Bu koşuyor, bisiklete biniyor veya ip atlıyor.

İkincisi kuvvet antrenmanıdır. Yaparken, karın kasları gergin olmalıdır.

Egzersizler:

Bacaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrıyken oturmanız ve nefes verirken yukarı zıplamanız, başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. En az 45 kez gerçekleştirin.
Düz dururken, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, dizler bükülmüş, önce sağ bacağınızı uzatmalı ve 30 saniye bu pozisyonda, sonra solunuzda tutmalısınız. Yüklere alıştıktan sonra süreyi 2 dakikaya çıkarın.
Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere bastırın, eller başınızın arkasında. Dizlerinizi bükün ve yükseltin. Ardından sol bacağınızı gerin ve dizinize sağ dirseğinizle dokunun, ardından dönüşümlü olarak yapın. En az 20 kez yapılmalıdır.
"Yatma pozisyonunu" alın, ağırlığı ayak parmaklarına ve ellere eşit olarak dağıtın, çubuğu 1 dakika tutun.

Yağ yakmak için ek önlemler

Kardiyo ve kuvvet antrenmanına ek olarak karın kaslarınızı sıkılaştıran ve o bölgede yağ yakabilen birkaç püf noktası vardır.

Düzenli karın retraksiyonu

Uygun olmayan bir diyet ve fiziksel aktivite eksikliği, enine kasın zayıflamasına neden olur. Ve bu nedenle, kilo verdikten ve spor salonunda bir kursu tamamladıktan sonra bile güzel bir kabartmalı baskı görünmeyebilir.

Vakumlu karın egzersizleri bu bölgedeki yağlardan ve sarkık deriden hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Bu durumda, karın içine çekmek için özel egzersizler yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak, ayakta yapılabilirler, herkes gereksinimlerine göre seçer.

İlk olarak, mideyi 5-10 saniye boyunca birkaç kez emmeniz gerekir., daha sonra zor bir seviyeye geçebilir ve egzersizi 20 saniyelik bir gecikmeyle tekrarlayabilirsiniz.

Karın kendi kendine masaj

Kendi kendine masaj, sarkık bir göbekten kurtulmanın kolay bir yoludur... Maksimum etkiyi elde etmek için karın kaslarını oldukça kuvvetli bir şekilde zorlamak ve basit hareketler yapmak gerekir.

Bel bölgesindeki yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmak için kendi kendine masaj sırasında karın kaslarını mümkün olduğunca sıkmak gerekir.

Kendi kendine masaj şu şekilde yapılmalıdır:

Bilim adamları, her türlü masajın saat yönünde okşayarak hareketlerle başlaması gerektiğini kanıtladılar, bu, göbek yağlarıyla mücadelede ilk adımdır.
İkinci sırada, yağ kıvrımının parmaklar arasında yuvarlanması gelir. Bu hareket yağ tabakasının daha hızlı yanması için yapılır.
Bir sonraki eylem, yukarıdan aşağıya doğru hareket ederek, mafsallar boyunca karnı ovmaktır.
Ve son aşama, karın derisini avuçlarınızla okşayarak.

Karın bölgesindeki yağları yok etmek için vücut sargısı. Tarif nasıl yapılır

Bu prosedür güzellik salonlarında oldukça popülerdir, ancak bir güzellik uzmanını ziyaret etmek için zaman yoksa, o zaman bu işlem evde yapılabilir.

Sarma işlemi sırasında sıcaklık yükselir karışımı oluşturan aktif maddeler sayesinde. Karında fazla sıvı akmaya başlar ve toksinler atılır.

Bir kişi göbek yağıyla ciddi şekilde ilgilenmeye karar verirse, evde sarmak veya hazırlamak için hazır bir karışım satın alabilirsiniz.

En popüler tarifler:

100 ml bal almanız ve 5-10 gr hardal tozu eklemeniz gerekir. Bu karışımla sarma işlemini gerçekleştirin. Hardal dozu kabul edilebilir ise, 15 g ve daha fazlasına yükseltilebilir.
100 ml keten tohumu yağına 2 gr kırmızı biber ve birkaç damla esansiyel yağlardan herhangi birini ekleyin.

