การสะสมของกรดแลคติก วิธีลดการสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นเพิ่มเติมของกรดแลคติก

ทุกๆปีมีผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่เข้าร่วมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี พวกเขาเปลี่ยนอาหารและรวมไว้ในอาหาร อาหารสุขภาพและนอกจากนี้พวกเขาเริ่มมีส่วนร่วมในกีฬาอย่างจริงจัง มีคนเลือกเดินตามปกติ คนอื่น ๆ มักจะไปที่ฟิตเนสคลับออกกำลังกายบนเครื่องจำลองต่างๆ

ไม่มีใครจะเถียงว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตามบางครั้งการฝึกอบรมที่ยาวนานต้องหยุดลงเนื่องจากความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เลือกไม่ถูกต้องหรือการออกแรงกับร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ ความเจ็บปวดและความรู้สึกแสบร้อนที่เกิดขึ้นบ่งบอกถึงปริมาณกรดแลคติกที่มากเกินไปในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ: ข้อมูลทั่วไป

สารนี้มีส่วนประกอบหลักสองส่วนคือ

ไฮโดรเจน;
ให้น้ำนม

ไฮโดรเจนทำหน้าที่เป็นตัวกั้น สำหรับการส่งสัญญาณไฟฟ้าในเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าการหดตัวของกล้ามเนื้ออ่อนแอลงและนอกจากนี้ความเร็วของปฏิกิริยาพลังงานจะลดลง ความรู้สึกแสบร้อนที่เกิดขึ้นในคนเป็นผลมาจากการสะสมของไฮโดรเจนไอออนจำนวนมากในกล้ามเนื้อ ด้วยการสะสมของสารนี้ในความเข้มข้นที่มีนัยสำคัญบุคคลจะรู้สึกไม่พึงประสงค์ เขารู้สึกแสบร้อนและเจ็บปวด อาการที่ไม่พึงประสงค์นี้อาจคงอยู่เป็นเวลาหลายวัน

อาการ

เมื่อการสะสมของกรดนี้จำนวนมากเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคนเขาจะเริ่มขึ้น รู้สึกเจ็บปวดในส่วนต่างๆของร่างกาย... บ่อยครั้งหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วมันก็ยากสำหรับเขาที่จะเคลื่อนไหว การสะสมจำนวนมากกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอ่อนเพลียและยังทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น ในบางกรณีความเครียดที่มากเกินไปซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของสารนี้ในกล้ามเนื้อบังคับให้คนกินยาลดไข้หลังการฝึกเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติ

หากสารนี้สะสมในเส้นใยกล้ามเนื้อในความเข้มข้นสูงสิ่งนี้จะนำไปสู่ความเสียหายร้ายแรง ในกรณีนี้บุคคลต้องรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน พวกเขาจะไม่ผ่านไปจนกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟู

ควรกล่าวว่าไม่ใช่การรับภาระหนักเสมอไปผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะรู้สึกแสบร้อนหรือเจ็บปวด อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายแล้วรู้สึกแสบปวด คุณควรเรียนให้จบหรือลดภาระ... ในกรณีนี้จะสามารถหลีกเลี่ยง microtraumas ในระหว่างเรียนได้ เพื่อให้ความเข้มข้นของสารนี้ในร่างกายมีน้อยจึงจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มภาระในขณะที่เล่นกีฬาเป็นประจำ

การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อที่ต้องการออกซิเจนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ขอบคุณเขาที่เติมพลังงานสำรอง ในระหว่างการฝึกพวกเขาทำงานอย่างหนักดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก

ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบมาในลักษณะที่หากการหดตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีพลังมากเกินไปก็จะนำไปสู่ การปิดกั้นการจัดหาออกซิเจนเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นช้าลง... อย่างไรก็ตามการรับภาระอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้ร่างกายแสวงหาแหล่งพลังงานอื่นสำหรับกล้ามเนื้อที่มีภาระ การสังเคราะห์พลังงานในกรณีที่ขาดออกซิเจนจะเกิดขึ้นในโหมดไม่ใช้ออกซิเจน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน กระบวนการนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าการผลิตกรดนี้เริ่มต้นขึ้น ไม่มีทางที่จะเอาเลือดออกจากร่างกายได้ดังนั้นในระหว่างชั้นเรียนมันจะค่อยๆสะสมในร่างกายกระตุ้นความรู้สึกไม่พึงประสงค์

เกิดขึ้นกับบุคคลในระหว่างชั้นเรียน ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อนำไปสู่ผลเสีย:

มีพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อลดลง
ครีเอทีนออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ฮอร์โมนคอร์ติซอลถูกปล่อยออกมา
กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนหยุดลง
ร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณที่น้อยกว่าซึ่งส่งผลเสียต่อตัวรับแอนโดรเจน

การสร้างกรดแลคติกเกิดขึ้นเมื่อใด?

มันสามารถสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อ ไม่เพียง แต่ออกแรงอย่างหนัก... หากคุณกำลังเดินเป็นเวลานานหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอื่น ๆ การออกกำลังกายดังกล่าวอาจกระตุ้นความเจ็บปวดได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามระยะเวลาของพวกเขาสั้นดังนั้นในการกำจัดกรดนี้ออกจากร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องใช้ยาพิเศษหรือดำเนินมาตรการในการรักษาใด ๆ

อาการปวดล่าช้า

หากหลังจากฝึกอย่างหนัก 2 วันกล้ามเนื้อเริ่มปวดสาเหตุก็คือ อาการปวดล่าช้า... ลักษณะของการเกิดขึ้นไม่ได้เกิดจากการสะสมของกรดนี้ในร่างกายมากเสมอไปเนื่องจากเมื่อถึงเวลาที่เกิดความเจ็บปวดสารนี้จะถูกขับออกไปแล้ว ความเจ็บปวดที่บุคคลประสบไม่กี่วันหลังการออกกำลังกายอาจเกิดจากการเสียรูปหรือความเสียหายต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นเป็นตัวบ่งชี้กระบวนการอักเสบ

Microtraumas ที่บุคคลได้รับในระหว่างการฝึกทำให้ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อการเกิดกระบวนการอักเสบ เพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเซลล์ภูมิคุ้มกันจะเข้าสู่บริเวณที่เสียหายซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะมีการสร้างเส้นใยที่เสียหาย ผลของกรดนี้ต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าซึ่งเกิดจากกระบวนการอักเสบที่กำลังดำเนินอยู่

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ: วิธีการกำจัด

ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าไม่มีวิธีใดที่จะเร่งกระบวนการนี้ได้ พวกเขาแนะนำให้คุณอดทน แต่แพทย์บางคนกล่าวว่ามีวิธีการบางอย่างที่สามารถเพิ่มอัตราการกำจัดสารนี้ออกจากร่างกายได้ การใช้หนึ่งในนั้นคุณสามารถกำจัดปัจจัยหลักที่กระตุ้นความรู้สึกแสบร้อนได้อย่างรวดเร็ว

วิธีแก้กรดส่วนเกิน

การรักษาทางเลือกด้วยวิธีที่หาได้ทั่วไปช่วยได้ดี เมื่อใช้พวกเขาคุณไม่ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมากในขณะที่ประสิทธิภาพของแอปพลิเคชันค่อนข้างสูง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ น้ำผลไม้และชาสมุนไพร... พวกเขาควรจะเมาหลังจากออกกำลังกาย สูตรดังกล่าวช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาอาการเจ็บปวด

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ได้แก่ น้ำเชอร์รี่และน้ำทับทิมซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก การใช้งานของพวกเขาช่วยให้คุณสามารถกำจัดความเสียหายของกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น

การรักษาทางเลือกสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยใช้สมุนไพรดังต่อไปนี้ เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

ตำแย;
กุหลาบสะโพกและ Hawthorns;
ใบเบิร์ช;
1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยให้คุณคลายความเมื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วซึ่งกระตุ้นโดยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นของกรดแลคติก หากคุณกินน้ำบริสุทธิ์ในปริมาณมากระหว่างออกกำลังกายจะช่วยลดการสะสม

ข้อสรุป

คนที่มีชีวิตอยู่กับกีฬาอยู่ตลอดเวลามักประสบปัญหา กรดแลคติคส่วนเกินในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ... การสะสมของสารนี้นำไปสู่ความรู้สึกเจ็บปวด

เป็นไปได้ที่จะขจัดความเจ็บปวดและการเผาไหม้เนื่องจากสารนี้ในกล้ามเนื้อมากเกินไปหากคุณใช้สูตรที่อุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์หลังการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำทับทิมหรือเชอร์รี่ชาสมุนไพรยังช่วย วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ เป็นยาต้มจากตำแยกุหลาบป่าและใบเบิร์ช ตามธรรมชาติเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดคุณควรหยุดฝึกและเริ่มฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่นักกีฬาประเมินประสิทธิภาพของการฝึกโดยดูว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด การออกกำลังกายที่ดีคือการที่คุณไม่สามารถลุกจากเตียงได้ในตอนเช้าหลังจากการออกกำลังกายในตอนเย็นเพราะทุกเซลล์ในร่างกายของคุณเจ็บปวด ขาไม่ขยับมือไม่ขึ้นบางครั้งแม้แต่การรับถ้วยกาแฟยามเช้าแบบดั้งเดิมจากชั้นบนสุดก็เป็นเรื่องยาก "ไชโย! ฉันทำได้ดีมากกล้ามโต! " - นี่คือสิ่งที่มิสเตอร์หรือมิสยูนิเวิร์สในอนาคตคิด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ตระหนักว่าสาเหตุของอาการปวดส่วนใหญ่มาจากกรดแลคติกที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ และนี่ก็ไม่ได้วิเศษอย่างที่คิด มาดูกันว่ามันคือ "สัตว์ร้าย" ชนิดใดสารชนิดนี้อาจเป็นอันตรายได้อย่างไรและจะกำจัดออกไปได้อย่างไร

เหตุผลในการปรากฏตัว

ความลับทางเคมีของกรดแลคติกนั้นซับซ้อน แต่อธิบายได้ง่าย เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะใช้ออกซิเจนอย่างแข็งขันเพื่อเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป ท้ายที่สุดพวกเขาต้องใช้ความแข็งแกร่งจากที่ไหนสักแห่งสำหรับแนวทางต่อไปที่บาร์? และยิ่งคุณทำงานกับตัวเองมากเท่าไหร่พวกเขาก็ต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น ทุกอย่างดูเหมือนจะมีเหตุผล แต่ปัญหาคือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเป็นการปิดกั้นปริมาณออกซิเจน นั่นคือปรากฎว่าคุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากเชื้อเพลิง - แต่ไม่มีที่ไหนที่จะได้รับ และสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกายการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นลดลงและการ "จัดหา" ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานจะช้าลง

อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังออกกำลังกายเป็นสัญญาณของกรดแลคติกที่มากเกินไป

ปัญหาโลกแตกนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อต้องคิดค้นแหล่งพลังงานทางเลือกและพวกมันเริ่มทำงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนนั่นคือแบบไม่ใช้ออกซิเจน เกิดจากการสลายกลูโคสซึ่งมักมีอยู่ในร่างกาย และผลข้างเคียงของกระบวนการนี้คือการสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อซึ่งจะไม่ถูกขับออกตามเวลาเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดลดลง เช่นเดียวกับกรดใด ๆ จะลดระดับ PH ตามธรรมชาติ จากที่นี่มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนความเจ็บปวดและการเผาไหม้ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหาทั้งหมดที่นมสามารถนำมาได้

ผลของการสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

โดยปกติแล้วกรดแลคติกจะถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งตามธรรมชาติจะพยายามป้องกันตัวเอง ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะรอจากหลายชั่วโมงถึงสองวัน แต่ในช่วงเวลานี้สารจะเข้าไปทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุที่อาการปวดกล้ามเนื้อมักรู้สึกนานหลังจากการฝึก ความรู้สึกไม่พึงประสงค์สามารถคงอยู่ในร่างกายได้จนกว่ากล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่และเริ่มทำงานอย่างเต็มกำลัง แพทย์การกีฬาเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า "อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเล็กน้อยระหว่างการเล่นกีฬา

นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถรู้สึกได้ถึงช่วงเวลาที่จำเป็นต้องลดความเร็วลงเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปและส่งผลให้อาการปวดกล้ามเนื้อ

การสะสมของกรดแลคติคอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่น:

ปวดในกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และบางครั้งความรู้สึกเหล่านี้รุนแรงมากจนคุณต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์
สถานะของความอ่อนแอทั่วไปเมื่อแทนที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งจากการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จความรู้สึกหดหู่และความอ่อนแอจะปรากฏขึ้นในร่างกาย
อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น (เช่นเดียวกับในกระบวนการอักเสบ)

อย่างไรก็ตามสำหรับแต่ละคนกรดแลคติกจะทำหน้าที่ในแบบของตัวเองใครบางคนสามารถรู้สึกได้ถึงผลของมันเป็นเวลานานและสำหรับใครบางคนแม้การฝึกที่เหนื่อยล้าที่สุดก็จะปลอดภัย แต่ลืมเกี่ยวกับ การเตรียมการที่เหมาะสม ไม่คุ้มที่จะไปออกกำลังกาย

วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดที่ไม่จำเป็นเมื่อเล่นกีฬาให้ปฏิบัติตาม กฎง่ายๆ... สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งรบกวนการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นอย่าลืมประเด็นต่อไปนี้:

สิ่งที่คุณต้องขับรถอย่างปลอดภัยในฤดูใบไม้ร่วงเวลากลางวันจะลดลงและไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานและความร้อนเพิ่มเติมสำหรับรถยนต์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเจ้าของด้วย สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกดีและมีพลังในการขับขี่อย่างปลอดภัย กาแฟร้อนยกให้……

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกายปล่อยให้เดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ยืด - การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและเตรียมความพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก
สร้างการออกกำลังกายของคุณอย่างถูกต้อง: อย่าพยายามโอบกอดความใหญ่โตอย่าเพิ่มจำนวนวิธีหรือแขวนแพนเค้กใหม่ไว้บนบาร์เบลหากร่างกายไม่พร้อมที่จะเพิ่มภาระ
คิดถึงแผนการฝึก: แบ่งกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องตามวันในสัปดาห์ให้ลูกหนูตัวเดียวกันพักสองสามวันและในเวลานี้ให้แกว่งกล้ามเนื้อต้นขาควอดริเซ็ปส์
อย่าลืมหยุดพักสั้น ๆ หลังจากแต่ละวิธี (อย่างน้อย 30 วินาที) ส่วนที่เหลือนี้จะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติกออกบางส่วนและคืนออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ
ในตอนท้ายของบทเรียนอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลัง (5 นาทีก็เพียงพอแล้ว) เพราะแม้การยืดจะทำให้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้ายืดหยุ่นและเร่งกระบวนการฟื้นฟู

การอุ่นเครื่องเบื้องต้นเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกซ้อมที่เหมาะสม

วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกาย

หากความรู้สึกไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นหลังการฝึกเทคนิคที่ง่ายต่อการนำไปใช้ที่บ้านจะช่วยลดอาการปวดได้ เทคนิคในการกำจัดกรดแลคติกเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับนักกีฬา แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ใช้เป็นประจำ จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่ามันไร้ผลโดยสิ้นเชิง ลองพิจารณาวิธีหลักในการทำให้สารนี้เป็นกลาง

ไปโรงอาบน้ำหรือซาวน่า

วิธีจัดการกับ "นม" ที่ไม่จำเป็นอย่างได้ผลที่สุดวิธีหนึ่ง เลือดจะเริ่มนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายและไปถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก จริงอยู่ที่เราต้องระวังอย่าใช้ห้องอบไอน้ำมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีข้อห้ามในการไปอาบน้ำหรือซาวน่า (เช่นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง) แม้ว่าทุกอย่างจะเป็นไปตามสุขภาพเมื่อไปที่ห้องซาวน่าคุณต้องปฏิบัติตามกฎระเบียบบางประการและปฏิบัติตามโครงการที่แนะนำ:

วิ่งครั้งแรก - 10 นาทีจากนั้นพัก 5 นาที
การวิ่งครั้งที่สอง - 20 นาทีสามารถหยุดพักได้เหมือนเดิม
รอบที่สาม - 30 นาที

หลังจากห้องอบไอน้ำใช้เวลา อาบน้ำเย็น หรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำเพื่อปรับกล้ามเนื้อที่อบอุ่นและผ่อนคลาย

อากาศร้อนและอุณหภูมิสูงจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งจะช้าลงในระหว่างกิจกรรมกีฬา

อ่างน้ำร้อน

หากคุณไม่สามารถใช้บริการซาวน่าหรือห้องอาบน้ำได้มีวิธีอื่นในการขับกรดแลคติก - อาบน้ำหลังการฝึก ที่นี่รูปแบบการดำเนินการจะเหมือนกับในกรณีของการเยี่ยมชมห้องอบไอน้ำ เริ่มต้นด้วยน้ำร้อนเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ จากนั้นติดโปรแกรมนี้:

แช่ในอ่างเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อไม่ให้บริเวณของหัวใจถูกปกคลุมด้วยน้ำ
อาบน้ำทิ้งไว้ 5 นาที
เติมน้ำร้อนและทำซ้ำขั้นตอน 3 ถึง 5 ครั้ง

หลังจากอาบน้ำแล้วให้อาบน้ำเย็นและนวดตัวด้วยผ้าขนหนูแข็งหรือผ้าขนหนูพิเศษ นอกจากนี้ยังจะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและลดระยะเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ดื่มของเหลวระหว่างและหลังออกกำลังกาย

การดื่มของเหลวระหว่างออกกำลังกายจะช่วยชะล้างกรดแลคติก

การปฏิบัติตามความสมดุลของน้ำเป็นหนึ่งในบัญญัติของนักกีฬาและโดยทั่วไปบุคคลที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี... อย่าลืมว่าในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายต้องการของเหลวมากกว่าปกติ (อย่างน้อยสามลิตรต่อวัน) การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและกำจัดของเสียได้เร็วขึ้นมาก
เครื่องดื่มที่ดีที่สุดคืออะไร? นี่เป็นคำถามส่วนบุคคล หากคุณไม่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงแนะนำให้ชงชาเขียวสดเพราะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี หากมีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับความดันโลหิตสูงให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลม ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมเกี่ยวกับเรื่องนี้

นวด

การนวดเป็นอีกวิธีหนึ่งในการขจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักกีฬามืออาชีพไม่สามารถทำได้หากไม่มีนักนวดบำบัดส่วนตัวมิฉะนั้นจะยากกว่ามากสำหรับพวกเขาที่จะฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม ในกรณีที่ไม่มีหมอนวดส่วนตัวคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าได้ในร้านเสริมสวยหรือฟิตเนสคลับ

รวมธุรกิจด้วยความยินดี: ขอนวดอีกครึ่งหนึ่งของคุณ แม้แต่การนวดกล้ามเนื้อง่ายๆในกรณีนี้จะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลาย

ด้วยประสบการณ์คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจว่าควรเลือกความเข้มข้นในการฝึกเมื่อใดควรหยุดเมื่อใดและควรเลือกการพักฟื้นประเภทใดเพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์และป้องกันไม่ให้กรดแลคติกสร้างขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างเจ็บปวดซึ่งจะทำให้ระยะเวลาในการฟื้นตัวสั้นลง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะแก้ปัญหาคุณเพียงแค่ต้องฟังตัวเองและความรู้สึกของคุณและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและระมัดระวัง

ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อทำงานเนื่องจากการสะสมของไฮโดรเจนไอออน
ปวดอย่างรุนแรงทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียดสูงสุด
ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เมื่อเคลื่อนไหว
บางครั้งมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นหากถึงจำนวนมากควรให้ยาลดไข้

ทำไมกรดแลคติกจึงไม่ถูกขับออกมาเอง?

ในระหว่างการทำงานของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีปริมาณออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยเติมเต็มพลังงานสำรอง แต่ด้วยการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงการไหลเวียนของเลือดในร่างกายจะช้าลงและปริมาณออกซิเจนจะถูกปิดกั้น แต่ในขณะที่ร่างกายทำงานต่อไปร่างกายจะมองหาวิธีอื่นในการรับพลังงานโดยการสังเคราะห์ไกลโคเจนเป็น ATP

ในขณะเดียวกันการที่กรดอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์หลายประการ:

ขาดพลังงาน
หยุดการสังเคราะห์โปรตีน
การกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล
ลดการผลิตอินซูลิน

กรดแลคติกที่มากเกินไปในกล้ามเนื้ออาจเกิดจากการเล่นกีฬาหรือเพาะกายไม่เพียงเท่านั้น อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายอย่างหนักเช่นการเดินนานการพักเท้าเป็นเวลานานหรือระหว่างการออกกำลังกาย

อาการปวดหน่วง!

โดยปกติหลังจาก 1-2 วันในร่างกายของนักเพาะกายจะมีอาการที่เรียกว่า "ความเจ็บ" เมื่อทั้งร่างกายเจ็บและปวด บางครั้งอาจใช้เวลา 2-3 วันหรืออาจถึงหนึ่งสัปดาห์กว่าความเจ็บปวดจะหายไปและเซลล์ภูมิคุ้มกันที่จำเป็นซึ่งอยู่ภายใต้การบังคับบัญชาของสมองของเราจะปะ "น้ำมัน" ที่ถูกตีโดยการฝึก ในสถานที่ของการรักษา microtrauma กระบวนการอักเสบจะเกิดขึ้นซึ่งทำให้เกิดอาการปวด

เวลาในการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละบุคคลและสาเหตุหลักมาจากพันธุกรรม โดยส่วนตัวแล้วหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนักความเจ็บปวดสามารถรู้สึกได้แม้จะผ่านไป 3 วันและจะเกิดขึ้นหลังจาก 5 วันขึ้นอยู่กับปริมาณของไมโครทรามาในกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายระดับกลาง 1-2 วัน แต่ไม่ว่าในกรณีใดนี่ไม่ใช่กระบวนการในทันทีดังนั้นคุณต้องทนกับความเจ็บปวดสักพัก

ดังนั้นความเจ็บปวดจากบาดแผลขนาดเล็กที่เกิดขึ้นทันทีหลังจากความเจ็บปวดจากกรดแลคติกคือ“ อาการปวดหน่วงหรือล่าช้า” ...

วิธีการทำให้กรดแลคติกเป็นกลาง?

แพทย์ยังไม่ได้ข้อยุติเกี่ยวกับการกำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกาย บางคนโต้แย้งว่ากระบวนการนี้ไม่สามารถมีอิทธิพลได้และไม่มียาในขณะที่คนอื่น ๆ มั่นใจว่าการใช้วิธีการบางอย่างสามารถเร่งได้ หลายตัวช่วยบรรเทาอาการปวดและแสบร้อน:

นอกจากนี้ยังช่วยได้มาก:

ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำอุ่น
นวด.

นอกจากนี้ยังมีกฎหลายประการเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างเด็ดขาดเช่นกินคาร์โบไฮเดรตเร็วดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะจะทำให้กระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช้าลง นอกจากนี้อย่าพยายามใช้ยาลดความเจ็บปวดเนื่องจากจะยับยั้งกระบวนการกำจัดกรดแลคติก

หากคุณไม่ต้องการรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเกินไปหลังจากออกกำลังกายควรป้องกันไว้ก่อน ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพหลังจากทำการวอร์มอัพ อย่าเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอย่างกะทันหันหรือเพิ่มความหนักหรือความหนักในการทำงานระหว่างการฝึกโดยไม่ได้เตรียมตัว ค่อยๆเพิ่มภาระและยืดหลังการฝึก

ไม่มากก็น้อยคิดได้ว่าอะไรคืออะไร ตอนนี้คุณรู้วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและวิธีเร่งกระบวนการฟื้นฟูและทำให้แลคเตทบริสุทธิ์ ลองใช้เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้แล้วคุณจะมีความสุข ลาก่อน…

ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperComments

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อที่จะไม่พลาดทุกสิ่ง! หากคุณต้องการซื้อเครื่องกีฬาโภชนาการการกีฬาหรืออาหารเสริมใด ๆ คุณสามารถใช้ได้ หน้าพิเศษนี้!