Kahve göbeği sargısı, yağları, fazla kıvrımları ve çatlakları ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Aktif midedeki karışım 40 dakikadan fazla tutulamaz, sonra su ile yıkanmalıdır.

Günlük kardiyo ve kuvvet antrenmanı, karın germe egzersizleri, kendi kendine masaj ve vücut sargısı yapmak, bu çabaların sonucu düz bir karın olacaktır. ve harika bir figür. Ayrıca uygun bir diyete bağlı kalarak diğer sağlık sorunlarından da kurtulabilirsiniz.

Evde kadınlarda karın yağ yakmak için ne yapılması gerektiğine dair ilginç videolar

Evde kadınlarda sarkan bir göbek nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır? Video klibi izleyin:

Bu videoda, karın bölgesindeki yağları yakmak için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz:

Kilo verme ve karın, basen ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulma isteği binlerce insanı diyete ve yorucu egzersizlere iten sebeptir. Bununla birlikte, vücudun yağ depolarıyla nasıl savaştığını tam olarak bilmek önemlidir - bu sadece sonuçlara hızlı bir şekilde ve minimum çabayla ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte sabit bir kilonuzu korumanıza da izin verir.

Bilimsel bir bakış açısına göre, koşu, kardiyo veya kuvvet antrenmanı, bu ifadenin doğrudan anlamında deri altı yağ yakma yeteneğine sahip değildir ve bir saatlik kardiyo sırasında harcanan kalori sayısı ortalama bir yemekle eşdeğerdir. Başarılı bir şekilde kilo vermek için, kardiyo ve diğer fiziksel egzersizlerin yağ yakmak için bir mekanizma olmadığını, sadece metabolizmayı normalleştirmenin bir yolu olduğunu hatırlamak önemlidir.

Üç farklı vücut yağı türü

İnsan vücudundaki yağ, hem doğrudan karında ve yanlarda deri altı yağ dokusu şeklinde hem de karın boşluğunda yatan "görünmez" iç yağ şeklinde birikir. Deri altı yağının vücuda estetik olmayan ve sarkık bir şekil vermesine rağmen, aslında iç yağın aksine sağlık veya normal metabolizma için herhangi bir tehdit oluşturmaz.

İç yağ arasındaki temel fark, vücudun hormonal arka planını (öncelikle insülin sentezi üzerinde ve ayrıca kortizol ve leptin hormonları üzerinde) etkileyerek metabolizmayı bozabilmesidir. Ek olarak, iç yağ, iç organları mekanik olarak sıkar ve hatta duruşu bozabilir, bu da vücutta karmaşık bir dengesizliğe yol açar.

karın içi yağ

Vücut yağının farklı türleri şunlardır: 1) deri altı karın yağı, 2) iç yağ, 3) retroperitoneal yağ.

İnsan figürüne karakteristik yuvarlak bir şekil veren, karın boşluğunda biriken ve tam anlamıyla büyük göbeği öne doğru sıkan deri altı değil, iç yağdır. İlk olarak, bu visseral yağ bağırsaklar, pankreas ve karaciğer çevresinde birikir, daha sonra obezite ilerledikçe midenin iç yüzeyinin arkasında - tüm bunlar organlara aşırı baskı uygular.

Vücut yağını ne yakar?

Vücut yağı (hem deri altı karın yağı hem de karın içi yağı) öncelikle negatif bir kalori dengesi yakar - aslında gün boyunca yiyeceklerden tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Bu sadece vücudu mevcut yağ rezervlerini boşa harcamaya zorlayacaktır. Bu durumda, beslenme kontrolü genellikle kardiyodan çok daha büyük bir rol oynar.

Şeker ve hızlı karbonhidrat sorununun sadece kısmen yüksek kalori içeriğinde olduğunu açıkça anlamak gerekir - aslında, kan şekeri seviyelerindeki keskin sıçramalar nedeniyle, bu yiyecekler iştahı önemli ölçüde artırarak bir kişiyi düzenli olarak aşırı yemeye zorlar. Sonuç olarak, bu tip 2 diabetes mellitus gelişimine ve eşlik eden obeziteye yol açar.