วิธีกำจัดกรดออกจากร่างกาย

แน่นอนว่าตอนนี้ไม่มีความลับสำหรับทุกคนที่สารพิษสะสมอยู่ในร่างกายอย่างต่อเนื่องขัดขวางการใช้ชีวิตตามปกติของร่างกาย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสารพิษที่เกิดจากอาหารหรือสารประกอบที่เกิดขึ้นเอง ปัญหาที่พบบ่อยในขณะนี้คือการสะสมของกรดในร่างกาย พวกมันสามารถก่อให้เกิดโรคต่างๆและทำลายเนื้อเยื่อของร่างกาย กรดที่เป็นอันตรายและเกิดขึ้นบ่อยที่สุดคือแลคติกและปัสสาวะ วิธีกำจัดกรดออกจากร่างกายหากตัวบ่งชี้ถูกประเมินสูงเกินไปอ่านเพิ่มเติมในบทความ

บทบาทของกรดยูริกในร่างกาย

กรดยูริกเป็นผลิตภัณฑ์ที่สลายโปรตีน เนื่องจากมีอาการมากเกินไปโรคไขข้อโรคหลอดเลือดและกระดูกอาการกระตุกปัญหาเกี่ยวกับไตและความผิดปกติร้ายแรงอื่น ๆ สามารถพัฒนาได้

สำหรับกรดแลคติกการสะสมในร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากการออกแรงทางกายภาพ ความจริงก็คือเมื่อกล้ามเนื้อทำงานกรดนี้จะเกิดขึ้นเสมออย่างไรก็ตามปริมาณของมันควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม บ่อยครั้งที่กรดแลคติคทำให้การทำงานของอวัยวะภายในหยุดชะงักทำให้เกิดอาการปวดและกระตุกเมื่อเคลื่อนไหว ปัญหานี้รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น เมื่อกรดแลคติกมากเกินไปการเคลื่อนไหวจะเจ็บปวด

แน่นอนว่ายังมีกรดอื่น ๆ อีกมากมาย แต่เป็นกรดที่เป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของมนุษย์มากที่สุด

จากที่กล่าวมาเราสามารถสรุปได้ว่าการควบคุมระดับกรดในร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ในกรณีที่เกินควรรีบกำจัดกรดออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้คุณสามารถติดต่อแพทย์ที่จะกำหนดวิธีการรักษาด้วยยาที่เหมาะสมที่สุดหรือคุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำของยาแผนโบราณซึ่งมีการให้สูตรอาหารที่มีประสิทธิภาพในการเตรียมสมุนไพรและยาต้มเพื่อขจัดกรดออกจากร่างกาย

คนส่วนใหญ่มักจะถามคำถามเกี่ยวกับวิธีกำจัดกรดออกจากร่างกายหลังจากผ่านไปสี่สิบปี ในวัยนี้ก่อให้เกิดความเสียหายอย่างมากต่อสภาวะสุขภาพ

จะขจัดกรดยูริกออกจากร่างกายได้อย่างไร?

พิจารณาว่าแพทย์จะสั่งยาให้คุณเราจะพิจารณา วิถีชาวบ้าน ต่อสู้กับกรดโดยเฉพาะในปัสสาวะ

ยาต้มเส้นเอ็นองุ่นจะช่วยขจัดกรดออกจากร่างกาย

องุ่นสับ 1 ช้อนชานึ่งในน้ำเดือดหนึ่งแก้ว หลังจากนั้นการแช่จะถูกเก็บไว้ในอ่างน้ำเป็นเวลา 5-7 นาที หนึ่งชั่วโมงต่อมาโซลูชันจะถูกกรอง ดื่มในหนึ่งในสี่ของแก้วสี่ครั้งต่อวัน คุณยังสามารถใช้ใบองุ่น เพิ่มในสลัดและกะหล่ำปลีม้วน

การต้มกิ่งลูกแพร์จะช่วยขจัดกรดออกจากร่างกาย

หลักการเตรียมไม่แตกต่างจากยาต้มของเอ็นขององุ่น ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องไม่ใช้ช้อนชา แต่ต้องใช้กิ่งไม้หนึ่งช้อนโต๊ะ

ที่มา:

กรดแลคติกส่วนเกินแสดงออกอย่างไร?

กรดแลคติคถูกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย เป็นผลิตภัณฑ์สลายกลูโคสและประกอบด้วยไฮโดรเจนและแอนไอออนแลคเตท (เกลือของกรด)

ไฮโดรเจนรบกวนการส่งกระแสประสาทและกระแสไฟฟ้าและยังช่วยลดอัตราการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ การสะสมของสารที่เป็นอันตรายนี้มาพร้อมกับอาการหลายอย่าง เด่นชัดที่สุด:

สูญเสียความแข็งแรงและความอ่อนแอทั่วร่างกาย
ความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการฝึกซ้ำ ๆ
ขาด Creatine ในเส้นใยกล้ามเนื้อ
การกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล
โภชนาการที่เหมาะสมโดยมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันรวมทั้งวิตามินและองค์ประกอบต่างๆอย่างเพียงพอ
วิธีการรักษาพื้นบ้านที่ได้ผลดีที่สุดคือชาสมุนไพรยาต้มและผลไม้ สำหรับสิ่งนี้ตำแยฮอว์ ธ อร์นและสะโพกกุหลาบมีความเหมาะสมด้วยการเติมน้ำผึ้งเล็กน้อย
ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย ป้องกันการสร้างกรดแลคติกอย่างมีประสิทธิภาพด้วยน้ำหนึ่งแก้วพร้อมเบกกิ้งโซดาครึ่งช้อนชาก่อนออกกำลังกาย
อาบน้ำร้อน. น้ำควรร้อนพอสมควร ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและขจัดกรดแลคติกออกไปได้มากขึ้น คุณสามารถเติมเกลือน้ำมันหอมระเหยเช่นลาเวนเดอร์หรือเซจน้ำมันสนหรือเข็มสนในห้องน้ำ ขั้นตอนไม่ควรเกินสิบนาทีและเป็นไปไม่ได้ที่จะตกลงไปในอ่างอาบน้ำอย่างสมบูรณ์น้ำควรอยู่ต่ำกว่าระดับของหัวใจ หลังจากนั้นขอแนะนำให้เทน้ำเย็นลงไป หากอาการปวดรุนแรงคุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้ถึงห้าครั้ง
บาล์มอุ่น นอกจากนี้ยังกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติก
การปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เหลือ สุขภาพดีการนอนหลับเต็มอิ่มช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วเพิ่มอัตราการเผาผลาญช่วยขจัดกรดแลคติกได้เร็ว
ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำอุ่น
อาการปวดอย่างรุนแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะขา
สภาพทั่วไปอาจเปลี่ยนแปลงอ่อนแอไม่แยแสปรากฏขึ้น
การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายบางครั้งต้องใช้ยาลดไข้
ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
หลอดเลือดขยายตัว
เส้นใยกล้ามเนื้อขยายตัว
จำเป็นต้องเติมน้ำในอ่างที่อุณหภูมิร้อนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่คุณสามารถทนได้
ขั้นตอนควรใช้เวลาประมาณสิบนาที
พยายามเก็บน้ำร้อนออกจากบริเวณที่หัวใจตั้งอยู่
จากนั้นคุณควรล้างตัวด้วยน้ำเย็นและออกจากห้องน้ำสักครู่
ทำซ้ำขั้นตอนเพิ่มน้ำร้อนลงในอ่าง
คุณควรวิ่งสามครั้ง
ในตอนท้ายคุณต้องเช็ดตัวด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่
กระจายโหลดอย่างถูกต้อง การบรรทุกหนักหลังจากจังหวะชีวิตเรื่อย ๆ มีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายมากกว่าประโยชน์ จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มภาระโดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวอย่างง่าย
กีฬาควรเป็นประจำและไม่ใช่ครั้งคราว
หากคุณยังคงมีกล้ามเนื้อมากเกินไปให้พยายามผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
กระบวนการฟื้นฟูจะช่วยเร่งการนอนหลับและการพักผ่อนที่เหมาะสมรวมทั้งเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ความรู้สึกเจ็บปวดในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มที่มีภาระสูงเป็นพิเศษ ยิ่งไปกว่านั้นอาการปวดมักรุนแรงมาก
ความอ่อนแอทั่วไปและความรู้สึก "อ่อนแอ" - บุคคลไม่สามารถเคลื่อนไหวเพิ่มเติมได้ ยิ่งไปกว่านั้นอาการนี้สามารถคงอยู่ได้ค่อนข้างบ่อย
การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกาย - ในบางรายจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในขณะที่บางรายอาจต้องรับประทานยาลดไข้ทันที

ภาวะที่คล้ายคลึงกันนี้อาจอยู่ได้หลายชั่วโมงถึงหลายวันและบางครั้งในกรณีที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจนานถึงหลายสัปดาห์ แน่นอนว่าในกรณีที่การออกกำลังกายไม่รุนแรงเกินไปและไม่ได้สร้างกรดแลคติกมากนักความรู้สึกไม่สบายจะไม่มากเกินไปและจะหายไปเองโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

คน ๆ หนึ่งจะไม่เพิ่มความสนใจให้มากขึ้น - เกือบทุกคนจะประสบกับภาวะดังกล่าวเป็นระยะ และไม่ได้ปรากฏเป็นผลมาจากการเล่นกีฬาเสมอไป - บางครั้งการเดินนาน ๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการคล้ายกันได้ ตามกฎแล้วมันจะผ่านไปอย่างรวดเร็วดังนั้นหากไม่มีอุณหภูมิและความเจ็บปวดไม่ได้ทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างมากคุณไม่ควรใช้มาตรการใด ๆ - ตามกฎแล้วภายในหนึ่งวันความเจ็บปวดจะหายไปโดยไม่มีร่องรอย

กรดแลคติกมาจากไหน?

ลองหาดูว่ากรดแลคติกนี้มาจากไหน? ในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ กล้ามเนื้อของบุคคลมีส่วนเกี่ยวข้อง และเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถทำหน้าที่ทางชีวกลศาสตร์ได้ตามปกติพวกเขาจะต้องใช้ออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ

ด้วยความช่วยเหลือของการดูดซึมออกซิเจนที่กล้ามเนื้อเติมเต็มพลังงานสำรอง - ต่ออายุ ATP ในระหว่างการออกกำลังกายการหดตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นรุนแรงกว่าการพักผ่อนหลายเท่า แต่ยิ่งเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

แต่คุณสมบัติต่างๆ ร่างกายมนุษย์ การที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหดตัวรุนแรงเกินไปย่อมนำไปสู่การอุดตันของออกซิเจน เหตุใดจึงเกิดขึ้น ในระหว่างที่กล้ามเนื้อรับภาระหนักการไหลเวียนของเลือดในพื้นที่จะช้าลงและส่งผลให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ มันกลายเป็นปัญหาโลกแตกชนิดหนึ่ง - กล้ามเนื้อต้องการปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกันพวกมันก็ จำกัด การไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดและส่งผลให้ออกซิเจน

แต่ภาระในกล้ามเนื้อแม้จะขาดออกซิเจน แต่ก็ยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อต้องการส่วนของ ATP มากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน และร่างกายไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากเริ่มผลิต ATP โดยไม่ใช้ออกซิเจนในโหมดที่เรียกว่าไม่ใช้ออกซิเจน เนื่องจากไกลโคเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อทำให้ ATP ในกล้ามเนื้อยังคงผลิตได้โดยไม่ใช้ออกซิเจน

อย่างไรก็ตามจากการผลิตพลังงานโดยกล้ามเนื้อจึงมีการผลิตสารคัดหลั่งเฉพาะที่ซึ่งเรียกว่ากรดแลคติก หากคุณจำได้มีการกล่าวไว้ข้างต้นเล็กน้อยว่าในช่วงที่มีภาระเพิ่มขึ้นการไหลเวียนของเลือดจะถูกขัดขวางอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าการไหลออกของกรดแลคติคจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็ทำได้ยากเช่นกันดังนั้นมันจึงสะสมในกล้ามเนื้อ

กรดแลคติคประกอบด้วยองค์ประกอบหลัก 2 ส่วนคือแอนไอออนของแลคเตทและไฮโดรเจน เป็นกรดที่ช่วยลดระดับ pH ในกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เป็นผลให้คนเริ่มรู้สึกแสบร้อนและปวดกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะจำแนกกรดแลคติกว่าเป็นกรดอ่อน ๆ แต่ผู้ที่ได้รับผลกระทบก็ไม่น่าจะเรียกกรดแลคติกว่าอ่อน

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บ?

ตอนนี้ถึงเวลาพูดถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด - ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บ? รู้สึกเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกายหรือออกกำลังกายอื่น ๆ คน ๆ หนึ่งพยายามเรียนรู้วิธีกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อทันที อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การกำหนดคำถามที่ถูกต้อง

กรดแลคติกส่วนใหญ่ที่ผลิตในระหว่างการออกกำลังกายจะถูกขับออกจากเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วยตัวมันเอง - สูงสุดสองวันหลังจากการผลิต กรดแลคติกไม่มีแนวโน้มที่จะอยู่ในร่างกายมนุษย์เป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่อาการปวดกล้ามเนื้อที่คนรู้สึกหลังจากสามวันขึ้นไปไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกรดแลคติก

อย่างไรก็ตามที่นี่คุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่งเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของคุณแม้ว่ากรดในกล้ามเนื้อจะหลุดออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อไปเกือบหมดสามวัน แต่ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดความเสียหายได้ และผลก็คือคน ๆ นั้นจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจนกว่ากล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

และแนวคิดเหล่านี้จะต้องมีความแตกต่างอย่างเคร่งครัด - กรดแลคติกจะไม่นำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไปสองสามวัน อย่างไรก็ตามเป็นกรดแลคติกที่สามารถกระตุ้นให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อเนื่องจากคนจะรู้สึกเจ็บปวด

และจำไว้ว่าการปรากฏตัวของความรู้สึกแสบร้อนในระหว่างการออกกำลังกายหรือทันทีหลังจากนั้นไม่ได้บ่งบอกเลยว่าคน ๆ นั้นจะต้องได้รับความเจ็บปวดเป็นเวลาหลายวันหลังจากนั้น อย่างไรก็ตามคุณยังควรรับฟังความรู้สึกของคุณ - ในกรณีที่ความรู้สึกแสบร้อนแรงเกินไปสามารถสันนิษฐานได้ว่ากรดแลคติกถูกผลิตในปริมาณมาก นั่นหมายความว่าความเสี่ยงต่อความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นั่นคือเหตุผลในกรณีที่คุณสงสัยว่าร่างกายของคุณผลิตกรดแลคติกมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถพยายามกำจัดมันได้ วิธีการทำด้วยตัวเองจะอธิบายไว้ด้านล่าง ในระหว่างนี้เราควรพูดคุยกันเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งอื่นที่สามารถนำไปสู่การพัฒนาความเจ็บปวดในเส้นใยกล้ามเนื้อ

อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าคืออะไร? ความเจ็บปวดประเภทนี้ได้รับชื่อเนื่องจากความจริงที่ว่ามันไม่ปรากฏทันทีหลังการฝึก แต่หลังจากนั้นไม่นาน - วันหรือสองวัน หลายคนอาจคัดค้าน - กล้ามเนื้อเริ่มปวดเกือบจะในทันทีและไม่หยุดเป็นเวลานานถึงหนึ่งสัปดาห์

อย่างไรก็ตามข้อเท็จจริงนี้เป็นเรื่องผิดปกติเมื่อมองแวบแรกอธิบายได้ง่ายมาก - ในช่วงหลายชั่วโมงแรกและหลายวันคนจะรู้สึกเจ็บปวดเนื่องจากกรดแลคติกในปริมาณที่มากเกินไปส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ หลังจากเวลาผ่านไปไม่นานกรดแลคติกจะถูกทำลายโดยตับและขับออกจากร่างกาย

อย่างไรก็ตามในเวลานี้ความเจ็บปวดอีกประเภทหนึ่งกำลังทำให้ตัวเองรู้สึก - ปวดบาดแผล เกิดขึ้นจากการออกแรงอย่างรุนแรงซึ่งส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียรูปทรงและสร้างความเสียหายให้กับพวกมันเช่นการยืดตัวมากเกินไป อาการปวดดังกล่าวมักเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อการเดินขึ้นบันไดและอื่น ๆ ความเจ็บปวดทางร่างกายดังกล่าวจะผ่านไปประมาณหนึ่งสัปดาห์ แต่ในกรณีที่รุนแรงมากผู้บาดเจ็บจะต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์เฉพาะทาง โชคดีที่ปรากฏการณ์นี้หายากมากซึ่งส่วนใหญ่มักพบในนักกีฬามืออาชีพ

อีกสาเหตุหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มมีอาการปวดล่าช้าคือการพัฒนากระบวนการอักเสบในเส้นใยกล้ามเนื้อ มีการกล่าวถึงข้างต้นแล้วว่ากรดแลคติกในปริมาณที่มากเกินไปประกอบกับความตึงของเส้นใยกล้ามเนื้อมักนำไปสู่การพัฒนา microtraumas ของกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องตอบสนองต่อการบาดเจ็บแม้กระทั่งสิ่งเล็ก ๆ - กระบวนการอักเสบเกิดขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายจะเริ่มได้รับเซลล์ภูมิคุ้มกันที่จำเป็นอย่างหนาแน่นเพื่อเริ่มกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หากไม่มีสิ่งนี้การฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้เลย และความรู้สึกเจ็บปวดเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากกระบวนการอักเสบที่กำลังดำเนินอยู่นี้

และจำไว้ว่ากระบวนการอักเสบไม่ได้มาพร้อมกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเสมอไปตัวอย่างเช่นการยืดกล้ามเนื้อบางครั้งเซลล์เพียงไม่กี่เซลล์ก็ได้รับความเสียหาย แต่การบาดเจ็บที่เส้นใยกล้ามเนื้อนั้นมาพร้อมกับกระบวนการอักเสบของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง

จะกำจัดกรดแลคติกได้อย่างไร?

ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดหากมีการผลิตกรดแลคติกในกล้ามเนื้อมากเกินไปคุณควรพยายามกำจัดมันออกจากร่างกายโดยเร็วที่สุด ดังนั้นคุณสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหน่วงได้อย่างมากและความรู้สึกแสบร้อนจะหายไปซึ่งจะไม่ฟุ่มเฟือย

นั่นคือเหตุผลที่ถึงเวลาเรียนรู้วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว จริงอยู่ในความเป็นธรรมควรสังเกตว่าแพทย์ที่ไม่เชื่อให้เหตุผลว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำเช่นนี้จนกว่าร่างกายจะแยกและกำจัดออกไปเอง

อย่างไรก็ตามแพทย์กลุ่มที่สองยังคงให้กำลังใจและยืนยันว่ายังคงสามารถกำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกายได้แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายก็ตาม มีวิธีการใดบ้าง? นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงด้านล่าง:

วิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการล้างกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อคือการไปซาวน่า ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิที่สูงเส้นใยกล้ามเนื้อและหลอดเลือดจะขยายตัวเป็นจำนวนมากการไหลเวียนของเลือดจะรุนแรงขึ้นมาก ซึ่งหมายความว่ากรดแลคติกจะถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นมากขึ้น

อย่างไรก็ตามอย่าไปสุดขั้วและพยายามใช้เวลาในห้องซาวน่ามากเกินไปโดยไม่หยุดชะงัก มิฉะนั้นเอฟเฟกต์ที่ต้องการจะไม่สำเร็จ แผนการเยี่ยมชมห้องอบไอน้ำควรมีลักษณะดังนี้ - แนวทางแรกควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีหลังจากนั้นควรออกจากบูธเป็นเวลาห้านาที แนวทางที่สองสามารถเพิ่มขึ้นได้ประมาณ 10 นาทีและเวลานอกบูธจะลดลงเหลือประมาณสามนาที อนุญาตให้ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงในห้องซาวน่าในหนึ่งวัน จบด้วยการอาบน้ำเย็น

อย่าลืมคำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย - ไม่ว่าในกรณีใดอย่าไปที่ห้องซาวน่าหากคุณมีโรคบางอย่างในกรณีที่มีข้อห้ามในการเข้าซาวน่าหรืออาบน้ำ ตัวอย่างเช่นโรคดังกล่าว ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและอื่น ๆ หากคุณไม่แน่ใจโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ซาวน่า

ไม่ใช่คนที่มีโอกาสไปโรงอาบน้ำหรือซาวน่าเสมอไป อย่างไรก็ตามในกรณีนี้คุณสามารถพยายามกำจัดกรดแลคติกส่วนเกินออกไปได้ สามารถทำได้โดยใช้อ่างน้ำร้อนธรรมดา อาบน้ำให้ร้อนที่สุดเท่าที่ผิวจะรับมือไหว จำเป็นต้องอยู่ในห้องน้ำอย่างน้อย 10 นาที แต่ต้องแน่ใจว่าน้ำไม่ได้ปกคลุมผิวหนังในบริเวณหัวใจ

หลังจากผ่านไปประมาณ 10 นาทีคุณต้องอาบน้ำเย็นและอยู่นอกห้องน้ำสักพัก ในระหว่างนี้หากน้ำเย็นลงให้เติมน้ำร้อนและทำซ้ำตามขั้นตอนอีกครั้ง ควรมีอย่างน้อยห้ารอบดังกล่าว หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนแล้วให้ใช้ผ้าขนหนูเทอร์รี่ถูกล้ามเนื้อให้ทั่วจนผิวหนังเปลี่ยนเป็นสีแดง

สามารถอาบน้ำได้ไม่เกินสามครั้งต่อวัน และอย่าลืมว่าการอาบน้ำดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน

การดื่มของเหลวมาก ๆ

ในวันแรกหลังจากออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อขจัดกรดแลคติคส่วนเกินคุณต้องดื่มให้มากที่สุด นอกจากนี้ชาเขียวยังเหมาะกับวัตถุประสงค์เหล่านี้มากที่สุดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม แต่ระวัง - แม้ว่าจะเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าชาเขียวไม่ได้เพิ่มความดันโลหิต แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย

ดังนั้นในกรณีที่คุณมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตเลิกชาเขียว อย่างไรก็ตามคุณยังคงต้องดื่มดังนั้นควรเลือกดื่มน้ำสะอาดที่ยังคงดื่มอยู่ ดื่มของเหลวอย่างน้อยวันละห้าลิตร

และพยายามเรียนรู้บทเรียนที่ถูกต้องจากกรณีนี้ - ให้โหลดอย่างเคร่งครัดเพื่อป้องกันไม่ให้สถานการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้นซ้ำอีก และคุณไม่ต้องไขปริศนาว่าจะกำจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อได้อย่างไร บางทีการใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพอาจเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล?

ที่มา:

สวัสดีทุกคน! หลังจากออกกำลังกายที่ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นหรือเมื่อเปลี่ยนโปรแกรมอาจเกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง สิ่งเหล่านี้สามารถรบกวนความต่อเนื่องของวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้ได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกำจัดทิ้งอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

สาเหตุหลักของอาการปวดดังกล่าวคือกรดแลคติกซึ่งสะสมอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อ กรดแลคติคในกล้ามเนื้อคืออะไรวิธีกำจัดออกจากร่างกายคุณจะได้เรียนรู้ด้วยความช่วยเหลือของบทความนี้

ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อทำงานเนื่องจากการสะสมของไฮโดรเจนไอออน ปวดอย่างรุนแรงทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียดสูงสุด ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เมื่อเคลื่อนไหว บางครั้งมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นหากถึงจำนวนมากควรให้ยาลดไข้

การเสื่อมสภาพของสุขภาพอาจคงอยู่ได้หลายวันและหายไปเอง หากกรดส่วนเกินสูงมากเส้นใยกล้ามเนื้ออาจเสียหายและฟื้นตัวเป็นเวลานาน ดังนั้นหากเกิดอาการแสบร้อนอย่างรุนแรงในระหว่างการฝึกควรหยุดชะงักหรือลดลง

เป็นผลให้กรดแลคติกปรากฏในกล้ามเนื้อ ร่างกายไม่สามารถขจัดออกได้ทันทีมันจึงสะสมและนักเพาะกายรู้สึกไม่สบายตัว

ขาดพลังงาน หยุดการสังเคราะห์โปรตีน ลดการผลิตอินซูลิน

ด้วยการศึกษาเล็กน้อยเธอจะถูกลบออกใน 2-3 วัน หากอาการปวดเกิดขึ้นสองสามวันหลังการฝึกแสดงว่านี่ไม่ได้เกิดจากกรดแลคติก แต่เป็น อาการปวดหน่วง!

อาการปวดที่ล่าช้าหรือล่าช้า

อาการนี้เป็นแบบไหน? ตอนนี้ฉันจะพยายามอธิบาย ในระยะสั้นอาการปวดนี้จะปรากฏขึ้นหลังจากออกกำลังกายและหลังจากความเจ็บปวดจากกรดแลคติกผ่านไป นั่นคือกล้ามเนื้อจะปวดทันทีจากแลคเตทจากนั้นจากกลุ่มอาการนี้ และตอนนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

คุณเคยได้ยินมาเป็นร้อยครั้งแล้วว่าเมื่อเราฝึกหนักกล้ามเนื้อของเราจะได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย มีขนาดเล็กมาก (ไม่กี่ร้อยมิลลิเมตร) ในขณะที่การบาดเจ็บทั่วไปอาจเกิดขึ้นกับบริเวณกล้ามเนื้อหลายเซนติเมตร คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?