Etkili kilo kaybı ve karın ve yanlardaki deri altı yağlarının hızlı bir şekilde ortadan kaldırılması, vücudun metabolizmasının temellerini anlamak ve günlük diyeti tamamen gözden geçirmekle başlar ve hiç bir şekilde yağ yakma egzersiz programı veya süper bir diyet bulmakla değil. Ek olarak, yağın başlangıçta neden kazanıldığını anlamak önemlidir - bu sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda sabit bir kiloyu korumaya da yardımcı olacaktır.

Hangi Yağla Savaştığınızı Belirleyin... Kilo verme stratejisi herkes için farklıdır. Dilerseniz uzun süreli ve orta dereceli kardiyoya ihtiyacınız olacak, eğer göbeğiniz yoksa ve istiyorsanız, kaslardaki glikojen depolarını aktif olarak temizleyen kuvvet yağ yakma antrenmanlarına konsantre olun.
Karın Egzersizinden Mucizeler Beklemeyin... Deri altı yağları yakabilecek veya karın yağ kaybını etkileyebilecek karın egzersizi yoktur. En zor egzersizler bile minimum miktarda kalori yakar ve kasları güçlendirmek için çalışır, deri altı yağ dokusunda hiç değil - yağın altında abs yaratacaksınız, ancak göbeği çıkarmayacaksınız.
Yemek yeme şeklinizi değiştirin... - Bu sadece diyetin maksimum kısıtlaması ve az yağlı yiyeceklere geçiş değil, tam olarak ne yediğinizi anlamaktır. Ne yazık ki, çoğu durumda, az yağlı yiyecekler, içlerindeki yağın yerini hızlı karbonhidratlar aldığından, yalnızca kilo alımına yol açacaktır.
Bir hafta içinde kilo vermeye çalışmayın... Başarılı kilo kaybı, her şeyden önce, yavaş kilo kaybıdır. İdeal koşullar altında, vücut haftada en fazla 400-700 g yağ yakabilecektir; bu, doğru beslenme ve yağ yakma egzersizlerinin ne olduğu konusunda minimum bilgiye sahip yeni başlayanlar için pratik olarak erişilemez.

Yağ nasıl düzgün bir şekilde yakılır?

Sonuç olarak, deri altı ve iç yağ hücrelerinin pratik olarak ölmediğini - kilo verirken sadece "söndüklerini" ve boyutlarının azaldığını not ediyoruz (2). Aşırı göbek yağından kurtulsanız bile, yaşam için risk kategorisine girersiniz - ılımlı bir diyet ve düzenli egzersize sürekli bağlı kalmadan, yağ hücreleri hızla eski hacimlerine döner.

Sadece deri altı yağlarını hızlı bir şekilde yakmak, yağ yakıcılar satın almak ve başka yollar aramak değil, aynı zamanda hangi beslenme hatalarının kilo alımını tetiklediğini anlamak önemlidir. Aksi takdirde, "yazın iki hafta içinde kilo vermek" için periyodik girişimlerle hayatınız çok sağlıksız bir oyuna dönüşecektir. Doğal olarak, somut bir sonuç olmadan.

***

İnsan vücudundaki yağlar temelde üç farklı tipe ayrılır: karın içi yağ, deri altı yağ ve seks hormonları tarafından düzenlenen sorunlu yağ (bu yağlar kadınlarda uyluklarda ve erkeklerde mide ve yanlarda birikir). Bu üç yağ türünün her birini yakma stratejisi, farklı egzersiz ve beslenme biçimlerini içerir.

Bilimsel kaynaklar:

Stallknecht B et. al. Deri altı yağ dokusundaki kan akışı ve lipoliz, insanlarda bitişik kaslardaki kasılmalardan etkilenir mi? J Physiol Endocrinol Metab.,
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, İnsan yağ dokusu çalışmaları. Obez olmayan ve obez hastalarda adipoz hücre boyutu ve sayısı. J. Clin Yatırım,
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Manyetik rezonans görüntüleme ile ölçülen, aerobik egzersizi takiben tercihli viseral yağ kaybı,
Lyle McDonald, Diyetin Ayarlanması,