โอ้และยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ผู้เริ่มต้นถูกบังคับให้อยู่ในสถานะนี้อย่างเรื้อรังมาระยะหนึ่งเนื่องจากแม้น้ำหนักเฉลี่ยส่วนใหญ่จะผิดปกติสำหรับร่างกายของพวกเขา

อาหารอะไรที่กำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ? ผลไม้สดและผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่นน้ำทับทิมและเชอร์รี่ช่วยขจัดสารพิษและผลิตภัณฑ์สลายกลูโคส
ซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำ ไม่แนะนำให้อยู่ในนั้นนานเกินสิบนาที โปรดทราบว่าขั้นตอนนี้มีข้อห้ามหลายประการ - คุณไม่สามารถเยี่ยมชมห้องซาวน่าด้วยโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด สำหรับการผสมผสานระหว่างซาวน่าและการเพาะกาย - คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความนี้
นวด.
การดื่มชาเขียวหลังออกกำลังกาย
การรับประทานผักผลไม้และสมุนไพรมาก ๆ
นิ่วในไตถุงน้ำดี
โรคเกาต์;
หลอดเลือด;
หัวใจขาดเลือด
อาหารพิเศษ
การเยียวยาชาวบ้าน
เนื้อแดง;
ตับสัตว์
สมอง;
ลิ้น;
ไต;
ถั่ว;
การสูบบุหรี่;
อาหารที่มีไขมัน
เครื่องเทศร้อน
เราใช้ใบ lingonberry ยี่สิบกรัมเทน้ำเดือดลงในภาชนะในปริมาณหนึ่งแก้วและใส่สมุนไพรเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง เราดื่มยาที่ได้จากการแช่หนึ่งช้อนโต๊ะสี่ครั้งในระหว่างวัน
ในทำนองเดียวกันเรานึ่งใบตำแยดื่มช้อนเล็ก ๆ สามครั้ง หรือคุณสามารถใช้น้ำตำแยครั้งละหนึ่งหรือสองช้อน
การตกแต่งใบเบิร์ชมีประสิทธิภาพ เทสมุนไพรสองช้อนโต๊ะกับน้ำเดือดสี่ร้อยกรัมแล้วต้มสิบนาที เราทิ้งไว้ให้ชงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและดื่มห้าสิบกรัมในระหว่างมื้ออาหาร
เพื่อป้องกันการสะสมกรดในเลือดเราใช้น้ำคื่นช่ายในขณะท้องว่าง หลักสูตรนี้ใช้เวลาสองเดือน แนะนำสูตรสำหรับคนที่กระตือรือร้น
ในการกำจัดนิ่วออกจากไตเราใช้ทิงเจอร์จากนักปีนเขาในอัตราหนึ่งช้อนเต็มของสมุนไพรต่อน้ำเดือดหนึ่งแก้ว
คุณยังสามารถใช้ lingonberries, cloudberries, cranberries ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ผลเบอร์รี่ยี่สิบกรัมต่อน้ำหนึ่งร้อยกรัมต้มประมาณสิบนาทีแล้วทิ้งไว้ให้ชง
จะเป็นการดีที่จะดื่มทิงเจอร์ของกระเทียมและมะนาวทุกเช้าเพื่อเป็นมาตรการป้องกัน
เพื่อบรรเทาอาการอักเสบของข้อเราใช้ยาต้มสมุนไพรมาเดอร์ ร้านขายยายังมียาเม็ดที่มีสมุนไพรนี้อยู่ในองค์ประกอบ
สำหรับอาการเจ็บข้อต่อเราจะอาบน้ำสมุนไพร เราใช้สมุนไพรเช่นคาโมมายล์ปราชญ์และดาวเรือง เราทำให้น้ำเย็นลงที่อุณหภูมิยี่สิบหกองศาและลดข้อต่อที่เจ็บลงในน้ำ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังการรักษา 5 ครั้ง หลักสูตรเต็มคือ 20 ครั้งทุกเย็น เราหยุดพักยี่สิบวันและทำซ้ำ
สูตรอื่นที่มีประสิทธิภาพ: เวย์นมหนึ่งลิตรครึ่งน้ำผึ้งธรรมชาติแปดร้อยกรัมไข่ดิบแปดฟอง เราผสมทุกอย่างและยืนกรานเป็นเวลาเก้าวันในที่มืด ส่วนผสมจะถูกนำมาในห้าสิบกรัมครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารสามครั้งต่อวัน
เราชงชาโรสฮิปและดื่มสองถ้วยในระหว่างวัน
วิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงการทำงานของไตคือการแช่เปลือกแอปเปิ้ลแห้ง ดื่มแก้วสามครั้งต่อวัน
เรานำดอกคอร์นฟลาวเวอร์หนึ่งช้อนเต็มในน้ำต้มสุกสองแก้ว เป็นยาขับปัสสาวะรักษาไตอักเสบกระเพาะปัสสาวะอักเสบ
เพื่อเป็นการป้องกันเราดื่มชาแบร์เบอร์รี่ สมุนไพรนี้ช่วยบรรเทาอาการอักเสบของอวัยวะภายในได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำหน้าที่เป็นน้ำยาฆ่าเชื้อตามธรรมชาติ
ไตอักเสบสามารถรักษาได้ด้วยส่วนผสมของแบร์เบอร์รี่และลิงกอนเบอร์รี่ เทสมุนไพรยี่สิบห้ากรัมกับน้ำสองลิตรต้มจนเหลือ 1 ลิตร น้ำซุปห้าสิบกรัมก่อนอาหารหนึ่งชั่วโมงสามครั้ง

ครั้งหนึ่งอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ได้สรุปสูตรความสำเร็จของนักเพาะกายด้วยคำในสุภาษิตภาษาอังกฤษที่ว่า "No pain - no gain" ในโรงยิมคำขวัญนี้เป็นที่เข้าใจโดยเฉพาะ: ไม่มีความเจ็บปวด (ในกล้ามเนื้อ) - ไม่มีการเติบโต (กล้ามเนื้อ)

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหลังจากออกกำลังกายดีแล้วกล้ามเนื้อของคุณควรปวด ในทางตรงกันข้ามนักเพาะกายคนอื่นมองว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มน้ำหนักและก้าวไปข้างหน้าโดยพยายามลดปริมาณกรดแลคติกซึ่งเป็น "ตัวการ" ของกลุ่มอาการปวด ด้วยการทำความเข้าใจว่ากระบวนการใดเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อในระหว่างการรับน้ำหนักมากนักกีฬาจะสามารถสร้างการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้องและระดมทรัพยากรทั้งหมดของร่างกายเพื่อให้บรรลุความสำเร็จ

สรีรวิทยาเล็กน้อย: ความเจ็บปวดมาจากไหน

แผนภาพบล็อกของกรดแลคติกเกิดขึ้นได้อย่างไร

การออกกำลังกายในโรงยิมด้วยธาตุเหล็กหมายถึงกิจกรรมของกล้ามเนื้อประเภทที่เกินขีด จำกัด ที่เหมาะสมเป็นเรื่องที่เครียด ในกรณีเช่นนี้ร่างกายจะเปิดระบบจ่ายพลังงานฉุกเฉินให้กับเซลล์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายตามปกติของกล้ามเนื้อไม่เกิน 50% ของความตึงเครียดสูงสุดที่เป็นไปได้ การจัดหาพลังงานของเซลล์ในโหมดนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการสลายไขมันพร้อมกับปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นไปยังส่วนที่ทำงานของร่างกาย

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยแรงต้านเกินเกณฑ์ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุด กล้ามเนื้อในระหว่างการทำงานนี้ตึงเครียดมากการหดตัวที่รุนแรงจะป้องกันความอิ่มตัวของเซลล์ด้วยเลือดและออกซิเจน ในภาพ: Kai Green

กล้ามเนื้อหัวใจทำงานอย่าง จำกัด ไม่มีเวลาสูบฉีดเลือดไปยังพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบตัวมันเองประสบกับภาวะขาดออกซิเจน

ในสภาวะเช่นนี้ร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่ใช้ออกซิเจน) เซลล์ได้รับแหล่งพลังงานอันเป็นผลมาจากไกลโคไลซิส: การสลายกลูโคสเป็นกรดอินทรีย์ 2 ชนิด

ATP (adenosine triphosphate) ถูกดูดซึมโดยเซลล์และให้พลังงานสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดในร่างกาย

กรดแลคติกซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่สองของไกลโคไลซิสไม่สามารถทิ้งเส้นใยกล้ามเนื้อไปกับกระแสเลือดได้ในขณะที่ออกแรงมากและถูกบังคับให้สะสมอยู่ในนั้น

การกักเก็บกรดแลคติกในกล้ามเนื้อจะนำไปสู่การสลายตัวเป็นแลคเตทและไฮโดรเจนไอออน

ยิ่งเซลล์ ATP ได้รับมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะสามารถทำงานที่ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นได้นานขึ้นเท่านั้น ระบบความเครียดของการจัดหาพลังงานช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะทำงานได้สูงสุด แต่จะมาพร้อมกับการสะสมของกรดแลคติกในตัว

อาการปวดระหว่างออกกำลังกาย

กรดแลคติคจะปรากฏในกล้ามเนื้อหลังจากการต่อต้านเพียง 30 วินาที แอนไอออนของไฮโดรเจน - กรดที่ตกค้างของ "นม" เริ่มออกฤทธิ์กับเส้นใยกล้ามเนื้อ ผลของการกระทำของพวกเขาเป็นสองเท่า

พวกมันทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการปวดและแสบร้อนในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ความเจ็บปวดดังกล่าวเป็นตัวบ่งชี้ว่านักกีฬาอยู่ในขีด จำกัด ของขีดความสามารถของร่างกาย จะเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะหยุดพักการออกกำลังกายและรวมผลในแนวทางต่อไปนี้ นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ปล่อยให้ตัวเองทำงานต่อไปได้ผ่านความเจ็บปวดเพื่อที่จะก้าวไปข้างหน้า

ไอออนของไฮโดรเจนทำให้ประจุไฟฟ้าของสัญญาณประสาทไปยังกล้ามเนื้ออ่อนแอลง - ความรู้สึกเมื่อยล้าเกิดขึ้นในตัว ในลักษณะนี้ ระบบประสาท บล็อกการโอเวอร์โหลดต้องการการพักผ่อนปกป้องหัวใจสมองกล้ามเนื้อทำงานจากภาวะขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน)

แม้จะอยู่ในช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างวิธีการต่างๆร่างกายก็สามารถฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตกำจัดกรดแลคติคและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักใหม่ ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึกมันจะถูกกำจัดออกไปอย่างสมบูรณ์และกระบวนการสร้างใหม่จะเริ่มขึ้นในพื้นที่ที่ได้รับการฝึกฝน: การปลดปล่อยฮอร์โมนเพื่อการรักษาเส้นใยการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ - กล้ามเนื้อจะมีพลังมากขึ้น

กลุ่มอาการปวดที่ล่าช้า

ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในวันที่สองหรือสามหลังการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกรดแลคติกทางอ้อมเท่านั้น สาเหตุหลักคือกล้ามเนื้อไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการทำงานหนัก

อาการปวดปรากฏในกล้ามเนื้อโดยไม่ได้เตรียมตัวสำหรับความเครียด:

สำหรับผู้เริ่มต้น

ในระหว่างการทำงานที่เข้มข้นโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องเบื้องต้น

หลังจากหยุดเรียนไปนาน

เมื่อเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรม

หลังจากแรงดันไฟฟ้าเกินในน้ำหนัก

แหล่งที่มาของความเจ็บปวดอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดซึ่งการอักเสบเกิดขึ้น อาการของกระบวนการอักเสบ:

ความรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อเคลื่อนไหว ปวดเมื่อยและฟกช้ำตามร่างกาย

อ่อนเพลียอ่อนแอขาดพลังงาน

ไข้บางครั้งต้องใช้ยาการแทรกแซงทางการแพทย์

มีเพียงส่วนเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเท่านั้นที่ได้รับบาดเจ็บจากไอออนของกรดแลคติก กลุ่มอาการปวดหน่วงเกิดขึ้นในเส้นใยที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการทำงานซึ่งฉีกขาดจากความเครียดที่รุนแรง การปรับตัวให้เข้ากับการฝึกและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดดังกล่าว

กรดแลคติกถูกขับออกที่ไหนและอย่างไร

นักกีฬาที่เชื่อว่ากรดแลคติก "ฆ่ากล้ามเนื้อ" โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับการขับถ่ายหลังออกกำลังกาย

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

อ่างอาบน้ำหรือซาวน่า เมื่อไปที่ห้องอบไอน้ำขอแนะนำให้ทำสามชุด 10, 20, 30 นาทีโดยพักห้านาทีเพื่อพักผ่อน

เพื่อประโยชน์ของห้องซาวน่าและรวมเข้ากับกระบวนการฝึกอบรมฉันขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ:

อ่างน้ำร้อน. น้ำควรร้อนพอ (39-42 °) แช่ไว้เพื่อไม่ให้บริเวณหัวใจสัมผัสกับความร้อน ทุกๆ 20 นาทีของการเข้าพัก น้ำร้อน สลับกับการพักผ่อน 5 นาที - คุณสามารถดำน้ำได้ 3-5 ครั้งจบขั้นตอนด้วยการอาบน้ำเย็น

นวด. การนวดแบบมืออาชีพหรือการฟื้นฟูในฟิตเนสคลับการนวดกล้ามเนื้อที่บ้านจะช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดที่ตกค้าง

น้ำทับทิมและเชอร์รี่

ชาเขียว,

ยาต้มตำแยโรสฮิปและฮอว์ ธ อร์นด้วยการเติมน้ำผึ้ง

วิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อยอดนิยมเหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเติมเต็มปริมาณสำรองของวิตามินซีองค์ประกอบในการกระตุ้นการทำงานของหัวใจสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยรักษากระบวนการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดล่าช้า แต่วิธีการเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับการกวาดล้างกรดแลคติค ร่างกายขับออกจากกล้ามเนื้อทันทีหลังการฝึกและผ่อนคลายความเครียด

จากการศึกษาพบว่าระดับกรดแลคติกในเลือดของผู้ที่อาบน้ำในห้องซาวน่านั้นใกล้เคียงกับนักกีฬาทั่วไปที่กำลังพักผ่อน อย่างไรก็ตามนักกีฬาจะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการควบคุมการไหลเวียนของกรดแลคติคที่ถูกต้องในร่างกาย

วิธีจัดการกรดแลคติก

ปฏิกิริยาที่เจ็บปวดในกล้ามเนื้อตึงเกิดจากส่วนประกอบของกรดแลคติกเพียงอย่างเดียวคือไฮโดรเจนไอออนส่วนอื่น ๆ ของกรด - แลคเตทเป็นแหล่งพลังงานที่มีค่าอย่างแท้จริงของร่างกาย ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์จากการสลายกลูโคสจะช่วยให้คุณสามารถเติมพลังงานสำรองของเซลล์ได้อย่างรวดเร็ว ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดในช่วงที่ต้องทำงานหนักเซลล์ของสมองกล้ามเนื้อหัวใจกล้ามเนื้อทำงานช้าจะเติมสารสำรอง ATP โดยใช้แลคเตท

ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นสัญญาณว่ามีแลคเตทสะสมอยู่ในปริมาณที่เพียงพอและงานของนักกีฬาคือการถอดและเคลื่อนย้ายอย่างถูกต้อง

การพักผ่อนสั้น ๆ ระหว่างเซ็ตจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและแลคเตทจะถูกกำจัดออกทางหลอดเลือด สิ่งสำคัญคือต้องกลับมาออกกำลังกายให้ตรงเวลาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเย็นลงเพราะจากนั้นร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โหมดการจัดหาพลังงานที่แตกต่างกันและการสร้างแลคเตทจะลดลง

จำเป็นต้องสลับการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่งเดินปั่นจักรยานออกกำลังกาย) แลคเตทจะเปลี่ยนเส้นทางจากกล้ามเนื้อที่ทำงานเร็วไปเป็นกล้ามเนื้อ "ช้า" และกลายเป็นแหล่งพลังงานสำหรับพวกเขา นี่คือวิธีการจัดหาพลังงานของการฝึกอบรมที่ยาวนานและเข้มข้นเกิดขึ้น

การดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกายและการรักษาสมดุลของน้ำจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้เป็นปกติ ควรดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วทุก ๆ 10-20 นาทีของการฝึกในโรงยิม

โภชนาการการกีฬา. ในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกายกรดแลคติกจะถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อและถูกส่งผ่านกระแสเลือดไปยังตับซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นทรัพยากรที่จำเป็นสำหรับการใช้พลังงานในอนาคตของร่างกาย

เพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองเหล่านี้จำเป็นต้องรับประทานอาหารซึ่งมีคุณสมบัติหลักคือ:

ความเด่นของคาร์โบไฮเดรตช้าที่สร้างไกลโคเจน

โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ - เพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกออกไม่อักเสบหลังการฝึก

ยาเบต้าอะลานีนไอโอดีนซิทรูลีนซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกาย

กฎสำหรับการจัดฝึกอบรมเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เจ็บ

การปฏิบัติตามหลักการสร้างการฝึกอบรมจะช่วยกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือลดให้เหลือน้อยที่สุด

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดคุณต้องอุ่นเครื่อง ในการขจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อที่ใช้งานคุณต้องผูกปม

เพิ่มจำนวนการทำซ้ำกับน้ำหนักทีละน้อย ในช่วงพักสั้น ๆ อย่าให้กล้ามเนื้อเย็นลง

การฝึกความแข็งแรงแบบสลับกับคาร์ดิโอจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

อย่าหยุดพักระหว่างชั้นเรียนเป็นเวลานานเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดล่าช้า

หลังเลิกเรียนคุณต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่ด้วยการเชื่อมต่อกับการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" พวกเขาใช้แลคเตทเป็นเชื้อเพลิงและส่งเสริมการกำจัดกรดแลคติกอย่างรวดเร็วจากกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย

การผลิตกรดแลคติกและฮอร์โมนเพศชาย

บางทีกรดแลคติกจะกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย ความสัมพันธ์นี้จัดตั้งขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวเอเชียตะวันออก ความเข้มข้นของเทสโทสเตอโรนในเลือดของหนูทดลองหลังออกกำลังกายสูงกว่าเดิม 2 เท่า และหลังจากการฉีดกรดแลคติกปริมาณของฮอร์โมนเพศชายในสัตว์ทดลองเพิ่มขึ้น 4 เท่า

มีแนวโน้มว่ากรดแลคติกจะเข้าสู่อัณฑะและไฮโปทาลามัสผ่านทางเลือดซึ่งสามารถเริ่มกระบวนการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายได้ ในการเริ่มต้นการทำงานหนักของกล้ามเนื้อต้องนานพอ: 15-60 วินาที หากการผลิตกรดแลคติกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเชื่อมโยงกับการปล่อยฮอร์โมนเพศชายเข้าสู่กระแสเลือดนักกีฬาจะได้รับอาหารเสริมราคาไม่แพงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อทำงานเนื่องจากการสะสมของไฮโดรเจนไอออน
ปวดอย่างรุนแรงทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียดสูงสุด
สูญเสียความแข็งแรงและความอ่อนแอทั่วร่างกาย
ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เมื่อเคลื่อนไหว
ความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการฝึกซ้ำ ๆ
บางครั้งมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นหากถึงจำนวนมากควรให้ยาลดไข้

ทำไมกรดแลคติกจึงไม่ถูกขับออกมาเอง?

ในระหว่างการทำงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีปริมาณออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยเติมพลังงานสำรอง แต่ด้วยการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงการไหลเวียนของเลือดในร่างกายจะช้าลงและปริมาณออกซิเจนถูกปิดกั้น แต่ในขณะที่ร่างกายทำงานต่อไปร่างกายกำลังมองหาวิธีอื่นในการรับพลังงานโดยการสังเคราะห์เป็น ATP

ขาดพลังงาน
ขาด Creatine ในเส้นใยกล้ามเนื้อ
หยุดการสังเคราะห์โปรตีน
การกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล
ลดการผลิตอินซูลิน

ด้วยการศึกษาเล็กน้อยเธอจะถูกลบออกใน 2-3 วัน หากอาการปวดเกิดขึ้นสองสามวันหลังการฝึกแสดงว่านี่ไม่ได้เกิดจากกรดแลคติก แต่เป็น อาการปวดหน่วง!

อาการปวดที่ล่าช้าหรือล่าช้า

ดังนั้นความเจ็บปวดจากบาดแผลขนาดเล็กที่เกิดขึ้นทันทีหลังจากความเจ็บปวดจากกรดแลคติกคือ "อาการปวดหน่วงหรือล่าช้า" ...

วิธีการทำให้กรดแลคติกเป็นกลาง?

โภชนาการที่เหมาะสมโดยมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันรวมทั้งวิตามินและองค์ประกอบต่างๆอย่างเพียงพอ
อาหารอะไรที่กำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ? ผลไม้สดและผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่นน้ำทับทิมและเชอร์รี่ช่วยขจัดสารพิษและผลิตภัณฑ์สลายกลูโคส
วิธีการรักษาพื้นบ้านที่ได้ผลดีที่สุดคือชาสมุนไพรยาต้มและผลไม้ สำหรับสิ่งนี้ตำแยฮอว์ ธ อร์นและสะโพกกุหลาบมีความเหมาะสมด้วยการเติมน้ำผึ้งเล็กน้อย
ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย ป้องกันการสร้างกรดแลคติกอย่างมีประสิทธิภาพด้วยน้ำหนึ่งแก้วพร้อมเบกกิ้งโซดาครึ่งช้อนชาก่อนออกกำลังกาย
อาบน้ำร้อน. น้ำควรร้อนพอสมควร ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและขจัดกรดแลคติกออกไปได้มากขึ้น คุณสามารถเติมเกลือน้ำมันหอมระเหยเช่นลาเวนเดอร์หรือเซจน้ำมันสนหรือเข็มสนในห้องน้ำ ขั้นตอนไม่ควรเกินสิบนาทีและเป็นไปไม่ได้ที่จะตกลงไปในอ่างอาบน้ำอย่างสมบูรณ์น้ำควรอยู่ต่ำกว่าระดับของหัวใจ หลังจากนั้นขอแนะนำให้เทน้ำเย็นลงไป หากอาการปวดรุนแรงคุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้ถึงห้าครั้ง
นอกจากนี้ยังกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติก
การปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เหลือ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและช่วยขจัดกรดแลคติกได้อย่างรวดเร็ว
ซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำ ไม่แนะนำให้อยู่ในนั้นนานเกินสิบนาที โปรดทราบว่าขั้นตอนนี้มีข้อห้ามหลายประการ - คุณไม่สามารถเยี่ยมชมห้องซาวน่าด้วยโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด สำหรับการผสมผสานระหว่างห้องซาวน่าและการเพาะกาย - คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้

นอกจากนี้ยังช่วยได้มาก:

ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำอุ่น
นวด.
การดื่มชาเขียวหลังออกกำลังกาย
การรับประทานผักผลไม้และสมุนไพรมาก ๆ

ดีขึ้นหรือน้อยลงว่าอะไรคืออะไร ตอนนี้คุณรู้วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและวิธีเร่งกระบวนการฟื้นฟูและทำให้แลคเตทบริสุทธิ์ ลองใช้เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้แล้วคุณจะมีความสุข ลาก่อน...

ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperComments

ป. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อที่จะไม่พลาดทุกสิ่ง! ฉันขอเชิญคุณเข้าร่วมไฟล์ Instagram

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณีล้ำค่ายิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า!

การแสวงหาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกระตุ้นให้คนทุกวัยคิดใหม่เกี่ยวกับพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายหรือไปออกกำลังกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ แต่บางครั้งการฝึกที่ยืดเยื้อก็จบลงด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อ สาเหตุนี้เกิดจากการออกกำลังกายที่เลือกไม่ถูกต้องหรือมีภาระทางร่างกายที่มากผิดปกติสำหรับร่างกาย เหตุใดจึงเกิดขึ้น กรดแลคติกในกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของการแสบร้อนและปวดหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ - มันคืออะไร

กรดแลคติคเป็นสารที่เกิดขึ้นจากกระบวนการที่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย มันถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการสลายกลูโคส กรดแลคติกประกอบด้วยไฮโดรเจน (กรด) และแลคเตท ไฮโดรเจนรบกวนการส่งสัญญาณไฟฟ้าในเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

มันทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้ออ่อนแอลงและส่งผลต่อความเร็วของปฏิกิริยาพลังงานทำให้พวกมันช้าลง ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการสะสมของไฮโดรเจนไอออน ยิ่งรับภาระในกล้ามเนื้อมากเท่าใดกรดแลคติกก็จะถูกผลิตออกมามากขึ้นเท่านั้น การสะสมของกรดนี้กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนและเจ็บปวด อาการนี้จะอยู่ได้นานถึง 2-3 วัน

อาการของการศึกษา

การสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวดตามส่วนต่างๆของร่างกาย บางครั้งหลังจากออกกำลังกายหนักอาจทำให้เคลื่อนไหวได้ยาก ศูนย์กลางของความเจ็บปวดคือกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดสูงสุดในระหว่างการฝึก กรดแลคติกในกล้ามเนื้อทำให้อ่อนเพลียมากเกินไปรู้สึก "อ่อนแอ" และมีไข้ บางครั้งสิ่งนี้ทำให้จำเป็นต้องใช้ยาลดไข้เพื่อปรับอุณหภูมิให้เป็นปกติ

ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวันและมักจะหายไปเอง อย่างไรก็ตามกรดนี้ในปริมาณมากสามารถทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อได้ จากนั้นอาการปวดกล้ามเนื้อจะรู้สึกเป็นเวลานานในขณะที่พื้นที่ที่เสียหายกำลังได้รับการฟื้นฟู

ความรู้สึกแสบร้อนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เสมอไปที่มีภาระหนักจะมาพร้อมกับความเจ็บปวดในวันหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณรู้สึกแสบร้อนระหว่างออกกำลังกายขอแนะนำให้หยุดการฝึกหรือเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยกว่า นี่เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อที่จะไม่รวมความเป็นไปได้ของการสะสมของกรดแลคติกจำนวนมากโดยเส้นใยกล้ามเนื้อและเพื่อไม่รวมการเกิด microtraumas ในกล้ามเนื้อ เพื่อลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดภาระระหว่างการฝึกควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยและควรเล่นกีฬาเป็นประจำ

สาเหตุของการสะสมกรดแลคติกและความเจ็บปวด

กลไกการผลิตกรดแลคติคในกล้ามเนื้อระหว่างเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนักคืออะไร? กล้ามเนื้อถูกใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับการทำงานปกติพวกเขาต้องการออกซิเจนด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อที่เติมพลังงานสำรอง (การต่ออายุ ATP) ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างหนักดังนั้นพวกเขาจึงต้องการออกซิเจนมาก

ร่างกายของเราได้รับการออกแบบในลักษณะที่การหดตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออย่างมากเกินไปทำให้เกิดการอุดตันของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อโดยการชะลอการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่น แต่ภาระในกล้ามเนื้อยังคงดำเนินต่อไปซึ่งบังคับให้ร่างกายมองหาแหล่งพลังงานเพิ่มเติม การสังเคราะห์ ATP โดยขาดออกซิเจนจะดำเนินการในโหมดไม่ใช้ออกซิเจน ทำได้โดยการแปลงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็น ATP ซึ่งจะกระตุ้นการผลิตกรดแลคติก

เนื่องจากเลือดไม่สามารถกำจัดกรดแลคติกได้ทันทีจึงสะสมและทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ การเผาผลาญของกล้ามเนื้อนำไปสู่ผลเสีย - การสำรองพลังงานลดลงและครีเอทีนหายไปในกล้ามเนื้อฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาโปรตีนหยุดสังเคราะห์อินซูลินผลิตจากร่างกายได้น้อยลงและยังทำให้เกิดผลเสียต่อตัวรับแอนโดรเจน

การสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นไม่เพียง แต่ต้องออกแรงมากเท่านั้น กระบวนการนี้ถูกกระตุ้นโดยการเดินนาน ๆ หรือกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก หากสาเหตุเหล่านี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดแสดงว่าไม่นานและไม่ต้องใช้มาตรการเพิ่มเติมเพื่อกำจัด หากกล้ามเนื้อเริ่มปวดใน 2-3 วันหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นอาการปวดที่ล่าช้าจะกลายเป็นสาเหตุของสิ่งนี้

ธรรมชาติของมันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการสะสมของกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสมอไปเพราะเมื่อถึงเวลาที่เกิดขึ้นสารนี้จะถูกร่างกายขับออกไปแล้ว ความเจ็บปวดจากบาดแผลทำให้คนเรากังวลเนื่องจากการเสียรูปและความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือสาเหตุของอาการปวดคือกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อ หากมีกรดแลคติกมากผลที่ตามมาอาจสร้างความเสียหายอย่างมีนัยสำคัญต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ

ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อ microtraumas ดังกล่าวโดยทำให้เกิดกระบวนการอักเสบ ในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อพวกเขาได้รับเซลล์ภูมิคุ้มกันชนิดพิเศษที่จำเป็นในการเริ่มกระบวนการสร้างใหม่ของเส้นใยที่เสียหาย ผลที่ตามมาของการกระทำของกรดแลคติกสามารถแสดงออกได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าซึ่งเกิดจากกระบวนการอักเสบที่กำลังดำเนินอยู่

วิธีกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ - การรักษา

มีทฤษฎีสมัยใหม่หลายประการเกี่ยวกับความเป็นไปได้และความเป็นไปไม่ได้ในการเร่งการกำจัดกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญกลุ่มหนึ่งระบุว่ากระบวนการนี้ไม่สามารถมีอิทธิพลได้ แต่คุณต้องอดทนต่อความเจ็บปวดจนกว่าร่างกายจะกำจัดกรดออกจากกล้ามเนื้อ

แพทย์คนอื่น ๆ เชื่อว่าวิธีการบางอย่างอาจส่งผลต่ออัตราการกำจัดกรดแลคติก (สารพิษเมื่อยล้า) ออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ การกำจัดสารนี้อย่างรวดเร็วจะช่วยป้องกันความเสี่ยงของอาการปวดที่ล่าช้าและช่วยขจัดความรู้สึกแสบร้อน ลองพิจารณาวิธีการต่างๆที่ผู้เชี่ยวชาญกลุ่มที่สองเสนอเพื่อเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติก

วิธีการทำให้กรดส่วนเกินเป็นกลาง

มีหลายวิธีในการเร่งการขจัดสารพิษจากความเหนื่อยล้าและบรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกาย บางอย่างเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องดื่มผลไม้หรือผลไม้น้ำผลไม้หรือชาสมุนไพร วิธีการอื่น ๆ มุ่งเป้าไปที่ขั้นตอนที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

วิธีกำจัดกรดแลคติกอย่างรวดเร็ว:

น้ำเชอร์รี่และทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ 200 มล.
ยาต้มของตำแยกุหลาบสะโพก Hawthorn ใบเบิร์ชเพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งจะช่วยขจัดความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการกระทำของกรดแลคติก
การดื่มน้ำบริสุทธิ์มาก ๆ ในระหว่างออกกำลังกายสามารถลดอัตราการสร้างกรดแลคติกได้
การบำบัดด้วยเกลือน้ำมันสนหรือห้องอาบน้ำสนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยขจัด "สารพิษจากความเหนื่อยล้า" ได้อย่างรวดเร็ว
การเยี่ยมชมห้องซาวน่าหรือห้องอาบน้ำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและส่งเสริมการกำจัดกรดอย่างรวดเร็ว
อาหารที่มีผลไม้ผักและสมุนไพรสูงสามารถช่วยลดการสร้างกรดได้

ขับถ่ายโดยดื่มน้ำมาก ๆ

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดกรดแลคติกออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อคือการดื่มของเหลวมาก ๆ หลังการฝึกเป็นเวลาหนึ่งวัน ดื่มน้ำใสนิ่งและชาเขียวซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ดื่มชามากเกินไปเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงจากการดื่มมากเกินไป ในวันแรกหลังจากการออกแรงอย่างหนักควรดื่มของเหลวมากถึง 4 ลิตร

อ่างน้ำอุ่นหรือห้องซาวน่า

เพื่อเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติกให้ใช้ห้องซาวน่าและอ่างน้ำร้อน ประสิทธิผลของขั้นตอนเหล่านี้เกิดจากความจริงที่ว่าเมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูงที่หลอดเลือดและเส้นใยกล้ามเนื้อจะขยายตัว ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดเข้มข้นขึ้นและสามารถกำจัดกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น วิธีการใช้ห้องซาวน่าและอ่างน้ำร้อนอย่างถูกต้องเพื่อขจัดกรดแลคติก?

ซาวน่า

คุณไม่ควรอยู่ในห้องซาวน่านานเกินไปโดยไม่หยุดพักเพราะจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพื่อเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติกให้ปฏิบัติตามรูปแบบพฤติกรรมของขั้นตอนต่อไปนี้ในห้องซาวน่า:

วิธีแรกคือ 10 นาทีจากนั้นคุณต้องออกจากบูธและพัก 5 นาที
วิธีที่สองคือ 15 นาทีจากนั้นคุณต้องออกไปและรอ 5 นาที

อาบน้ำเย็นหลังทำทรีตเมนต์ โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้ใช้เวลาในห้องซาวน่านานกว่าหนึ่งชั่วโมง พิจารณาสถานะสุขภาพของคุณก่อนตัดสินใจใช้ห้องซาวน่าเพื่อบรรเทาอาการปวด ไม่แนะนำให้ใช้ขั้นตอนที่มีอุณหภูมิสูงสำหรับทุกคน หากคุณเป็นโรคเบาหวานโรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดให้งดการเข้าซาวน่า ตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีที่มีโรคร้ายแรงคือปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเหมาะสมในการใช้ห้องซาวน่า

อ่างน้ำร้อน

การใช้อ่างน้ำเพื่อเร่งกระบวนการขจัดกรดแลคติกนั้นสามารถเข้าถึงได้ง่ายและง่ายกว่าการไปซาวน่า สำหรับขั้นตอนในการอาบน้ำคุณต้องเติมน้ำร้อนที่อุณหภูมิสูงสุดที่คุณยอมรับได้ จากนั้นคุณต้องนั่งในอ่างด้วยน้ำเพื่อให้น้ำไม่ถึงระดับของหัวใจ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 10 นาที

จากนั้นล้างตัวด้วยน้ำเย็น พักสักครู่แล้วทำซ้ำตามขั้นตอน เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดขอแนะนำให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้สูงสุด 5 ครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนทั้งหมดแล้วให้ถูด้วยผ้าขนหนูจนผิวหนังเป็นสีแดง ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์และสตรีอาบน้ำในช่วง "วิกฤต"

พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกแล้วกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไข!

แน่นอนว่าคุณเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่ากรดแลคติกเป็นสาเหตุของปัญหาเกือบทั้งหมดของนักกีฬา: มันทำให้สุขภาพไม่ดีปวดกล้ามเนื้อตะคริวการอดออกซิเจนและการบาดเจ็บ โดยทั่วไปแล้วกรดแลคติกถือเป็นผลพลอยได้เชิงลบที่ควรหลีกเลี่ยงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด อย่างไรก็ตามมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าเป็นกรดแลคติกที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย มาดูกันว่าอันตรายจริงๆหรือเปล่า

กรดแลคติกเป็นผลพลอยได้จากไกลโคไลซิสการสลายหรือสลายกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในร่างกายของเราและไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วมันคือโมเลกุลของกลูโคสที่แบ่งครึ่ง

กรดแลคติกเป็นสื่อกลางทางชีวเคมีของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเดินทางจากลำไส้ไปยังตับในรูปของกลูโคสซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน อย่างไรก็ตามกลูโคสส่วนใหญ่จะผ่านตับและพร้อมกับกระแสเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดเมื่อจำเป็นจากนั้นไปที่ตับซึ่งมีไกลโคเจนสร้างขึ้นจากมัน ดังนั้นร่างกายจึงได้รับไกลโคเจนในตับส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากกลูโคสโดยตรงซึ่งเข้าสู่ตับด้วยเลือด แต่ผ่านการสร้างกรดแลคติก นักวิทยาศาสตร์เรียกกระบวนการนี้ว่ากลูโคสพาราด็อกซ์

เหตุใด "วิธีแก้ปัญหา" นี้จึงเกิดขึ้นเมื่อมีการสร้างไกลโคเจน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเกลือของกรดแลคติกจะถูกกำจัดออกจากระบบไหลเวียนเลือดเร็วกว่าน้ำตาลกลูโคสซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารได้โดยที่ระดับอินซูลินในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและรวดเร็วดังนั้นจึงไม่มีการสะสมของไขมัน ในระหว่างการฝึกการยกนี้อาจเป็นอันตรายต่อคุณเท่านั้นเนื่องจากจะช่วยลดความพร้อมของคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญอย่างเข้มข้นพร้อมกับการผลิตพลังงาน

กรดแลคติกเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ

กรดแลคติกมักถูกร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและเป็นวัตถุดิบในการสังเคราะห์กลูโคสและไกลโคเจน เนื้อเยื่อจำนวนมากในร่างกายของเราและส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อโครงร่างสังเคราะห์และใช้กรดแลคติกอยู่ตลอดเวลา ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงโดยมีภาระสูงกรดแลคติกที่สะสมอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็วจะถูกถ่ายโอนไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจที่ "ช้า" ซึ่งจะใช้เป็นเชื้อเพลิงพลังงาน

เชื้อเพลิงคือประมาณ 75% ของกรดแลคติกที่สร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ส่วนที่เหลืออีก 25% จะถูกส่งผ่านเลือดไปยังตับและไตซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ดังนั้นกรดแลคติกส่วนเกินจะไม่เกิดขึ้น แต่ระดับกลูโคสที่เพียงพอจะได้รับการบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่องในเลือดซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับการฝึกฝนที่ยาวนานและเข้มข้นให้ประสบความสำเร็จ

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ไม่ทำงานจะปล่อยกรดแลคติกออกจากแหล่งสะสมไกลโคเจน กรดแลคติกนี้เข้าสู่ตับด้วยกระแสเลือดซึ่งกลูโคสถูกสร้างขึ้นจากมันซึ่งจะถูกส่งไปกับเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างแข็งขันและใช้เป็นวัตถุดิบในการฟื้นฟูไกลโคเจนในพวกมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งเนื่องจากกรดแลคติกทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ทำงานช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่กำลังอยู่ในภาวะเครียด

ความสำคัญของกรดแลคติก

ทำไมกรดแลคติคจึงมีความสำคัญในการควบคุมกระบวนการเผาผลาญ? นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถหาคำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามนี้ได้ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้จากมุมมองทางสรีรวิทยา เพื่อให้กลูโคสซึ่งมีโมเลกุลค่อนข้างใหญ่และซับซ้อนผ่านเยื่อหุ้มเซลล์จำเป็นต้องมีระบบขนส่งที่ช้าเช่นอินซูลิน โมเลกุลของกรดแลคติกมีขนาดครึ่งหนึ่งของโมเลกุลกลูโคสดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้เพราะมันสามารถแยกจากเซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่งได้อย่างอิสระและค่อนข้างง่าย มันแทรกซึมเยื่อหุ้มเซลล์ผ่านกระบวนการทันทีที่เรียกว่าการถ่ายเทสะดวก

นอกจากนี้กรดแลคติกจำนวนมากจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงที่มีศักยภาพในการผลิตพลังงาน อย่างไรก็ตามเหรียญรางวัลก็มีข้อเสียเช่นกัน เมื่อร่างกายสังเคราะห์กรดแลคติกมันจะแตกออกเป็นสองไอออน - แลคเตทและไฮโดรเจน มันเป็นอย่างหลังที่เป็นกรด ไฮโดรเจนไอออนจะรบกวนสัญญาณอิเล็กโทรไลต์จากเส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำให้การตอบสนองของพลังงานช้าลงและทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้ออ่อนแอลง เขาเป็นคนที่ทำให้เกิดอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อซึ่งนักกีฬาเริ่มสัมผัสได้ในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น ดังนั้นจึงไม่ใช่กรดแลคติกที่เป็นโทษต่อการเกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่เป็นผลมาจากการสลายตัวของมัน - ไฮโดรเจนไอออน

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักกรดแลคติกเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการเผาผลาญของกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ไอออนของไฮโดรเจนมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและปฏิกิริยาการสร้างพลังงาน ในระหว่างการฝึกระบบประสาทจะปกป้องหัวใจสมองและกล้ามเนื้อจากการอดออกซิเจน ชั้น กรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่เป็นสัญญาณสำคัญสำหรับเธอเมื่อกระจายเลือดไปทั่วร่างกาย หากระบบพิจารณาว่าควรลดปริมาณออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกายก็จะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้นซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า

ตามกฎแล้วแลคเตทยังถูกตำหนิพร้อมกับไฮโดรเจนไอออนแม้ว่าในความเป็นจริงแล้วมันมีบทบาทสำคัญในร่างกายของเราเนื่องจากเป็นเชื้อเพลิงที่รวดเร็วมากสำหรับหัวใจและกล้ามเนื้อ เป็นแลคเตทที่ช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องแม้ในช่วงออกกำลังกายหลายชั่วโมง แลคเตทกลายเป็นเพื่อนแท้สำหรับนักกีฬาเวทเทรนนิ่งนักฟุตบอลนักไตรกีฬานักวิ่งระยะไกลนักว่ายน้ำและนักปั่นจักรยาน

กรดแลคติกไม่ได้ทำให้เมื่อยล้าจากการออกกำลังกายทุกประเภท สำหรับโหลดที่ต้องการ ระดับสูง ความอดทนเช่นเมื่อวิ่งระยะทางไกลหรือไตรกีฬาระดับของกรดแลคติกในเลือดจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าการผลิตจะเพิ่มขึ้นก็ตาม ประเด็นคือกรดแลคติกถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง

เมื่อเริ่มการแข่งขันระดับการดูดซึมกลูโคสในกล้ามเนื้อและระดับการสลายไกลโคเจนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก อัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เร่งขึ้นนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการผลิตกรดแลคติกอันเป็นผลมาจากการที่เนื้อหาในเลือดสูงขึ้น เลือดที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานสามารถนำพากรดแลคติกบางส่วนไปยังเนื้อเยื่ออื่น ๆ ซึ่งจะถูกนำไปใช้ในการผลิตพลังงาน เป็นผลให้ระดับในกล้ามเนื้อและเลือดลดลง อย่างไรก็ตามระดับของกรดแลคติกจะยังคงอยู่ในระดับสูง

บางครั้งอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการแข่งขันหรือเวทเทรนนิ่งจู่ๆคุณก็รู้สึกโล่งอก พวกเขากล่าวว่าในช่วงเวลาดังกล่าว "ลมที่สอง" จะเปิดขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าด้วยการออกกำลังกายระดับการผลิตและการกำจัดกรดแลคติกจะเพิ่มขึ้น 3-6 เท่าเมื่อเทียบกับสภาวะที่เหลือแม้ว่าปริมาณการใช้ออกซิเจนจะอยู่ในระดับสูงสุดก็ตาม

กรดแลคติกทำให้อ่อนเพลียจริงหรือ?

การสังเกตของผู้เชี่ยวชาญแสดงให้เห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจุดสูงสุดของความเหนื่อยล้าและระดับกรดแลคติกเกิดขึ้นพร้อมกัน ความเชื่อมโยงระหว่างกรดแลคติกและความเหนื่อยล้าได้รับการยอมรับจนถึงปัจจุบัน แต่เมื่อไม่นานมานี้วิทยาศาสตร์ได้พัฒนาเทคนิคที่แม่นยำในการวัดค่าชีวเคมีของเซลล์

การศึกษาในช่วงต้นหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าในกล้ามเนื้อแยกตัวการลด pH (การเพิ่มความเป็นกรด) จะทำให้อัตราการเกิดปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ช้าลง ในความเป็นจริงกรดแลคติกป้องกันความเมื่อยล้า การนำมันเข้าสู่กล้ามเนื้อของหนูในระหว่างการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอดทน

การสะสมของโพแทสเซียมไอออนระหว่างการฝึกความแข็งแรงจะรบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อและการส่งกระแสประสาททำให้เกิดความเมื่อยล้า ในมนุษย์การลด pH โดยการเพิ่มระดับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อทำให้พวกเขาทำงานได้นานขึ้นแม้จะมีระดับโพแทสเซียมสูงก็ตาม เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อเริ่มมีอาการอ่อนเพลียระดับกรดแลคติกจะลดลงเป็นปกติใน 10 นาทีในขณะที่การฟื้นตัวของความแข็งแรงจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง การฉีดกรดแลคติกเข้าไปในกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าไม่มีผลต่ออัตราการฟื้นตัว สิ่งนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าการสะสมของกรดแลคติคไม่มีผลต่อความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

กรดแลคติกและปวดกล้ามเนื้อ

นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าเป็นกรดแลคติก ในความเป็นจริงไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับอาการปวดกล้ามเนื้อ "ล้าหลัง" ที่เกิดขึ้นในวันหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความเจ็บปวดนี้เกิดจากการแตกของเส้นใยด้วยกล้องจุลทรรศน์ระหว่างระยะการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติหรือเป็นลบ ความเสียหายนี้เกิดขึ้นอย่างแม่นยำเมื่อน้ำหนักลดลง หากในการฝึกคุณยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวและมีคนลดน้ำหนักให้คุณบางทีกล้ามเนื้อของคุณก็ไม่เจ็บ ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์

การหดตัวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางระหว่างการยกน้ำหนักไม่ทำให้เกิดการแตกขนาดเล็ก ความขัดแย้งก็คือเมื่อยกน้ำหนักจะมีการผลิตกรดแลคติกมากขึ้นกว่าเมื่อลดซึ่งหมายความว่าหากสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อคือกรดแลคติกหลังจากการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางร่างกายก็จะเจ็บมากขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น

กรดแลคติกยังเป็นโทษสำหรับการเกิดอาการชัก แต่ในความเป็นจริงพวกเขาเริ่มต้นเนื่องจากการกระตุ้นตัวรับของกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วงที่กล้ามเนื้อล้า เพื่อบรรเทาอาการปวดและตะคริวนักกีฬาหลายคนหันมาใช้บริการนวดอาบน้ำร้อนและทรีตเมนต์ผ่อนคลายอื่น ๆ ที่คาดว่าจะช่วยขจัดกรดแลคติคส่วนเกินออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ หมอนวดทุกคนเชื่อมั่นในสิ่งนี้ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้วว่าการนวดและการอาบน้ำอุ่นขจัดกรดแลคติคออกจากร่างกาย ในทางตรงกันข้ามการทดลองของนักวิทยาศาสตร์ให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง

นักวิ่งที่มีประสบการณ์เข้ามามีส่วนร่วมในการทดลอง พวกเขาแต่ละคนวิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วขนาดนั้นหลังจาก 5 นาทีพวกเขาก็หายเหนื่อยจนหมดซึ่งทำให้ระดับเกลือของกรดแลคติกในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องค้นหาว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟการนวดและการปั่นจักรยานแบบเงียบ ๆ มีผลต่อกรดแลคติกอย่างไร ทุกคนได้รับการตรวจเลือดทันทีหลังออกกำลังกายและ 20 นาทีหลังจากพักฟื้น ปรากฎว่าการนอนหงายและการนวดไม่มีผลต่อระดับเกลือของกรดแลคติกในเลือดของนักกีฬา แต่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากผู้เข้าร่วมรายที่สามปั่นจักรยานอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 15-20 นาที และนี่ไม่ได้หมายความว่าการนวดไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ในทางตรงกันข้ามขั้นตอนนี้มีประโยชน์มาก แต่ไม่เกี่ยวข้องกับการกำจัดกรดแลคติก

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ากล้ามเนื้อใช้แลคเตทอิออนเป็นเชื้อเพลิงไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูด้วยเพื่อให้กรดแลคติกซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมไม่ตกค้างในกล้ามเนื้อเหมือนน้ำมันเครื่องที่ใช้แล้วซึ่งหมายความว่านักกีฬาทุกคนสามารถบังคับได้ เธอทำงานเพื่อตัวเธอเอง โปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้รับการออกแบบมาเป็นอย่างดีจะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งในช่วงของการฝึกความเข้มข้นสูงจะสลับกับการฝึกความอดทนซึ่งจะช่วยเร่งการกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ

ดังนั้นระดับการเผาผลาญกรดแลคติกจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้แลคเตทเป็นเชื้อเพลิงต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อเพิ่มเนื้อหาในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย การได้รับแลคเตทเพียงพอในระบบกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ที่เร่งการใช้ประโยชน์

การฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงช่วยให้สามารถปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เข้ากับการออกกำลังกายได้ดีขึ้นซึ่งจะเพิ่มออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตน้อยลงเพื่อให้ได้กรดแลคติกและการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นจะช่วยเร่งการส่งไปยังเนื้อเยื่อและการกำจัดออกจากกระแสเลือด

การฝึกความอดทนช่วยส่งเสริมการปรับตัวของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเร่งการกำจัดกรดแลคติก การเพิ่มขึ้นของความสามารถในการทำงานของไมโทคอนเดรียของกล้ามเนื้อโครงร่างนำไปสู่การใช้กรดไขมันเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการก่อตัวของกรดแลคติคจะลดลงและการกำจัดออกจากร่างกายจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

นอกจากนี้โภชนาการมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ การฝึกอย่างหนักและเข้มข้นจะทำให้กล้ามเนื้อและแหล่งเก็บไกลโคเจนในตับหมดไปดังนั้นนักกีฬาทุกคนจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต